Що викликає сильний голод під час менопаузи?

Що викликає сильний голод під час менопаузи?

Слово «перименопауза» означає «навколо менопаузи», тому воно стосується періоду, який деякі люди можуть назвати «зміною».

Зміни у вашому менструальному циклі можуть відбуватися протягом кількох років або навіть довше, що призведе до того, що менструальні цикли припиняться назавжди. Зміна рівня гормонів відповідає за цей перехід і може спровокувати низку симптомів, таких як припливи, нічна пітливість, біль у суглобах, головний біль і сухість піхви.

Ці зміни рівня гормонів також можуть змусити вас відчувати голод — можливо, голодніший, ніж будь-коли раніше. Тож так, гормональні коливання частково відповідають за ваше підвищене бажання кексиків і картопляних чіпсів.

Невеликої 2014 дослідження у 94 жінок у пременопаузі виявили, що посилення голоду часто супроводжує перехід до менопаузи. Учасники дослідження також відчули збільшення свого психологічного бажання поїсти.

Отже, якщо ви відчуваєте сильний голод під час перименопаузи чи менопаузи, ви не самотні. Ось що ви можете знати про цей досвід.

Гормони і голод

Будь-хто, хто хоч раз стиснув зуби і вимагав сили волі, щоб протистояти крику сирени кухонної комори, може підтвердити, що сили волі не завжди достатньо. Ваші гормони можуть зробити вас голодними — справді голодними.

Естроген

Під час перименопаузи рівень естрогену коливається, оскільки ваше тіло готується до менопаузи. Але в кінцевому підсумку ваш рівень естрогену почне знижуватися.

Вважається, що естроген пригнічує апетит. Таким чином, коли ваші рівні естрогену починають знижуватися, естроген може більше не пригнічувати ваш апетит такою мірою, як раніше.

Лептин

Лептин – це гормон, який виробляється жировими клітинами, який допомагає регулювати енергію. Деякі люди називають його «гормоном насичення», оскільки він пригнічує почуття голоду.

Високий рівень лептину повідомляє вашому мозку, що ви їли і пора припинити їсти. Це допомагає регулювати вашу вагу. Деякі дослідження, опубліковані в 2000 році, а також новіші дослідження 2020 року показують, що старіння пов’язане зі зниженням рівня лептину, через що ви можете відчувати себе більш голодним.

грелін

Якщо лептин є гормоном ситості, то грелін – навпаки.гормон голоду.” Рівень греліну, як правило, підвищується під час перименопаузи, через що ви відчуваєте більше голоду.

дослідження припускає, що люди з вищим базовим рівнем греліну, як правило, мають більш інтенсивну тягу до їжі.

Клітини шлунково-кишкового тракту виробляють грелін, який сигналізує вашому мозку, коли ваш шлунок порожній, повідомляючи мозку, що час їсти. Ваш рівень греліну зазвичай підвищується між прийомами їжі, а потім знижується, коли ви їсте.

Кортизол

Кортизол часто називають «гормоном стресу». Це стероїдний гормон, який виробляє ваша надниркова система, і він допомагає вам реагувати на стрес, захищатися від інфекцій і регулювати ваш метаболізм. Деякі старіші дослідження вказує на те, що рівень кортизолу має тенденцію до підвищення під час переходу до менопаузи.

Боротьба з тягою до їжі

Знання того, що ваші гормони принаймні частково відповідають за вашу тягу, може допомогти вам трохи поблажитися. Але якщо ви турбуєтеся про набір ваги, який може збільшити ризик деяких захворювань, ви можете розробити стратегію, щоб протистояти цій тязі.

Зрозумійте свої бажання

За словами а Огляд 2020 року опублікованому в Current Nutrition Reports, тяга до їжі, як правило, розвивається пізно вдень або ввечері, а бажання їсти висококалорійну їжу зростає протягом дня. Уважність до цього може допомогти вам підготуватися до цієї тяги.

Не моріть себе голодом

Одна з помилок, яку люди часто роблять, коли хочуть схуднути, — це сісти на обмежувальну дієту. Ця стратегія зазвичай має зворотний ефект. Переконайтеся, що ви їсте достатньо калорій, щоб забезпечити паливо, яке потребує ваше тіло щодня.

Будьте терплячі до себе

The Огляд 2020 року про харчову тягу також виявили, що люди, які намагаються утримуватися від споживання певної їжі, наприклад вуглеводів, часто відчувають сильнішу тягу до цієї їжі в перші кілька днів, коли намагаються обійтися без них.

Але дослідження також показує, що з часом ваше тіло зрозуміє, що ці продукти вам насправді не потрібні, і тяга зменшиться.

Їжте продукти, багаті поживними речовинами

Дієта, багата на поживні речовини, допоможе вам довше відчувати ситість. Деякі приклади продуктів, багатих на поживні речовини:

• фрукти
• овочі
• цільного зерна
• нежирні білки
• здорові жири

Відчуття ситості довше може допомогти уникнути тяги — особливо тяги до закусок і нічних ласощів. Можливо, вам буде корисно написати список поживних продуктів, які можуть замінити менш поживні продукти, яких ви часто прагнете.

