Вправи надзвичайно корисні для вашого життя і повинні бути включені у ваш розпорядок дня. Це життєво важливо для підтримки форми, покращення загального самопочуття та зниження ймовірності проблем зі здоров’ям, особливо з віком.
Однак, загалом, вам не обов’язково тренуватися щодня, особливо якщо ви робите інтенсивні фізичні вправи або вичерпуєте свої межі.
Якщо ви хочете щодня виконувати якісь вправи середньої інтенсивності, у вас все в порядку. У будь-якому випадку ви повинні прислухатися до свого тіла і не виходити за межі можливостей свого організму.
Читайте далі, щоб дізнатися, скільки вам потрібно займатися фізичними вправами, про користь і поради щодо роботи з тренером.
Скільки ідеально?
При складанні програми тренувань часто рекомендується щотижневий день відпочинку, але іноді ви можете відчувати бажання тренуватися щодня.
До тих пір, поки ви не надто напружуєтеся і не стаєте нав’язливими в цьому, тренування щодня — це добре.
Переконайтеся, що це те, що вам подобається, не будьте занадто суворими до себе, особливо під час хвороби або травми.
Подивіться на свою мотивацію, яка випливає з бажання тренуватися щодня. Якщо ви виявите, що 1-денний відпочинок змушує вас зійти з курсу і ускладнює створення мотивації повернутися, то зробіть легку або коротшу версію свого тренування в день відпочинку.
Загальноприйнятим правилом є 30 хвилин помірної фізичної активності щодня, що становить мінімум 150 хвилин помірних фізичних вправ щотижня. Або ви можете знімати щотижня протягом мінімум 75 хвилин інтенсивних вправ.
Види вправ
Якщо ви хочете підсилити його, щоб досягти своїх цілей у сфері фітнесу, здоров’я або втрати ваги, намагайтеся займатися принаймні 45 хвилин на день. Включіть деякі види високоінтенсивної діяльності, наприклад:
- біг
- пліометричні вправи
- сходження на пагорби
Якщо ви займаєтеся інтенсивною кардіо-або важкою атлетикою, ви можете брати вихідний між заняттями або націлюватися на різні ділянки тіла по черзі. Або просто змініть свій розпорядок дня, щоб не виконувати інтенсивні фізичні вправи щодня.
Коротше проти довше
Краще робити коротке тренування щодня, ніж робити одне або два довгих тренування щотижня.
Аналогічно, краще мати короткі сплески активності протягом дня, коли у вас немає часу на тривалі тренування, замість того, щоб повністю його пропускати.
Вправи, які потрібно включити у свій розпорядок дня
Щоб отримати максимальну користь, у тому числі знизити ймовірність травми, необхідно кожен із них
- Вправи на витривалість збільште дихання та частоту серцевих скорочень, щоб покращити загальну форму. Приклади включають біг підтюпцем, плавання та танці.
- Силові вправи збільшити м’язову масу, зміцнити кістки та допомогти контролювати свою вагу. Приклади включають важку атлетику, тренування з власною вагою та вправи з опорою.
- Вправи на баланс допомагають покращити стабільність і запобігти падінням, полегшуючи щоденні рухи. Приклади включають вправи на баланс, тай-чи та пози йоги стоячи.
- Вправи на гнучкість знімають фізичний дискомфорт і покращують рухливість, амплітуду рухів і поставу. Приклади включають розтяжку, йогу та пілатес.
Переваги
Переваги регулярних вправ поширюються на кожну частину вашого життя та на загальне самопочуття. Ось кілька переваг вправ, на які варто звернути увагу:
Покращувач настрою
Ви можете підвищити свій настрій, мотивацію та рівень енергії. Ймовірно, ви будете робити більше в усіх сферах свого життя, що призведе до відчуття задоволення та досягнень.
Розслаблення
Зменшення загального стресу може призвести до відчуття розслаблення, якісного сну та підвищення впевненості.
Соціальний час
Соціальна складова групових тренувань означає, що ви можете зустрітися з друзями або новими знайомими здоровим і недорогим способом. Подумайте про спільні вправи на природі, що має свої переваги.
