Чи є чит-код, щоб швидше отримати Six-Pack Abs?

Що таке шість упаковок?

Основним м’язом живота, який відповідає за зовнішній вигляд пральної дошки, є прямий м’яз живота. Це довга плоска смуга волокон, яка тягнеться вертикально від лобкової кістки до під ребрами. Він лежить над внутрішніми органами та функціями, щоб допомогти утримувати ці органи на належному місці.

Це розділений м’яз з правою і лівою половинами, які йдуть паралельно один одному. Кожна половина розділена на три сегменти сполучною тканиною. Ці шість смуг сполучної тканини надають животу вигляд «шість пакетів».

Незалежно від того, наскільки добре тонований ваш прямий м’яз живота, якщо він прихований під шарами жиру, ваш шістку не буде видно.

За даними Harvard Health, приблизно 90 відсотків жиру в організмі є підшкірним, тобто він знаходиться під шкірою. Це м’яка речовина, яка формує ваш живіт і є жиром, який ви можете захопити руками.

Близько 10 відсотків жиру становить вісцеральний різновид. Цей жир лежить під черевною стінкою і в просторах, які охоплюють кишечник і печінку.

Він виділяє гормони та інші речовини, які викликають запалення низького рівня, що безпосередньо впливає на розвиток таких речей, як хвороби серця, деменція та деякі види раку.

Виконання цілеспрямованих вправ, як-от хрускіт, чудово підходить для тонізації м’язів живота, але втрата як підшкірного, так і вісцерального жиру – це перший крок до розкриття преса.

За даними Американської ради з фізичних вправ (ACE), вам потрібно знизити кількість жиру в організмі приблизно до 14-20 відсотків для жінок і 6-13 відсотків для чоловіків. За шкалою, яку використовує ACE, це відоме як категорія «спортсмени».

Навіть тоді деякі люди не мають генетичного складу, необхідного для м’язового преса. Це тому, що вони можуть мати більш товсту шкіру та тканини, що оточують прямий м’яз живота, що ускладнює відображення розірваного преса.

У деяких людей також є асиметричні або нахилені сухожилля, які перетинають прямий м’яз живота, завдяки чому їхній прес не схожий на пральну дошку.

Зниження рівня жиру в організмі

Зниження відсотка жиру в організмі може бути довгим і копітким процесом.

Дослідження, опубліковане в журналі ожиріння зазначає, що в Сполучених Штатах середня жінка має близько 40 відсотків жиру, а середній чоловік — близько 28 відсотків. Жінки, природно, мають більше жиру, ніж чоловіки, через гормон естроген.

Більшість чоловіків і жінок повинні втратити принаймні половину свого жиру, щоб їх м’язи відображалися. Американська рада з фізичних вправ стверджує, що втрата жиру на 1 відсоток на місяць є безпечною і досяжною.

Враховуючи цю математику, жінці з середнім жиром в організмі може знадобитися приблизно 20-26 місяців, щоб досягти належної втрати жиру для шістьох м’язів преса. У середньому чоловікові знадобиться від 15 до 21 місяця.

Що потрібно зробити, щоб отримати прес

Хороша новина полягає в тому, що у вас є прес. Погана новина полягає в тому, що немає швидкого та легкого способу їх розкопати. Вправа м’язів живота за допомогою цілеспрямованих вправ допоможе їх зміцнити та сформувати.

Зменшити кількість калорій

Скоротіть приблизно 500 калорій зі свого щоденного раціону, якщо ви хочете скинути 1 фунт на тиждень.

Якщо ви займаєтеся спортом, можливо, ви зможете скоротити менше калорій. Якщо ви спалюєте 250 калорій, тренуючись щодня, можливо, вам доведеться скоротити калорії лише на 250.

Збільште споживання білка

Коли ви втрачаєте вагу, ви також втрачаєте м’язи. Для підтримки м’язової маси важливо споживати достатню кількість білка, який є будівельним матеріалом для м’язів.

Прагніть отримати приблизно від 1 до 1,5 грама на кожні два фунти вашої ваги.

Один аналіз, опублікований в Огляди харчування відзначили, що, намагаючись схуднути, ті, хто їв більшу за середню кількість білка (від 1,2 до 1,5 грама на 2,2 фунта ваги тіла), змогли зберегти м’язову масу та покращити склад тіла порівняно з тими, хто їв середню кількість білка. білок (0,8 грама на 2,2 фунта).

Це означає понад 90 грамів білка — 30 грамів на їжу в день для 150-кілограмової людини.

Продукти, багаті білком, включають курку, яловичину, індичку, бобові, горіхи та деякі молочні продукти, як-от грецький йогурт.

Вибирайте високоінтенсивні переривчасті вправи

Приклади високоінтенсивних переривчастих вправ включають:

• спринт протягом 20 секунд, потім ходьба протягом 40, і повторіть
• їзда на велосипеді у повному темпі протягом 8 секунд, а потім у низькоінтенсивному темпі протягом 12 секунд

Згідно з дослідженням, опублікованим в Журнал ожиріння, жінки, які виконували такий тип їзди на велосипеді протягом 20 хвилин, тричі на тиждень, протягом 15 тижнів, втратили більше жиру, ніж ті, хто виконував постійні аеробні вправи.

Додайте тренування на опір

Кардіо та підняття тягарів, здається, є чарівною кулею, коли справа доходить до втрати жиру.

В одному дослідженні розглядали підлітків із зайвою вагою, тих, хто це зробив кардіотренування 30 хвилин і силові тренування 30 хвилин, тричі на тиждень протягом одного року, втратили більше жиру і зменшили окружність талії більше, ніж ті, хто тільки займався аеробними вправами.

Їжа на винос

Немає швидкого та легкого способу отримати шість пакетів преса. Це передбачає дисципліну та прихильність до чистого, здорового харчування та регулярних фізичних вправ, включаючи кардіо та силові тренування.

Але в той час як процес може бути тривалим і важко працювати, шість набір преса — це фітнес-ціль, якої можуть досягти ті, хто відданий цьому процесу.

3 уважні рухи для зміцнення преса