Спробуйте це: 12 вправ для полегшення болю в стегнах і попереку

Спочатку розтягніть

Виконайте якомога більше цих відрізків за один раз, приділяючи принаймні 30 секунд — в ідеалі 1–2 хвилини — на кожну (на кожну сторону, якщо є), перш ніж переходити до наступної.

Розтягнення згиначів стегна

Зробіть випад на землі. Для цього поставте ліве коліно на підлогу, праву ногу витягніть перед собою під кутом 90 градусів, а праву ступню покладіть на землю.

Поклавши руки на стегна, трохи перемістіть таз і тулуб вперед, поки не відчуєте розтягнення лівого згинача стегна. Зробіть паузу там, де ви відчуваєте напругу, і затримайтеся, переходячи далі в розтяжку, коли ви стаєте вільнішими.

Розтяжка метелик

Сядьте на землю, зігніть ноги і зведіть ступні разом, щоб вони торкалися, дозволяючи вашим колінам розкинутися в сторони.

Наведіть п’яти якомога ближче до тіла і нахиліться вперед, щоб розтягнути, використовуючи лікті, щоб м’яко підштовхнути коліна до землі.

Поза голуба

Почніть стоячи на четвереньках, потім витягніть праве коліно вперед, розташувавши його за правим зап’ястям, щиколоткою біля лівого стегна.

Випряміть ліву ногу позаду вас і дозвольте верхній частині тіла скластися на праву ногу.

Якщо ваше стегно напружене, дозвольте зовнішній правій сідниці торкатися підлоги, а не спиратися на ліве стегно. Коли ви дихаєте, опускайтеся глибше в розтяжку.

Розтягніть малюнок четвертий

Ляжте на спину, зігнуті ноги, а стопи стоять на землі. Покладіть праву щиколотку на ліве коліно, обведіть руками задню частину лівої ноги і притягніть її до грудей. Відчуйте розтягнення сідниць і стегон.

Йога присідання

Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, потім зігніть коліна і опустіть ягоди прямо на землю. Виведіть руки перед собою в молитовній позі. Дихайте під час руху, дозволяючи ліктям м’яко притиснути стегна далі.

Махи ногами

через Gfycat

Махи ногами — чудовий вибір для завершення набору розтяжок. Виконайте цей динамічний рух спереду назад і з боку в бік, щоб дійсно розкрити стегна.

Для виконання встаньте на стійку поверхню, відступіть приблизно на фут і почніть махати ногою, як маятник, з боку в бік. Намагайтеся звести до мінімуму скручування тулуба.

Потім поверніться боком до стіни, зміцніться і почніть махати ногою вперед-назад, дозволяючи розтягнути згиначі стегна, підколінні сухожилля та сідниці.

Потім зміцнити

Виберіть 3 або 4 з цих вправ для одного тренування, виконуючи 3 підходи по 10-12 повторень у кожному. Змішуйте та поєднуйте від сеансу до сеансу, якщо це можливо.

Бічні присідання

Почніть, розставивши ноги на подвійну ширину плечей, пальці злегка назовні. Перенесіть вагу на праву ногу і відведіть стегна назад, ніби збираєтеся сісти на стілець.

Опустіться якомога нижче, тримаючи ліву ногу прямою. Переконайтеся, що ваші груди підняті, а ваша вага припадає на праву п’яту.

Поверніться до початку, потім повторіть ті ж дії на іншій нозі. Це одне повторення.

Піднімання ноги в положенні лежачи

Якщо у вас є стрічка для вправ, щоб використовувати під час цього руху, чудово. Якщо ні, вага тіла, безумовно, підійде.

Ляжте на правий бік, випрямивши ноги, покладіть один на одного, підпершись ліктем. Якщо ви використовуєте стрічку для вправ, розмістіть її трохи вище колін.

Тримаючи стегна в стопці, задіяйте стрижень і підніміть ліву ногу прямо вгору, наскільки зможете. Повільно опустіть спину вниз. Повторіть з іншого боку.

Пожежний гідрант

Почніть стоячи на четвереньках, руки прямо під плечима і коліна прямо під стегнами.

Тримаючи ліву ногу зігнутою, підніміть її прямо вбік, поки стегно не стане паралельно підлозі — як собака біля пожежного гідранта.

Переконайтеся, що ваша шия і спина прямі, а ваше ядро ​​залишається задіяним протягом цього руху. Повільно опустіть спину вниз. Повторіть з іншого боку.

Пов’язана ходьба

Візьміть стрічку для вправ і приступайте до кроку! Розмістіть його навколо щиколоток або трохи вище колін, злегка зігніть коліна і помішуйте вбік, відчуваючи, що стегна працюють під час кожного кроку.

Переконайтеся, що ваші ноги спрямовані прямо, коли ходите вбік. Зробивши 10-12 кроків в одному напрямку, зупиніться і йдіть в іншу сторону.

Сідичний міст на одній нозі

Це більш просунутий крок. Підняття однієї ноги під час мосту розбудить ваші сідниці і дозволить вам дійсно відчути розтягнення в нерухомому стегні.

Ляжте на спину з зігнутими в колінах і ступнями на підлозі, як у звичайному сідничному містку. Витягніть праву ногу, перш ніж відштовхнутися від підлоги, використовуючи для цього м’яз і сідниці.

Удар осла

Також відомий як сідничний відкат, удар віслюка допомагає зміцнити стегно, ізолюючи цей рух.

Для виконання встаньте на карачки. Зігнувши праве коліно, підніміть ліву ногу вгору до неба. Тримайте стопу рівною протягом усього руху, задіюючи сідниці.

Підніміть ногу до стелі якомога вище, не нахиляючи таз для максимального впливу.

Речі, які слід враховувати

Якщо ви відчуваєте занадто сильний біль, щоб навіть думати про активність, відпочиньте і обморожені стегно або стегна, поки не відчуєте себе краще. Потім спробуйте розтягнути і зміцнити.

Перш ніж почати розтягуватися, розігрійте м’язи за допомогою легкої кардіотренування, наприклад, швидкої ходьби, протягом 10-15 хвилин. Чим довше ви зможете присвятити розтяжці, тим краще ви будете себе почувати і тим легше будуть вправи.

Робіть розтяжку щодня, якщо можете, і намагайтеся виконувати силові вправи 2-3 рази на тиждень.

Якщо в будь-який момент ваші стегна дійсно починають боліти, не штовхайте їх. Припиніть те, що ви робите, і зверніться до лікаря для подальшої оцінки.

Суть

Прості вправи на розтяжку та силу, спрямовані на стегна, можуть допомогти мінімізувати біль і поставити вас на ноги всього за кілька тижнів.

Якщо біль не зникає або посилюється, зверніться до лікаря або іншого медичного працівника. Вони можуть оцінити ваші симптоми та порадити вам подальші дії.

3 пози йоги для напружених стегон

Ніколь Девіс — письменниця з Бостона, сертифікований персональний тренер ACE та ентузіаст здоров’я, яка допомагає жінкам жити сильнішими, здоровішими та щасливішими. Її філософія полягає в тому, щоб охопити ваші вигини та створити вашу фігуру — що б це не було! Вона була представлена ​​в журналі Oxygen «Майбутнє фітнесу» у випуску за червень 2016 року. Слідуйте за нею Instagram.