Можливо, ви чули, що ви повинні прагнути випивати вісім склянок води на 8 унцій на день. Скільки ви насправді повинні пити, є більш індивідуальним, ніж ви думаєте.
Інститут медицини (IOM) проаналізував дані опитування, щоб дізнатися про середньодобове споживання води американцями. На основі цих даних вони опублікували рекомендації, які вони назвали адекватним споживанням (AI) у дослідженні 2005 року.
Цим рекомендаціям лікарі керуються і сьогодні. Вони включають:
- 3,7 літра на день для чоловіків, включаючи близько 3 літрів (приблизно 13 чашок) у вигляді напоїв
- 2,7 літра на день для жінок, у тому числі близько 2,2 літра (приблизно 9 чашок) у вигляді напоїв
AI базується на середньому споживанні води за даними опитування в США, і деякі люди, здається, добре справляються з меншою кількістю води. Широкий діапазон споживання є типовим для популяції. Наприклад, фізично активні люди або ті, хто живе в спекотному середовищі, потребуватимуть більшого споживання води.
Цей діапазон показує, що відповісти на те, скільки саме води ви повинні пити, не так просто.
Водні рекомендації
Хоча правило восьми склянок є хорошим початком, воно не базується на надійній, добре вивченій інформації.
Вага вашого тіла на 60 відсотків складається з води. Для функціонування кожної системи у вашому організмі потрібна вода. Рекомендоване споживання ґрунтується на таких факторах, як ваша стать, вік, рівень активності, а також те, чи ви вагітні чи годуєте грудьми.
дорослі
Поточна рекомендація МОМ для людей віком від 19 років становить приблизно 131 унцію для чоловіків і 95 унцій для жінок. Це стосується вашого загального споживання рідини за день, включаючи все, що ви їсте або п’єте, що містить воду, наприклад фрукти чи овочі.
З цієї суми чоловіки повинні отримати близько 13 чашок напоїв. Для жінок це 9 чашок.
діти
Рекомендації для дітей багато в чому залежать від віку:
- Діти від 4 до 8 років повинні випивати 40 унцій на день або 5 чашок.
- Ця кількість збільшується до 56-64 унцій, або 7-8 чашок, до 9-13 років.
- Для дітей віком від 14 до 18 років рекомендоване споживання води становить від 64 до 88 унцій, або від 8 до 11 чашок.
Вагітним або годуючим жінкам
Якщо ви вагітні або годуєте грудьми, ваші рекомендації змінюються.
МОМ рекомендує вагітним жінкам будь-якого віку випивати 80 унцій, або 10 чашок води, щодня.
Жінкам, які годують груддю, може знадобитися збільшити загальне споживання води до 104 унцій, або 13 чашок.
| Демографічна | Загальна рекомендована добова кількість води з напоїв |
|---|---|
| діти 4-8 років | 5 чашок або 40 унцій. |
| діти 9-13 років | 7–8 чашок або 56–64 унції. |
| діти 14-18 років | 8–11 чашок або 64–88 унцій. |
| чоловіки 19 років і старше | 13 чашок, або 104 унції. |
| жінки 19 років і старше | 9 чашок, або 72 унції. |
| вагітні жінки | 10 чашок або 80 унцій. |
| годуючі жінки | 13 чашок, або 104 унції. |
Інші міркування
Вам також може знадобитися пити більше води, якщо ви:
- Клімат або висота. Вам може знадобитися більше води, якщо ви живете в жаркому кліматі або на висоті понад 8200 футів над рівнем моря.
- Вправа. Якщо ви часто тренуєтеся, Американська рада з фізичних вправ рекомендує випивати від 17 до 20 унцій води за 2-3 години до тренування. Вони також рекомендують вам випивати додатково 8 унцій води безпосередньо перед і після тренування. Вам може знадобитися додати ще більше, якщо ви тренуєтеся довше години.
- Лихоманка, блювота або діарея. Ви також повинні пити більше води, коли у вас температура, блювота або діарея, тому що ваш організм втрачає більше рідини, ніж зазвичай. Ваш лікар може навіть запропонувати приймати напої з електролітами, щоб підтримувати баланс електролітів стабільнішим.
Навіщо вам вода?
Вода важлива для більшості процесів, які відбуваються в організмі протягом дня. Коли ви п’єте воду, ви поповнюєте свої запаси. Без достатньої кількості води ваше тіло та його органи не можуть нормально функціонувати.
