Чи можуть фізичні вправи перед сном вплинути на ваш сон?

Що говорить дослідження?

Недавні дослідження поставили під сумнів думку про те, що фізичні вправи занадто пізно вдень можуть порушити ваш сон.

У невеликому дослідженні 2020 року 12 здорових чоловіків відвідували лабораторію протягом трьох окремих ночей. Вони виконували або 30 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності, 30 хвилин тренування помірної інтенсивності з опором, або взагалі не займалися. Кожне тренування закінчувалося за 90 хвилин до сну.

Коли учасники спали в лабораторії, дослідники вимірювали температуру тіла та якість сну. Дослідники визначили, що вечірні тренування середньої інтенсивності не впливають на сон учасників.

Інший дослідження 2020 року мала подібні результати. Шістнадцять чоловіків і жінок закінчили тренування середньої інтенсивності в різний час, включаючи 4 або 2 години до сну. Дослідники виявили, що фізичні вправи ввечері не порушували заснути учасників.

Нарешті, а огляд 2019 року проаналізували 23 дослідження щодо вечірньої зарядки та сну. Огляд визначив, що вечірні тренування можуть покращити сон, якщо вправа виконується з помірною (не енергійною) інтенсивністю і закінчується більш ніж за 1 годину до сну.

Резюме

Згідно з новими дослідженнями, виконання вправ середньої інтенсивності протягом 60-90 хвилин перед сном не впливає на вашу здатність добре спати.

Чи деякі види вправ краще за інші перед сном?

Не всі вправи однакові, коли справа доходить до того, як вони впливають на ваш сон. Тому, якщо ви хочете займатися ввечері, важливо з розумом вибирати заняття. Враховуйте точний час виконання вправи.

Загалом, якщо ви збираєтеся займатися вночі, краще займатися спортом легкої та середньої інтенсивності. Такий рівень активності може допомогти вам швидше заснути і отримати якісний сон.

Також важливо завершити тренування принаймні за 1 годину до сну. Якщо можливо, намагайтеся закінчити принаймні за 90 хвилин до сну. Це дасть вашому тілу достатньо часу, щоб заспокоїтися.

Приклади діяльності легкої та середньої інтенсивності включають:

• йога
• розтягування
• ходьба

• неквапливе плавання

• неквапливо їздити на велосипеді
• легка та помірна важка атлетика

Однак енергійних тренувань у вечірній час слід уникати. Напружена фізична активність може стимулювати вашу нервову систему і занадто сильно підвищувати частоту серцевих скорочень, що ускладнює заснути.

Приклади вправ з енергійною інтенсивністю включають:

• високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT)
• біг
• плавальні кола
• стрибки на скакалці
• змагання на велосипеді
• важка важка атлетика

Наскільки фізичні вправи корисні для сну?

Щоб покращити здоров’я сну, намагайтеся виконувати принаймні 30 хвилин аеробної активності середньої інтенсивності протягом дня або вечора.

однак, регулярний фізичні вправи необхідні для безперервного сну. Щотижня намагайтеся виконувати 150 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності. Ви можете зробити це, виконуючи 30-хвилинні тренування 5 днів на тиждень.

Якщо вам важко виділити 30 хвилин за раз, ви можете розділити це на два 15-хвилинних тренування в день 5 днів на тиждень.

Або, якщо ви віддаєте перевагу більш напружені тренування, намагайтеся щотижня займатися принаймні 75 хвилин інтенсивної активності. Просто переконайтеся, що не виконуйте подібні вправи протягом кількох годин перед сном.

Знайдіть заняття, яке вам подобається. Коли вам справді подобається вправа, буде легше виконувати її регулярно.

Що ще може допомогти вам добре спати?

Крім того, щоб залишатися активним, ви можете вжити інших заходів, щоб покращити здоров’я сну.

• Дотримуйтесь послідовний графік сну. Прокидайтесь і лягайте спати в один і той же час щодня, навіть у вихідні або вихідні. Дотримання послідовного графіка сну може допомогти стабілізувати ваш біологічний годинник.
• Уникайте електронних пристроїв перед сном. Вимикайте телевізори, смартфони, ноутбуки та інші електронні пристрої за 30 хвилин до сну. Світло від цих пристроїв може стимулювати ваш мозок і не дати вам спати.
• Створіть розслаблюючу рутину перед сном. Прийміть теплу ванну, послухайте заспокійливу музику, зробіть кілька пози йоги або розтяжки, або медитуйте перед сном.
• Зменшити шумове забруднення. Використовуйте вентилятор, кондиціонер або машину з білим шумом, щоб заглушити звуки, які можуть не дати вам спати.
• Спати при комфортній температурі. Підтримуйте температуру сну на рівні 65°F (18,3°C) або близькому.
• Влаштуйтеся зручніше. Переконайтеся, що ваш матрац і подушки зручні та в хорошому стані. Хочете пропозиції? Перегляньте наш ринок, наповнений рекомендаціями щодо подушок і матраців, яким довіряють редактори та експертами.
• Уникайте важкої їжі перед сном. Намагайтеся не їсти багато їжі протягом кількох годин після сну. Якщо ви голодні, з’їжте легку закуску, наприклад, тост або шматочок фрукта.
• Уникайте нікотину, алкоголю та кофеїну перед сном. Ці речовини можуть ускладнити якісний сон.
• Дрімати коротко. Уникайте дрімати довше 20-30 хвилин, особливо в другій половині дня. Дрімати довше, ніж це, може ускладнити заснути вночі.

Суть

Займатися перед сном зазвичай не рекомендується. Вважалося, що фізичні вправи пізніше вдень можуть ускладнити засипання і повноцінний сон.

Однак останні дослідження показали, що фізичні вправи помірної інтенсивності не впливають на ваш сон, якщо ви виконуєте їх принаймні за 1 годину до сну.

З іншого боку, інтенсивні фізичні навантаження безпосередньо перед сном можуть негативно вплинути на ваш сон. Сюди входять такі тренування, як біг, високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) і підняття важких вантажів.

Проте всі різні. Найкращий час для активності – це час, який підходить для вас. Найважливішим є те, щоб ви регулярно займалися спортом, коли б це не було.