Що ви повинні знати про нарощування м’язової маси та тонусу

Огляд

Як ростуть м’язи?

Скелетні м’язи є найбільш адаптивною тканиною у вашому тілі. Коли ви виконуєте екстремальні вправи, як-от важка атлетика, ваші м’язові волокна зазнають травми, або так званої м’язової травми. Коли ваші м’язи пошкоджені таким чином, активуються клітини-супутники на зовнішній стороні м’язових волокон. Вони намагаються усунути пошкодження, з’єднавшись і, як наслідок, збільшуючи м’язове волокно.

Деякі гормони також допомагають рости м’язів. Вони контролюють супутникові клітини і відповідають за такі речі, як:

• надсилання клітин до ваших м’язів після тренування
• утворення нових кровоносних капілярів
• відновлення м’язових клітин
• управління м’язовою масою

Наприклад, рухи опору допомагають вашому тілу вивільняти гормон росту з гіпофіза. Скільки вивільняється, залежить від інтенсивності виконаної вами вправи. Гормон росту запускає ваш метаболізм і допомагає перетворити амінокислоти в білок, щоб збільшити ваші м’язи.

Як наростити м’язи

Щоб наростити м’язи, зовсім не обов’язково проводити цілий день у спортзалі. Тренування з вагою від 20 до 30 хвилин 2-3 рази на тиждень достатньо, щоб побачити результати. Ви повинні намагатися задіяти всі основні групи м’язів принаймні двічі протягом тижневих тренувань.

Хоча ви можете не відразу побачити результат, навіть один силовий тренування може сприяти росту м’язів. Вправа стимулює так званий синтез білка протягом 2-4 годин після закінчення тренування. Ваші рівні можуть залишатися підвищеними до цілого дня.

Як точно визначити, чи ростуть ваші м’язи? Можливо, ви зможете побачити більше визначення м’язів. Якщо ні, з часом ви, безумовно, зможете піднімати більш важкі ваги.

Силові тренування включають:

• вправи з вагою тіла, такі як віджимання, присідання та випади
• руху смуги опору

• тренування з вільними вагами або навіть такими предметами, як супові банки

• тренування зі стаціонарними силовими тренажерами, як тренажер для згинання ніг

Під час підйому намагайтеся зробити від 8 до 15 повторів поспіль. Це один набір. Зачекайте хвилину між підходами, щоб відпочити. Потім доповніть ще один набір такої ж довжини. Витратьте приблизно 3 секунди, щоб підняти або поставити вагу на місце. Потім затримайтеся в цьому положенні на цілу секунду і повільно 3 секунди опустіть вагу.

Опір проти повторень

Ви повинні прагнути підняти вагу, також відомий як опір, який достатньо важкий, щоб кинути виклик собі. Хорошим посібником є ​​вибір ваги, яка стомлює ваші м’язи після 12-15 повторень або повторень. Якщо ви виявите, що ваги вам занадто легкі, спробуйте поступово збільшувати вагу до наступного рівня.

Навіть один підхід із 12 повторень із достатньо великою вагою може допомогти наростити м’язи порівняно з 3 підходами з меншою вагою. Дізнайтеся більше про переваги підняття важких вантажів.

Чому важливий відпочинок

Важливо дати своєму тілу достатньо відпочити, коли ви починаєте програму силових тренувань. Не роблячи вихідних, ви можете отримати травму і вам доведеться відпочити від фізичних вправ, що сповільнить свій прогрес.

Фахівці рекомендують не виконувати силові тренування на одну і ту ж групу м’язів два дні поспіль. Ось кілька порад, які допоможуть вашим м’язам відновитися та запобігти хворобливості.

Чи жінки нарощують м’язи так само, як і чоловіки?

Чоловіки і жінки будують м’язи по-різному. Це тому, що тестостерон відіграє велику роль у розвитку м’язів. У той час як у обох статей в організмі є тестостерон, у чоловіків цього гормону більше. Однак дослідження, подібні до цього, проведені в 2000 році, показали, що і чоловіки, і жінки мають однакову реакцію на силові тренування.

На ріст м’язів також впливають:

• розмір тіла
• склад тіла
• гормони

Загалом, більш помітні зміни м’язової маси, як правило, відбуваються у людей будь-якої статі, які мають більшу м’язову масу.

Кардіо і м’язи

Аеробні вправи, інакше відомі як кардіотренування, підвищують частоту серцевих скорочень і дихання. Це зміцнює вашу серцево-судинну систему.