Вставай і рухайся

У минулому деякі люди вважали, що фізичні вправи викликають більше бажання їсти. Але насправді дослідження показують протилежне: вправи та фізична активність можуть допомогти зменшити цю надокучливу тягу.

Один маленький 2016 дослідження у 11 чоловіків було виявлено, що 12-тижневий режим помірно інтенсивних вправ не тільки зменшив тягу учасників, але й, зокрема, зменшив їхню тягу до їжі з високим вмістом жиру, вуглеводів і жирів із фастфуду.

Отже, варто спробувати встати й піти на прогулянку, коли раптом ви виявите, що «потрібен» пончик.

Подолайте стрес

Відчуваєте стрес? Це може підвищити ваш апетит.

Хронічний стрес може порушити вашу гіпоталамо-гіпофізарно-наднирникову (HPA) вісь, що впливає на те, скільки кортизолу вивільняється у вашому тілі, і це може вплинути на ваш апетит.

Подивіться на фактори, які підвищують ваш рівень стресу, і визначте, де ви могли б зробити деякі покращення.

Поспи трохи

Деякі дослідження, включаючи невелике дослідження 2018 року, припускають зв’язок між тягою до їжі та недосипанням.

Невелике дослідження 2021 року навіть виявило зв’язок між депривацією сну та перевагою певної їжі, а також зниженням самоконтролю щодо цієї їжі.

Отже, якщо ваша тяга до їжі особливо відволікає, спробуйте зосередитися на тому, щоб переконатися, що ви висипаєтеся — і при цьому якісно.

Як підтримувати здорову вагу після менопаузи

Управління тягою до їжі – це лише один із факторів, який потрібно враховувати під час контролю ваги після менопаузи. Ці стратегії також можуть бути корисними.

Насолоджуйтесь улюбленими стравами

Так само, як експерти не рекомендують сильно обмежувати споживання калорій, вони не рекомендують повністю виключати улюблені страви зі свого раціону.

Як маленький Клінічне випробування 2018 року у жінок похилого віку показали, що гнучкість дієти з більшою ймовірністю призведе до тривалої втрати ваги та підтримки ваги, ніж суворе обмеження дієти. Просто пам’ятайте, що поміркованість є ключовою.

Поговоріть з професіоналом

Хвилюєтеся, що вам може знадобитися змінити деякі харчові звички? Не бійтеся просити про допомогу.

Було б корисно поговорити з зареєстрованим дієтологом про коригування вашого раціону, якщо у вас виникли проблеми з визначенням того, що (і скільки) їсти.

Крім того, розмова з фахівцем з психічного здоров’я може допомогти вам змінити своє ставлення до їжі та зменшити негативні розмови з самим собою, які можуть супроводжувати помилки в дієті.

Регулярно займайтеся спортом

У вас більше шансів набрати вагу, якщо ви ведете сидячий спосіб життя. Аеробні вправи мають багато переваг, зокрема здатність спалювати калорії. Ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді, плавання, аеробіка і навіть танці — усе це відноситься до цієї категорії.

Якщо у вас немає жодних фізичних обмежень, які б заважали вам це робити, ви можете навіть спробувати високоінтенсивні тренування, оскільки нещодавнє дослідження жінок у постменопаузі виявило численні переваги для здоров’я від такого типу тренувань.

Включіть тренування опору

Аеробні вправи важливі, але експерти також рекомендують людям у менопаузі та постменопаузі включати силові тренування або тренування з опором у свої розпорядки вправ. Він має низку переваг, зокрема прискорює метаболізм.

Прагніть до двох або трьох силових тренувань на тиждень. Ви можете використовувати обважнювачі, опорні стрічки або опорні трубки. Якщо ви не любите користуватися обладнанням або не маєте до нього доступу, ви навіть можете виконувати вправи з власною вагою, наприклад присідання, випади та віджимання.

Якщо ви не впевнені, з чого почати, зверніться до тренера або фахівця з фізичних вправ.

Інші причини ненажерливого голоду

На даний момент, здається, немає зв’язку між підвищенням апетиту та замісною гормональною терапією (ЗГТ) — тому, якщо ви приймаєте ЗГТ, вам, можливо, не варто турбуватися про це.

Ліки від певних захворювань можуть викликати посилення голоду як побічний ефект.

Наприклад, у людей, які приймають певні ліки, що стабілізують настрій, і деякі антипсихотики другого покоління, може підвищитися апетит. Відомо, що люди, які приймають пероральні кортикостероїди, такі як преднізон, також відчувають підвищення апетиту та подальше збільшення ваги.

Якщо ви не приймаєте ліків, які, ймовірно, можуть викликати сильний голод, і ви не можете придумати жодних інших факторів, які могли б бути причиною, проконсультуйтеся з медичним працівником. Деякі інші захворювання можуть спричинити посилення голоду, наприклад:

• занепокоєння
• депресія
• діабет 2 типу
• гіпертиреоз
• гіпоглікемія

Ви можете відчувати, що ваші гормони працюють проти вас під час менопаузи (і навіть після неї). Але те, що ви відчуваєте тягу до їжі, навіть сильну, не означає, що ви абсолютно безсилі проти неї.

Розуміння того, чому ви голодні, і що ви можете зробити, щоб контролювати свою тягу, може допомогти вам запобігти небажаному набору ваги на цьому етапі життя.