Чого очікувати від тесту VO₂ Max

Відстеження даних про фізичну форму є ключовим для оцінки вашого здоров’я, розробки правильної програми тренувань для ваших цілей і вимірювання вашого прогресу під час тренувань.

Коли справа доходить до вимірювання аеробної підготовленості, VO₂ Максимальне тестування – найкращий спосіб визначити рівень кондиціонування вашої серцево-судинної системи.

Це важливо для людей, які займаються аеробними видами спорту, пов’язаними з витривалістю, а також для рекреаційних спортсменів і любителів фітнесу, які шукають вимірних покращень у роботі серцево-судинної системи.

У цій статті обговорюється все, що вам потрібно знати про тестування свого VO₂ max, а також деякі поради щодо покращення вашого VO₂ максимум, коли ви отримаєте базову лінію.

людина, що біжить на біговій доріжці для тесту vo2 max — Таші-Делек/Getty Images

Що таке VO₂ max?

VO₂ max — це максимальна кількість кисню, яку ваше тіло може використовувати під час виконання вправ із максимальною інтенсивністю.

Коли ви перевершите своє VO₂ max під час кардіо вправ ваше тіло починає використовувати анаеробні енергетичні системи, які набагато швидше втомлюються та спричиняють накопичення лактату у ваших м’язах.

Зрештою, це збігається з відчуттям «горіння», яке ви відчуваєте під час виконання вправ із високою інтенсивністю.

Вищий VO₂ max означає, що ви можете тренуватися з більшою абсолютною інтенсивністю, перш ніж покладатися на анаеробні енергетичні системи. Цей рівень інтенсивності вправ також відомий як лактатний поріг або анаеробний поріг.

Як показник здоров’я, VO₂ max є надійним показником аеробної підготовленості та ключовим фізіологічним показником здоров’я дорослого населення (1).

VO₂ max вимірює здатність вашого тіла використовувати кисень. Вищий VO₂ max означає більш кондиційну аеробну систему та вказує на здоров’я серцево-судинної системи.

Резюме

VO₂ max вимірює здатність вашого тіла використовувати кисень. Вищий VO₂ max означає більш кондиційну аеробну систему та вказує на здоров’я серцево-судинної системи.

Як проводиться тест VO₂ max?

Під час традиційного велоергометра VO₂ максимальний тест, ви тренуєтеся на спеціальному стаціонарному циклі з поступово більшою інтенсивністю в масці, підключеній до тренажера.

Апарат вимірює кількість кисню у повітрі, яке ви видихаєте, порівняно з кількістю кисню, який ви вдихаєте. Більша різниця між рівнем кисню у вдихуваному та видихуваному повітрі означає, що у вас вищий VO₂ максимум, ніж той, хто видихає більшу кількість кисню.

Під час цього процесу також контролюється частота серцевих скорочень. Тривалість тесту різна для кожної людини, тому що інтенсивність збільшується, поки ви не досягнете точки максимального споживання кисню.

Як тільки ви вдарите свій VO₂ max, ваше тіло більше не може використовувати додатковий кисень і перемикається на анаеробні джерела енергії, тим самим обмежуючи час, який ви можете витрачати на таку інтенсивність.

Конкретна процедура виглядає наступним чином (2):

Електроди та манжета для вимірювання артеріального тиску будуть розміщені на вашому тілі для моніторингу серцевої діяльності.
Ви будете використовувати мундштук для тестового пристрою. Ваш ніс буде затиснутий, тому ви зможете дихати лише ротом (якщо тільки маска не закриває все обличчя, що може бути залежно від закладу).
Ви почнете крутити педалі на велотренажері, дихаючи в мундштук пристрою.
Коли ви почнете їздити на велосипеді, складність зростатиме, доки ви не зможете продовжувати.
Тест зазвичай триває 8–12 хвилин, залежно від вашого рівня фізичної підготовки.
У вашу руку можуть поставити катетер, щоб взяти кров і перевірити рівень лактату протягом усього процесу — як правило, ви можете відмовитися від цього, якщо голки є проблемою.

Принаймні один навчений фахівець завжди буде присутній під час тесту для моніторингу та запису за потреби.

Тестування на велоергометрі з максимальною інтенсивністю вважається «золотим стандартом» для VO₂ максимальне тестування, тобто будь-яке інше VO₂ Максимальні методи тестування порівнюються з цим тестом, щоб визначити їх відносні значення VO₂ максимальна точність передбачення.