The
- підтримувати температуру тіла в межах норми
- змащення та амортизація ваших суглобів
- захист хребта та інших тканин
- допомагає виводити відходи через сечу, піт і випорожнення
Вживання достатньої кількості води також може допомогти вам виглядати якнайкраще. Наприклад, a
Шкіра є найбільшим органом вашого тіла. Коли ви п’єте багато води, ви підтримуєте його здоров’я та зволоження.
Ризики
Вживання занадто мало або занадто багато води має ризики.
зневоднення
Ваше тіло постійно використовує та втрачає рідину через такі дії, як потовиділення та сечовипускання. Зневоднення відбувається, коли ваше тіло втрачає більше води або рідини, ніж отримує.
Симптоми зневоднення можуть варіюватися від сильної спраги до відчуття втоми. Ви також можете помітити, що мочитеся не так часто або що ваша сеча темна.
Ознаки зневоднення у дітей, перераховані Medline Plus, включають:
- сухість у роті та язик
- відсутність сліз під час плачу
- менше мокрих підгузків, ніж зазвичай
Зневоднення може призвести до:
-
плутанина або неясне мислення
- зміни настрою
- перегрів
- запор
- камені в нирках
- шок
Ви можете лікувати легке зневоднення, вживаючи більше води та інших рідин.
Якщо у вас сильне зневоднення, вам може знадобитися лікування в лікарні. Ваш лікар, швидше за все, призначатиме вам внутрішньовенні (IV) рідини та солі, доки симптоми не зникнуть.
Гіпонатріємія
Вживання занадто багато води також може бути небезпечним для вашого здоров’я.
Коли ви п’єте занадто багато, зайва вода може розрідити електроліти у вашій крові. Ваш рівень натрію знижується, що може призвести до так званої гіпонатріємії.
Симптоми включають:
- спантеличеність
- головний біль
- втома
- нудота або блювота
- дратівливість
- м’язові спазми, судоми або слабкість
- судоми
- кома
Коли гіпонатріємія спричинена вживанням занадто великої кількості води, її іноді називають гіпонатріємією водного отруєння. Гіпонатріємія при інтоксикації водою зустрічається рідко.
Люди меншої статури та діти піддаються більшому ризику розвитку цього захворювання. Так само й активні люди, як-от марафонці, які п’ють велику кількість води за короткий проміжок часу.
Якщо ви перебуваєте в групі ризику через вживання великої кількості води під час тренувань, подумайте про те, щоб пити спортивний напій, який містить натрій та інші електроліти, щоб допомогти відновити електроліти, які ви втрачаєте через потовиділення.
Зволоження – це не тільки вода, яку ви п’єте. За оцінками Better Health Channel, їжа становить близько 20 відсотків вашої загальної потреби в рідині щодня. Разом із щоденним споживанням від 9 до 13 чашок води намагайтеся їсти багато фруктів і овочів.
Деякі продукти з високим вмістом води включають:
- кавун
- шпинат
- огірки
- зелений перець
- ягоди
- цвітна капуста
- редис
- селера
Поради щодо вживання достатньої кількості води
Ви можете досягти своєї мети споживання води, пиючи, коли ви відчуваєте спрагу, і під час їжі.
Якщо вам потрібна додаткова допомога щодо вживання достатньої кількості води, ознайомтеся з цими порадами, як пити більше:
- Спробуйте носити пляшку води з собою, куди б ви не пішли, зокрема в офіс, у спортзал і навіть у подорожі. У Amazon є хороший вибір пляшки з водою.
- Зосередьтеся на рідинах. Вам не обов’язково пити просту воду, щоб задовольнити свої потреби в гідратації. Інші хороші джерела гідратації включають молоко, чай і бульйон.
-
Відмовтеся від солодких напоїв. Хоча ви можете отримати рідину з газованої води, соку та алкоголю, ці напої мають високу калорійність. Все одно розумно вибирати воду, коли це можливо.
- Замість того, щоб замовляти інший напій, пийте воду під час їжі. Ви також можете заощадити гроші та знизити загальну калорійність страви.
- Додайте своїй воді смаку, вичавивши сік свіжого лимона або лайма.
- Якщо ви інтенсивно тренуєтеся, подумайте про те, щоб випити спортивний напій, який містить електроліти, щоб допомогти замінити ті, які ви втрачаєте через потовиділення. Магазин спортивних напоїв.
Discussion about this post