Чи існує зв’язок між тривогою та гнівом?

Як пов’язані ці дві емоції?

Тривога і гнів поділяють велику територію.

Обидві емоції викликають фізичні симптоми, викидаючи в кров потужні гормони. Обидва можуть бути викликані повсякденним досвідом. І те й інше можна як покращити, так і погіршити за допомогою ваших моделей мислення.

Ось що ми знаємо про те, як взаємодіють гнів і тривога.

Частина людського стану

Усі злиться. Кожен час від часу відчуває тривогу.

Насправді, бувають випадки, коли тривога є логічною, а гнів є відповідною реакцією, яка може призвести до важливих змін.

Під час періодів підвищеного стресу та напруженості, коли конфлікти у вашому особистому житті посилюються подіями в широкому світі, тривога та гнів можуть навіть здатися новою нормою.

Ті ж фізіологічні симптоми

Коли ви злі або занепокоєні, ваше тіло виділяє гормони, включаючи кортизол і адреналін, які готують вас до боротьби або до втечі.

Під час тривоги чи гніву ви, ймовірно, відчуєте:

• прискорене серцебиття
• стиснення в грудях
• стиснуті або напружені м’язи
• припливи тепла
• шлунково-кишкові симптоми, такі як діарея
• головні болі напруги

За звичайних обставин ці симптоми швидко зникнуть. Але якщо у вас є тривалі проблеми з гнівом або тривогою, вивільнення цих гормонів знову і знову може призвести до проблем зі здоров’ям.

Ті ж психологічні корені

Психологи ототожнюють і тривогу, і гнів з втратою контролю.

Іншими словами, коли ви стикаєтеся зі стресовим фактором, з яким ви не можете впоратися, ви можете стати тривожними.

Якщо ви відчуваєте ще більшу загрозу, ця тривога може швидко перерости в гнів.

В обох випадках зовнішній стимул загрожує вашому почуттю безпеки та контролю над навколишнім середовищем. Гнів може бути просто більш хімічно зарядженою версією тривоги.

Деякі психологи також припускають, що гнів лежить в основі тривоги: люди, які не навчилися конструктивно висловлювати гнів, можуть відчувати тривалу тривогу.

Вплив на здоров’я

Якщо гнів і занепокоєння здаються вам некерованими, або якщо люди кажуть вам, що те, як ви справляєтеся з гнівом і занепокоєнням, викликає проблеми, можливо, це хороший час, щоб отримати допомогу.

Надмірна злість і занепокоєння можуть зашкодити вашому психічному та фізичному здоров’ю.

Дослідники виявили, наприклад, що гнів є підвищений при тривожних і депресивних розладах.

Інші дослідження показали, що надмірна тривога та гнів може призвести до:

• легеня проблеми, включаючи загострення астми
• головні болі
• хвороба серця
• втома
• гіпертонія
• безсоння

Чи може бути щось інше?

Гнів є симптомом кількох станів. Якщо ви відчуваєте занадто сильний гнів або гнів, з яким важко впоратися, ви можете дізнатися більше про ці умови:

• обсесивно-компульсивний розлад
• опозиційний зухвалий розлад
• депресія
• біполярний розлад
• періодичний вибуховий розлад
• нарцисичний розлад особистості
• емоційно нестабільний розлад особистості
• горе

Крім того, тривога була пов’язана з низкою інших станів, включаючи:

• обсесивно-компульсивний розлад
• депресія
• посттравматичний стресовий розлад
• фобії
• синдром подразненого кишечника
• розлади вживання психоактивних речовин

Як я можу керувати гнівом і тривогою?

Багато втручань і стратегій, які допомагають заспокоїти тривогу, також є ефективними способами впоратися з гнівом.

Фізичні вправи

Якщо ви шукаєте негайного зниження як тривоги, так і гніву, рухайтеся.

Дослідники виявили, що люди, які бігали на біговій доріжці протягом 20 хвилин, повідомляли про менше симптомів гніву та тривоги, ніж до тренування.

Хочете натомість почуватися щасливим? Виберіть природний фон, щоб дивитися на нього під час вправ.

Те саме дослідження показало, що люди, які дивилися на сцени природи, були щасливіші, коли закінчили, ніж учасники дослідження, які вибрали для перегляду інші розважальні фони.