Когнітивна функція
Заняття підвищують когнітивні функції та допомагають очистити розум. Ви можете використовувати його, щоб розвинути усвідомленість і дозволити свіжі ідеї та способи мислення.
Управління станом
Регулярні фізичні вправи допомагають запобігти або контролювати ряд станів здоров’я, таких як:
- серцево-судинне захворювання
- цукровий діабет 2 типу
- високий кров’яний тиск
- метаболічний синдром
- певні види раку
- артрит
- падає
- депресія
- занепокоєння
Якщо ви прагнете схуднути, регулярні фізичні вправи також сприяють втраті ваги і допомагають запобігти відновленню втраченої ваги.
Залишайтеся мотивованими
Постановка цілей і дотримання плану їх досягнення допомагають вам розвинути драйв, дисципліну та рішучість, які природним чином поширюються на інші сфери вашого життя.
Тренуватися щодня добре, якщо ви працюєте над досягненням цілей схуднення або вирішуєте завдання, які включають щоденні тренування.
Проявіть творчість, як ви можете встати і рухатися. Зверніть увагу або запишіть, скільки часу ви проводите сидячи щодня або щотижня. Зробіть усе необхідне, щоб скоротити цей час. Враховуйте наступне:
- Робота за письмовим столом.
- Виходьте з поїзда на кілька зупинок раніше і йдіть пішки решту шляху.
- Замініть сидячі, пасивні заняття активними проектами чи діяльністю.
Якщо ви сидите протягом тривалого часу, вставайте принаймні 5 хвилин щогодини. Ходіть швидко, бігайте на місці або виконуйте вправи стоячи, наприклад, стрибки, випади або круги руками.
Застереження
Якщо ви тренуєтеся щодня або часто робите інтенсивні фізичні вправи, дотримуйтесь кількох міркувань безпеки.
Щоденні тренування можуть призвести до травм, втоми та вигорання. Все це може змусити вас повністю відмовитися від програми фітнесу.
Почніть повільно і поступово збільшуйте тривалість та інтенсивність будь-яких нових вправ. Будьте уважні до свого тіла. Зменшіть інтенсивність тренувань, якщо ви відчуваєте:
- болі
- інтенсивний біль у м’язах
- відчуття хвороби
- судоми
- нудота
- запаморочення
Коли говорити з професіоналом
Зверніться до фітнес-фахівця, якщо вам потрібна додаткова підтримка або підтримка для досягнення ваших цілей у фітнесі. Вони можуть пролити світло на ваші сильні сторони та запропонувати поради щодо покращення.
План, створений спеціально для вас, є цінним активом, оскільки ви, ймовірно, отримаєте максимальну віддачу від своїх тренувань, якщо робите це безпечно та ефективно. Фахівець з фітнесу може стежити за вашою формою, щоб вирішити будь-які проблеми з вирівнюванням або технікою.
Перевірте води, щоб знайти професіонала з фітнесу, який володіє кваліфікацією, досвідом і в курсі останніх досліджень і тенденцій. Зробіть пробний сеанс, щоб переконатися, що вони будуть ефективними, щоб допомогти вам досягти ваших цілей у особливий спосіб.
Суть
Поговоріть з фітнесом або медичним фахівцем, якщо ви новачок займаєтеся фізичними вправами, приймаєте ліки або маєте будь-які проблеми зі здоров’ям, включаючи травми.
Подумайте, до якого табору ви потрапляєте. Якщо ви відчуваєте, що ви твердо хочете тренуватися щодня інтенсивно, дозвольте собі час від часу відпочивати.
Якщо ви легко збиваєтеся з колії, а вихідний день зазвичай складається з кількох, зверніть увагу на те, щоб залишатися на правильному шляху і робити трохи вправ, навіть у день відпочинку.
У будь-якому випадку, відстежуйте, як часто ви тренуєтесь, і залишайтеся з ентузіазмом щодо свого прогресу.
Discussion about this post