Огляд
Якщо у вас діагностовано псоріатичний артрит (ПсА), ви можете не відчувати бажання займатися спортом. Скутість і втома PsA разом з болем і набряком можуть змусити вас вибрати більш спокійну діяльність. Але фізичні вправи насправді можуть полегшити управління вашим станом.
Вправи, призначені для ПсА, можуть допомогти полегшити симптоми. Ви повинні прагнути до збалансованості серцево-судинної підготовки, вправ з діапазоном рухів, розтяжки та силових вправ. Силові тренування, зокрема, можуть допомогти наростити м’язи для підтримки та захисту уражених суглобів.
Кожен випадок ПсА відрізняється. Перед початком тренування попросіть фізіотерапевта оцінити ваш стан і дати рекомендації щодо вправ, які найкраще підходять для вашої ситуації. Запитайте, чи є вправи з обтяженнями для вас варіантом силового тренування, і які типи рухів можуть допомогти, а не завадити вашому керуванню ПАС.
Після того, як медичний працівник дозволив вам спробувати тренування з обтяженнями, знайдіть тренера, який навчить вас правильної форми, виконання та дихальних технік, щоб отримати максимальну віддачу від вашої рутини.
Зважені вправи
У зважених вправах використовуються вільні ваги, тренажери або вага тіла, щоб збільшити силу ваших м’язів для їх зміцнення.
Вільні ваги
Вони випускаються в кількох стилях, таких як фіксовані та регульовані гантелі, штанги та гирі. Існують також обтяжувачі для зап’ястя та щиколотки, якщо PsA заважає вашому зчепленню.
Використовуйте гирі для підйому або для збільшення ваги тіла для рухів, таких як випади.
Почніть з невеликої ваги і з часом підвищуйте свою силу, наростаючи силу. Якщо ви вважаєте рух важким, наприклад, бічні підйоми, практикуйте їх без обтяження, поки ваша сила не покращиться.
У тренажерних залах є великий вибір вільних ваг. Випробувавши кілька варіантів, подумайте про покупку власних, щоб насолоджуватися свободою вправ вдома.
Приклади вправ для рук із вільною вагою включають:
- завитки на біцепс
- плечовий прес
- нахилився над рядком
- вертикальний ряд
Вагові машини
Хоча вони не такі універсальні, як вільні ваги, тренажери з обтяженнями можуть бути простішими та безпечнішими при правильному використанні, якщо ви новачок у силових тренуваннях. Перш ніж спробувати тренажер вперше, попросіть тренера показати вам, як правильно ним користуватися.
Вправи на силових тренажерах включають:
- плечовий прес
- грудний прес
- жим ногами
- завитки підколінного сухожилля
Вправи з вагою тіла
Цей вид діяльності використовує вагу вашого тіла як опір гравітації, щоб допомогти зміцнити ваші м’язи. Їх можна зробити вдома, коли вам зручно. Використовуйте килимок для йоги, щоб амортизувати будь-яку ділянку вашого тіла, яка стикається з підлогою. Попрацюйте з тренером, щоб навчитися використовувати правильну форму, щоб запобігти травмам.
Оскільки ви з часом нарощуєте силу, ви можете збільшити інтенсивність вправ з вагою тіла, утримуючи вільні ваги під час тренування. Якщо біль у пальці є одним із ваших симптомів PsA, спробуйте обтяжений жилет або обважнювачі для зап’ястя та щиколотки замість вільних гир.
Вправи з вагою тіла, які варто спробувати, включають:
- сідничний міст
- віджимання
- присідання
- підйоми ніг
Встановлення режиму тренування з обтяженням
Попросіть тренера показати вам правильний спосіб виконання будь-якого типу вправ з вагою, як для безпеки, так і для досягнення максимальної користі для здоров’я. Правильне положення тіла важливе для підтримки хребта і суглобів і захисту їх від травм. Знайдіть інструктора, який володіє знаннями про PsA, який може допомогти вам дотримуватися рекомендацій вашого фізіотерапевта.
З цього моменту не забудьте створити план тренувань з урахуванням трьох основних факторів:
Інтенсивність: Якщо у вас немає попереднього досвіду тренування з обтяженнями, ви повинні почати з дуже легкої інтенсивності. Це дає час вашим м’язам і суглобам пристосуватися до нової діяльності. Зосередьтеся на вивченні правильної форми та технік попередження травм. Як тільки ваша сила м’язів збільшиться, ви можете поступово збільшувати інтенсивність силового тренування.
Частота: Американський коледж спортивної медицини (ACSM) рекомендує виконувати силові вправи 2-3 рази на тиждень. Дозволяйте дні відпочинку між тренуваннями.
Повторення і сети: Тягарі, які ви використовуєте, повинні бути зручними для підйому від 8 до 12 повторів (повторень) поспіль у гарній формі. Якщо ви не можете зробити принаймні 8 повторень, вага, який ви використовуєте, занадто важкий. Якщо ви можете продовжувати піднімати більше 12 повторів, ви можете збільшити вагу.
Один підхід становить від 8 до 12 повторень. Прагніть до 2-3 підходів за тренування для кожної групи м’язів, на яку ви зосереджені.
Не забудьте розігрітися перед тренуванням. Почніть з повільних і легких рухів. Під час тренування зверніть увагу на те, що ви відчуваєте, і уповільніть або зупиніться, якщо необхідно. Прислухайтеся до свого тіла і не напружуйте себе.
Чи можна піднімати тяжкості при псоріатичному артриті?
Підняття тягарів, як правило, є безпечним заняттям з PsA, але спочатку поговоріть зі своїм лікарем. Кожен випадок відрізняється, тому важливо отримати дозвіл від вашої медичної групи, перш ніж спробувати займатися важкою атлетикою.
При правильному виконанні навіть помірні тренування з вагою можуть допомогти в лікуванні артриту. Переваги включають:
- опора для суглобів
- підвищена міцність і гнучкість
- підвищення міцності кісток
- зниження скутості і болю
- підтримання здорової ваги
- покращений баланс
Сильні м’язи також можуть поглинати більший шок від щоденних рухів, який інакше відчувають ваші суглоби.
Чи підняття тягарів погіршує артрит?
Щоб підняття тягарів було безпечним для PsA, важливо дотримуватися належних запобіжних заходів. Не намагайтеся виконувати рухи або вправи, які не порадив лікар.
Інші потенційно шкідливі дії включають:
- неправильна форма чи виконання
- недостатній розігрів
- занадто важкі ваги
- вправа, яка є занадто важкою під час спалаху
- недостатній відпочинок між тренуваннями
- зневоднення
Будь-яка з цих речей може викликати надто велике навантаження на ваші суглоби, що, у свою чергу, може посилити симптоми ПсА.
Вправи можуть допомогти впоратися з симптомами ПсА, зміцнюючи м’язи, які підтримують суглоби. Спочатку зверніться до фізіотерапевта для оцінки вашого стану та рекомендацій щодо фізичних вправ.
Типи силових тренувань включають вільні ваги, тренажери та вправи з вагою тіла. Попросіть тренера показати вам правильний спосіб виконання кожної вправи, щоб ви могли отримати максимальну користь і зменшити ймовірність травми.
Почніть з інтенсивності світла і зосередьтеся на вивченні правильної форми. З часом поступово збільшуйте інтенсивність. Плануйте дні відпочинку між днями тренування.
Зверніть увагу на те, що ви відчуваєте під час тренування з обтяженням. Зупиніться і відпочиньте, якщо ви відчуваєте дискомфорт або біль. Під час спалаху PsA знизьте інтенсивність фізичних вправ або зробіть повну перерву.
Discussion about this post