Резюме

Велоергометрія є золотим стандартом для VO₂ максимальний тест і вимірює ваш вдихнутий і видихнутий кисень під час максимального фізичного навантаження.

Де перевірити свій VO₂ max

VO₂ максимальне тестування вимагає дорогого тестового обладнання та навчених супервайзерів для нагляду за людьми, які тестуються.

Таким чином, виконуючи золотий стандарт VO₂ Максимальний тест самостійно важко або неможливо.

У багатьох містах є заклади, де ви можете заплатити за свій VO₂ макс. перевірено.

Ціни суттєво відрізняються в залежності від місця розташування та конкретного закладу. Однак ви можете розраховувати витратити від 150 до 250 доларів США на a VO₂ максимальний тест у Сполучених Штатах.

Пошук в Інтернеті VO₂ Максимальне тестування поблизу вас є хорошим місцем для початку.

Крім того, ви можете шукати спортзали високого класу у вашому регіоні, які можуть пропонувати цей тест як частину процесу прийому.

Ви також можете запитати місцевих тренерів, спортсменів на витривалість або інших любителів фітнесу у вашій громаді, чи можуть вони направити вас до місця для тестування.

Резюме

VO₂ максимальні тести зазвичай коштують 150–250 доларів і доступні в більшості великих міст. Виконання пошуку в Інтернеті та розпитування у вашому регіоні є хорошим способом знайти заклад тестування.

Чи можете ви перевірити VO₂ max самостійно?

Хоча ви не можете виконати тест золотого стандарту, є кілька способів оцінити ваш VO₂ макс. без доступу до лабораторних досліджень.

Найпоширеніші методи відомі як субмаксимальні тести, оскільки вони не вимагають досягнення максимальної інтенсивності. Це може бути безпечніше для певних клінічних популяцій (1).

Останні дослідження показують, що одноетапний тест із фіксованою частотою є надійним прогностичним фактором VO₂ максимум (3).

Під час цього тесту ви робите кроки вгору та вниз у певному темпі, вимірюючи частоту серцевих скорочень, а потім запускаєте результати за допомогою такого калькулятора, як цей.

Тривалість тесту 3-5 хвилин.

Незважаючи на те, що ці методи більш зручні, ніж велоергометрія, вони вимагають вимірювання частоти серцевих скорочень протягом усього тесту. Вам знадобиться доступ до смарт-годинника або іншого пристрою відстеження, хоча теоретично замість цього ви можете вимірювати пульс вручну.

Також важко виконувати обчислення без запрограмованого калькулятора.

Деякі годинники та фітнес-трекери мають вбудовану можливість виконувати обчислення за вас, що дуже зручно.

Додатковий VO₂ Методи максимальної оцінки включають:

частота серцевих скорочень у спокої
Час ходьби 1 миля
6 хвилин ходьби (4)
Час пробігу 1,5 милі

У всіх випадках ці тести дають лише оцінку VO₂ макс. Вам потрібно буде вставити значення в калькулятор, запрограмований на відповідну формулу.

Якщо ви не можете виконати жоден із наведених вище тестів, можливо, буде корисно звернути увагу на частоту серцевих скорочень у стані спокою та VO₂ max суттєво корелюють, згідно з 16-річним дослідженням смертності від усіх причин (5).

Це означає, що використання частоти пульсу в стані спокою є хорошою заміною VO₂ максимальне тестування з точки зору аеробної підготовки. Частоту серцевих скорочень у стані спокою виміряти набагато легше, тому скористайтеся цим, якщо інші методи не підходять.

Резюме

Методи оцінки VO₂ max без основного обладнання включають вимірювання частоти серцевих скорочень і обчислення під час різних протоколів вправ. За відсутності будь-яких інших даних хорошим замінником є вимірювання частоти серцевих скорочень у стані спокою VO₂ макс.

Ризики тестування VO₂ max

Загальні ризики VO₂ максимальне тестування включає (2):

втома
біль у м’язах
нерегулярне серцебиття
біль у грудях
раптовий серцевий напад

Щоб мінімізувати ризик, наскільки це можливо, за вами повинен стежити кваліфікований фізіолог VO₂ максимальний тест. Тестування в закладі означає, що під час проходження тесту хтось стежитиме за вами, щоб виявити будь-які червоні прапорці.

