Скільки калорій спалює Берпі?

Спалені калорії

Зараз середня вага американки становить 171 фунт, що означає, що вона спалить приблизно 652 калорії на годину, виконуючи бурпі. Середня вага людини становить 200 фунтів, і вона спалює 762 калорії на годину (12).

Давайте розберемо це число до чогось більш практичного:

За цифрами

• Приблизно 10 калорій спалюється за кожну хвилину виконання бурпі.
• Більшості людей потрібно близько трьох секунд, щоб зробити одну бурпі.
• Три секунди на бурпі дорівнюють 20 бурпі на хвилину, залежно від швидкості та частоти.
• Виконання 100 бурпі спалить близько 50 калорій.

Провівши прості підрахунки, ми побачимо, що для спалювання приблизно 10 калорій потрібно приблизно 20 бурпі. Однак вага також може впливати на кількість спалених калорій під час тренування.

За даними Гарвардської медичної школи, під час виконання 30 хвилин інтенсивної гімнастики:

Вага і калорії

• Людина вагою 155 фунтів спалює приблизно в 1,24 рази більше калорій, ніж людина вагою 125 фунтів.
• Людина вагою 185 фунтів спалює приблизно в 1,48 рази більше калорій, ніж людина вагою 125 фунтів.

Враховуючи цю інформацію, середня людина може спалити від 8 до 12 калорій на кожні 20 бурпі.

Нижче наведено таблицю, яка може допомогти вам визначити, скільки калорій ви можете спалити під час виконання бурпі залежно від вашої ваги.

Скільки берпі потрібно робити?

Берпі вважається просунутим рухом гімнастики, тому важливо не поспішати і виконувати їх належним чином, щоб уникнути травм (3).

Якщо ви виконуєте одне бурпі кожні три секунди, ви можете очікувати виконання приблизно 20 бурпі за хвилину. Якщо ви виконуєте їх повільніше, замість цього ви можете робити від 10 до 15 бурпі на хвилину.

Крім того, різні варіанти вправи можуть змінити кількість часу, необхідного вам для виконання однієї бурпі.

Як робити бурпі

Найпростіший спосіб уявити бурпі – це повна дошка, за якою слідує стрибок з присідання. Ось чудовий наочний посібник, як робити бурпі:

Ось кілька покрокових інструкцій:

1. Встаньте обличчям вперед. Ваші ноги повинні бути на ширині стегон, а руки повинні бути з боків.
2. Опустіться в присідання, відводячи стегна назад і згинаючи коліна. Зосередьте свою вагу на п’ятах, а не на підошві ніг.
3. Нахиліться вперед і покладіть долоні на підлогу перед собою. Положення ваших долонь повинно бути вужче ваших стоп.
4. Стрибніть ногами назад, витягнувши ноги та приземлившись на підошви. Уявіть цей перехід як стрибок у повну дошку. Під час цієї позиції задіяйте м’язи преса для опори і переконайтеся, що спина не піднімається і не прогинається.
5. Знову стрибніть ногами вперед, доки вони не стануть поруч з вашими руками.
6. Підніміть руки над головою, підстрибніть, а потім знову опустіться, щоб повторити весь рух.

Хоча наведені вище вказівки стосуються стандартного бурпі, інші популярні варіанти бурпі включають:

• додавання віджимання в положенні планки
• додавання гнізда дошки в положенні дошки
• додавання стрибка в положенні стоячи

Незалежно від того, який тип бурпі ви виберете, вивчення правильної форми – найкращий спосіб уникнути травм.

Переваги бурпі

Берпі – це гімнастична вправа для всього тіла, спрямована на розвиток сили та витривалості. Вони також можуть мати інші переваги для здоров’я (4).

У дослідженні 2014 року в спільноті дослідники виявили, що вправи з власною вагою, такі як бурпі, значно знижують артеріальний тиск у здорових дорослих жінок (5).

Берпі не тільки є чудовою вправою для нарощування сили, але й може виконуватися як частина високоінтенсивного інтервального тренування (HIIT). HIIT фокусується на сплесках інтенсивних вправ, які чергуються з періодами відновлення.

Переваги HIIT були ретельно вивчені для різних захворювань, включаючи діабет 2 типу, ожиріння та здоров’я серця. Це може покращити серцево-метаболічний стан і спалювати калорії ефективніше, ніж деякі інші види вправ (6, 7, 8, 9).

Альтернативи бурпі

Є багато причин, чому хтось не може безпечно або ефективно виконувати бурпі. Тим не менш, є багато подібних вправ з гімнастики, які ви можете виконувати замість них.

Ознайомтеся з деякими з цих альтернатив бурпі для не менш ефективного тренування:

Джампінг домкрати

Стрибки — це ще одна вправа для гімнастики всього тіла, яку можна виконувати як тренування HIIT. На відміну від бурпі, джампінг джеки не створюють такого сильного тиску на плечі.

Стрибки присідання

Стрибкові присідання дозволяють виконати останню частину бурпі без виконання планки. Ця вправа чинить такий же тиск на коліна, як і бурпі, але знову ж таки, не такий тиск на плечі.

Віджимання

Віджимання — це чудова гімнастична вправа для початківців, яка мінімально навантажує суглоби. Плечі та прес залишаються задіяними, а також ноги та сідниці, залежно від варіанту віджимання.

Дощаті домкрати

Планк-джеки — чудова альтернатива бурпі, коли ви не можете переходити між дошкою та стоячи. Як і бурпі, вони використовують положення планки, але не повертаються до положення стоячи, що може означати менше навантаження на коліна.

Планк-джеки також є чудовим тренуванням HIIT, як і бурпі.

Модифікації Burpee

Може знадобитися деякий час, щоб набути належної форми або завершити повне тренування, виконуючи стандартне бурпі. Щоб збільшити свою силу та витривалість, ви можете змінити його. Спробуйте ці налаштування:

• Виконуйте кожен рух по одному.
• Ступайте та виходьте з дошки, а не стрибайте.
• Стійте, щоб фінішувати, а не стрибати, щоб фінішувати.

Суть

Берпі — це чудова гімнастична вправа, яка спалює від 8 до 12 калорій за хвилину. Якщо ви новачок у тренуваннях або ніколи раніше не тренувалися, важливо навчитися правильної форми, щоб уникнути травм.

Якщо ви хочете доповнити свою програму вправ додатковими гімнастичними рухами, як-от бурпі, фахівець із фізичних вправ може допомогти. ProFinder Американського коледжу спортивної медицини є чудовим джерелом для пошуку професіонала з фізичних вправ поблизу вас.