Практика уважності

Усвідомлення — це практика медитації, в якій ви відчуваєте те, що відчуваєте і відчуваєте в даний момент, не намагаючись судити, змінити або інтерпретувати свої думки та почуття.

Було показано, що вправи на уважність зменшують як тривогу, так і гнів.

У невеликому вивчення за участю жінок з фіброміалгією учасники дослідження практикували вправи уважності, які включали:

• сканування тіла для спостереження за фізичними відчуттями
• дозволяючи думкам текти вільно без засуджень
• робити дихальні вправи для живота

Після закінчення 7-тижневої програми учасники показали менше внутрішнього гніву та менше занепокоєння, ніж вони відчували до початку дослідження.

Дихальні вправи

Повільне дихання має потужний вплив на фізіологічні симптоми тривоги та гніву.

Одним із показників доброго здоров’я є варіабельність серцевого ритму (ВСР), коливання часу між ударами серця.

Якщо ви відчуваєте загрозу, ваша ВРС низька. Час між ударами не сильно змінюється. Низька ВСР пов’язана з тривогою, депресією та серцевими захворюваннями.

Вища ВСР означає, що ви можете легко адаптуватися до змін у вашому оточенні. Ваше серце прискорюється і сповільнюється відповідно.

Хороші новини? Ви можете змінити свій ВРС.

Дослідники виявили, що повільне дихання (менше шести вдихів за хвилину) може підвищити вашу ВСР і зробити вас менш тривожними, менш злими та більш розслабленими.

Масаж

Багато людей вважають ніжний шведський масаж розслаблюючим досвідом. Також було доведено, що він ефективний для зменшення тривоги та гніву.

В одному з останніх вивчення за участю 100 жінок з діагнозом рак, учасники дослідження отримували сеанси шведського масажу протягом 5 тижнів.

Дослідники повідомили, що всі жінки відчували зменшення симптомів усіх розладів настрою, включаючи гнів і тривогу, під час і після програми.

Когнітивно-поведінкова терапія

Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) працює на основі того, що у вас можуть бути нездорові моделі мислення, які посилюють ваш гнів і тривогу.

Співпраця з терапевтом, навченим КПТ, може допомогти вам визначити, що викликає вашу тривогу чи гнів. Ви також можете навчитися помічати думки, які спотворюють ваш погляд на реальність.

Визначивши їх, ви зможете навчитися перебудовувати свої думки таким чином, щоб допомогти вам керувати гнівом і тривогою.

Цей процес не є швидким рішенням, але дослідження показує, що КПТ дуже ефективна для лікування хронічної тривоги та гніву.

Коли говорити з лікарем

Зверніться до фахівця з психічного здоров’я або лікаря, якщо ви відчуваєте будь-який з наведених нижче сценаріїв:

• Друзі, родина чи колеги висловлювали занепокоєння з приводу того, як ви впораєтеся з гнівом чи тривогою.
• Вас не вітають у певних місцях діяльності через те, як ви висловлюєте свої почуття.
• Епізоди гніву або тривоги є частими та інтенсивними.
• Ви висловлюєте гнів вербально або фізично агресивно.
• Ви стурбовані тим, що гнів або тривога можуть призвести до депресії.
• Ваша тривога змусила вас уникати важливих подій і зустрічей.
• Гнів або тривога викликають у вас думки про самопошкодження.
• Ви відчуваєте, що ваша тривога заважає вашій здатності функціонувати або насолоджуватися життям.

Суть

Гнів і тривога тісно пов’язані. Оскільки вони обидва є нормальними реакціями на уявні загрози, вони допомагають нам вижити в небезпечних ситуаціях.

Ці дві емоції викликають подібні гормональні сплески в організмі, і вони також мають схожі психологічні тригери.

Якщо ви відчуваєте гнів або занепокоєння занадто часто або занадто інтенсивно, це може вплинути на ваше психічне і фізичне здоров’я і може призвести до проблем у ваших стосунках. Терапевт або лікар може порекомендувати:

• вправа
• практика уважності
• дихальні техніки
• масаж
• когнітивно-поведінкова терапія (КПТ)

Це способи зменшити стрес, який можуть викликати надмірна злість і тривога. Навчання керувати цими двома потужними емоціями допоможе вам жити довше, щасливішим.