Хоча здорові люди знаходяться в групі низького ризику, завжди проконсультуйтеся з медичним працівником, перш ніж спробувати a VO₂ максимальний тест, особливо вдома.

Резюме

Деякі ризики пов’язані з VO₂ максимальне тестування. Проконсультуйтеся з медичним працівником і зверніться за порадою до фізіолога, перш ніж спробувати a VO₂ максимальний тест.

Як часто потрібно перевіряти VO₂ max?

Немає встановлених рекомендацій щодо частоти VO₂ максимальне тестування. Однак дослідження показують, що покращення до VO₂ максимум у відповідь на тренування може відбутися лише через 10 тижнів (6).

Маючи це на увазі, якщо ви виконуєте програму кардіореспіраторних тренувань, тестування VO₂ максимум кожні 10 тижнів або близько того не є необґрунтованим.

Однак, якщо часові та бюджетні обмеження не дозволяють проводити таку частоту тестування, немає нічого поганого у виконанні VO₂ максимальні тести кожні 6 місяців або навіть довше.

Просто знайте, що для вимірювання результату певної програми тренувань вам знадобиться провести тест незабаром після завершення програми, оскільки сидячий спосіб життя негативно вплине на ваші покращення.

Резюме

Немає жорсткого правила щодо того, як часто ви повинні перевіряти свій VO₂ макс. Тренуючись для кардіореспіраторної форми, ви можете почати помічати покращення VO₂ максимум через 10 тижнів.

Поради щодо покращення VO₂ max

Загальні аеробні тренування, які виконуються кілька разів на тиждень, ефективні для покращення VO₂ макс. з часом.

Один з найефективніших протоколів для VO₂ Максимальне покращення – це високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT). Оскільки HIIT вимагає менше часу, ніж тренування на витривалість у стабільному стані, багато людей рекламують його переваги. Тим не менш, як HIIT, так і тренування на витривалість покращать ваші тренування VO₂ максимум (7).

Як правило, найкращий вибір для покращення вашого VO₂ max — це тренування трохи нижче, на рівні або трохи вище вашого поточного VO₂ макс.

Якщо ви сприймаєте дуже високу інтенсивність і у вас важко дихати, ви перебуваєте на межі анаеробного порогу.

Це та зона, до якої ви повинні прагнути під час високоінтенсивних частин вашого тренування.

Якщо ви не можете тренуватися з майже максимальною інтенсивністю, наступним найкращим вибором стане виконання більш тривалого кардіотренування.

Підводячи підсумок, ви можете зробити наступне, щоб покращити свій VO₂ максимум:

Виконуйте аеробні вправи принаймні двічі на тиждень.
Чергуйте інтервали високої та низької інтенсивності для максимального покращення.
Якщо це можливо, намагайтеся підвищити лактатний поріг — іншими словами, «відчуйте опік».

Резюме

Інтервали високої інтенсивності – найкращий спосіб покращити VO₂ макс., але тривалі серцево-судинні вправи в стабільному стані також принесуть покращення.

Суть

VO₂ max є важливим показником аеробної підготовки та загального стану здоров’я.

Незалежно від того, чи прагнете ви покращення продуктивності чи покращення здоров’я серцево-судинної системи, перевірте свій VO₂ max дасть вам базову лінію для вимірювання майбутніх покращень фізичної форми та оцінки вашого поточного аеробного стану.

Велоергометрія в лабораторних умовах є золотим стандартом вимірювання VO₂ макс.

Якщо у вас немає доступу до цього обладнання чи лабораторії, ви можете отримати пристойне наближення свого VO₂ макс. за допомогою інших методів.

Ви можете найефективніше покращити свій VO₂ максимум, виконуючи високоінтенсивні інтервальні тренування кілька разів на тиждень.

Якщо ви не можете виконувати вправи з такою інтенсивністю через стан здоров’я, не хвилюйтеся. Виконання тривалих кардіотренувань меншої інтенсивності все одно є дуже корисним і покращить ваші навантаження VO₂ макс.

Незалежно від того, як ви вимірюєте, оцінюєте чи покращуєте свій VO₂ max, прагнення збільшити цей важливий поріг лише зробить вас сильнішими та здоровішими загалом.