Ви, напевно, чули, що занадто багато кардіотренувань шкідливо для нарощування м’язової маси. Сучасні дослідження показує, що це не обов’язково так.

Аеробні вправи можуть допомогти у зростанні м’язів, функціонуванні м’язів і загальному тренуванні. Ці ефекти особливо відзначаються у людей похилого віку та людей, які раніше вели сидячий спосіб життя.

Приємне заняття кардіо для сприяння росту м’язів пов’язане з інтенсивністю, тривалістю та частотою. вчені рекомендують виконувати вправи з інтенсивністю від 70 до 80 відсотків резерву серцевого ритму (HRR) із сеансами тривалістю від 30 до 45 хвилин 4-5 днів на тиждень. Ви можете знайти свій HRR, віднявши частоту серцевих скорочень у стані спокою від максимальної частоти серцевих скорочень.

Підсумок: тренування як із кардіо-вправами, так і з силовими вправами збереже ваше тіло та серце здоровими та сильними.

Дієта і м’язи

Їжа, яку ви їсте, також може допомогти вам наростити більше м’язової маси. Споживання білка, зокрема, відіграє важливу роль у підживленні ваших м’язів. Скільки білка потрібно їсти? Поточна норма становить приблизно 0,8 грама (г) на кілограм (кг) ваги тіла щодня, якщо вам більше 19 років.

Наприклад, 150-кілограмова жінка повинна споживати близько 54 грам білка в день. (68 кг х 0,8 г = 54,5 г.) З іншого боку, чоловік вагою 180 фунтів повинен споживати близько 66 грамів білка на день. (82 кг х 0,8 г = 65,6 г.)

Застрягли на тому, що їсти? Шукайте продукти, багаті білком, які також багаті амінокислотою лейцином. Ви можете знайти лейцин в продуктах тваринного походження, таких як:

• яловичина
• баранина
• свинина
• птиця
• риба
• яйця
• молоко
• молочні продукти, наприклад сир

До джерел білка не тваринного походження належать такі продукти, як:

• соєві боби
• квасоля
• горіхи
• насіння

Дізнайтеся більше про продукти з високим вмістом білка »

Їжа на винос

Як почати? Першим кроком може бути відправка в місцевий тренажерний зал і консультація з особистим тренером. Багато тренажерних залів пропонують безкоштовне заняття в рамках акції членства.

Персональний тренер може допомогти вам оволодіти правильною формою з вільними вагами, тренажерами та іншим. Правильна форма є ключем до уникнення травм.

Ось ще кілька порад для початківців:

• Розігрійтеся протягом 5-10 хвилин за допомогою деяких видів аеробних вправ, наприклад, швидкої ходьби. Це допоможе вам уникнути травм від вправ з холодними м’язами.
• Почніть з легкості, якщо вам потрібно, лише з 1- або 2-фунтовими гирями. Ви навіть можете спробувати виконувати рухи силового тренування без ваги, оскільки ви все ще піднімаєте вагу своїх рук і ніг.
• Збільшуйте свою вагу поступово. Занадто швидкий підйом — це рецепт травми. Тим не менш, якщо ви не тренуєте свої м’язи, ви не побачите прибутку. Спробуйте підняти вагу, який стомлює ваші м’язи після 12-15 повторень.
• Піднімайте вагу, використовуючи контрольовані рухи. Не використовуйте неконтрольовані рухи в суглобах, щоб качати занадто важку вагу. Це може призвести до травм.
• Продовжуйте дихати під час тренування. Видихайте, піднімаючи або штовхаючи вагу. Розслабляючись, вдихніть.
• Не турбуйтеся про хворобливість і невелику втому м’язів, яка триває кілька днів. Якщо ви відчуваєте сильний біль і виснаження, можливо, ви робите занадто багато. Ваші вправи не повинні викликати у вас болю, тому візьміть деякий час.
• Включіть кардіотренування у свій розпорядок вправ. Аеробні вправи, як і біг, можуть допомогти наростити м’язи, якщо виконувати їх з правильною інтенсивністю, тривалістю та частотою.
• Їжте здорову дієту, яка містить хорошу дозу білка. Ці продукти підживлять ваші тренування та допоможуть наростити м’язи завдяки певним амінокислотам, таким як лейцин. Найбільше білка міститься в тваринних джерелах, але також достатньо і рослинних джерел.

Завжди не забувайте поговорити зі своїм лікарем перед початком нової програми тренування, особливо якщо у вас є проблеми зі здоров’ям. У них можуть бути рекомендації щодо модифікації вправ, які допоможуть убезпечити вас.