Яка різниця між розчинною та нерозчинною клітковиною?

Переваги кожного типу волокна

Розчинні та нерозчинні волокна мають унікальні переваги.

Коли розчинна клітковина розчиняється, вона створює гель, який може покращити травлення різними способами. Розчинна клітковина може знизити рівень холестерину та цукру в крові. Це допомагає вашому організму покращити контроль глюкози в крові, що може допомогти знизити ризик розвитку діабету.

Нерозчинна клітковина притягує воду в стілець, роблячи його м’якшим і легшим для виведення з меншим навантаженням на кишечник. Нерозчинна клітковина може сприяти здоров’ю та регулярності кишечника. Він також підтримує чутливість до інсуліну і, як розчинна клітковина, може допомогти знизити ризик розвитку діабету.

Харчові волокна можуть зробити багато для підтримки здоров’я кишечника, про що дослідники все частіше дізнаються, що відіграє роль у багатьох проблемах зі здоров’ям у вашому організмі. Правильна кількість харчових волокон може:

• контролювати масу тіла
• контролювати та, можливо, запобігати гіпертонії
• допомагають збалансувати рівень холестерину в крові
• регулюють роботу кишечника і запобігають геморой
• регулюють рівень цукру в крові
• регулювати сигнали насичення вашого тіла, які повідомляють вам, коли ви наситіся
• менший ризик раку товстої кишки
• менший ризик раку молочної залози
• менший ризик діабету
• вимагають більше пережовування, що уповільнює прийом їжі та сприяє травленню

Ти знав?

Збільшення споживання харчових волокон на дві порції цільнозернових продуктів щодня може знизити ризик розвитку діабету 2 типу на стільки, 21 відсоток.

Резюме

І розчинна, і нерозчинна клітковина мають свої переваги. Розчинна клітковина може допомогти покращити травлення та знизити рівень цукру в крові, а нерозчинна клітковина може пом’якшити стілець, полегшуючи його виведення.

Ризик вживання занадто великої кількості клітковини

Занадто багато клітковини може викликати газоутворення, біль і здуття живота. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви відчуваєте ці побічні ефекти. Швидше за все, ви споживаєте менше клітковини, ніж вам потрібно, але не більше.

Якщо ви хочете збільшити споживання клітковини, важливо з часом збільшувати порції повільно. Щоб побачити всі переваги вживання клітковини, вам також потрібно переконатися, що ви п’єте достатню кількість води щодня.

Резюме

Якщо ви споживаєте занадто багато клітковини, ви можете відчувати газоутворення, біль і здуття живота. Вживання великої кількості води допоможе вам побачити переваги вживання клітковини.

Рекомендації з клітковини

Харчові волокна є природною і важливою частиною збалансованого харчування. Підраховано, що люди в Сполучених Штатах отримують менше половини їх рекомендованої клітковини щодня. Дізнайтеся більше про рекомендовану щоденну кількість клітковини.

Нижче наведено рекомендації щодо загальної кількості харчових волокон, які включають як розчинні, так і нерозчинні типи:

Ви можете збільшити щоденне споживання клітковини, вживаючи різноманітні фрукти, овочі, бобові та зернові. Ось приклади продуктів, які можна їсти, щоб збільшити споживання клітковини:

• 1 скибочка цільнозернового хліба містить приблизно 3 грами клітковини
• 1 склянка вареної вівсянки містить приблизно 4 грами клітковини
• 1 склянка вареної чорної квасолі містить приблизно 15 грам клітковини

Іноді можуть знадобитися добавки в порошку та таблетках, але справжня їжа є кращою, оскільки вона також дасть вам вітаміни та поживні речовини, необхідні для доповнення вашого раціону. Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж покладатися на добавки.

Ось кілька порад, які слід пам’ятати, вибираючи продукти з харчовими волокнами:

• Консерви та оброблені продукти містять менше клітковини, ніж свіжі цільні продукти.
• Продукти з додаванням клітковини можуть мати «корінь цикорію» або «інулін» у списку інгредієнтів.
• Рослини мають різний рівень нерозчинних і розчинних волокон, тому дуже важливо їсти широкий вибір фруктів, овочів і зернових, щоб отримати переваги обох видів клітковини.
• Проконсультуйтеся з педіатром, перш ніж давати вашій дитині будь-які добавки з клітковиною, оскільки вони можуть викликати звикання.

Резюме

Щоденні рекомендації включають як розчинну, так і нерозчинну клітковину. Ви можете збільшити споживання клітковини, вживаючи багато свіжих фруктів і овочів, бобових і зернових. За потреби доступні добавки з клітковиною.

Джерела розчинної клітковини

Хороші джерела розчинної клітковини включають:

• овес
• горох
• квасоля
• яблука
• цитрусові
• морква
• ячмінь
• псилліум

Щоб додати більше розчинної клітковини до свого раціону:

• Посипте пластівці подорожника поверх їжі.
• Приготуйте ситний суп з бульйону та моркви, ячменю, гороху та квасолі для ситної та корисної їжі.
• Перекусіть яблуками, апельсинами або грейпфрутами, коли вам хочеться чогось солодкого.
• Спробуйте приготувати власноруч сухофрукти для здорової та зручної їжі.

Резюме

Одними з найкращих джерел розчинної клітковини є овес, боби, фрукти та овочі. Щоб додати більше розчинної клітковини у свій раціон, приготуйте ситний овочевий суп або наріжте свіжі продукти для закуски.

Джерела нерозчинної клітковини

Хороші джерела нерозчинної клітковини включають:

• цільнозернового борошна
• пшеничні висівки
• горіхи
• квасоля
• цвітна капуста
• Зелена квасоля
• картопля

Щоб додати більше нерозчинної клітковини у свій раціон:

• Почніть свій день з цільнозернових тостів, вівсяних пластівців або волокнистої каші на сніданок.
• Під час випікання частину або всю борошно замініть цільнозерновим.
• Майте під рукою горіхи для здорових перекусів.
• Купуйте в магазині свіжу цвітну капусту і зелену квасолю. Промийте і наріжте їх, як тільки прийдете додому, і тримайте їх під рукою, щоб приготувати на пару або їсти сирими як закуску або гарнір до їжі.

Резюме

Одними з найкращих джерел нерозчинної клітковини є горіхи, боби та картопля. Щоб додати більше нерозчинної клітковини у свій раціон, спробуйте запікати з цільнозернового борошна або візьміть жменю горіхів на перекус.

Їжа на винос

Як розчинні, так і нерозчинні волокна важливі для здорового харчування. Вони допомагають боротися з діабетом і деякими видами раку, а також підтримують здоров’я серцево-судинної системи та травлення.

Багато американців не отримують достатньо клітковини у своєму щоденному раціоні.

Ви можете повільно й легко їсти більше справжньої їжі, яка містить багато клітковини, щоб отримати короткострокові та довгострокові переваги. Ось більше продуктів з високим вмістом клітковини, які можна додати до свого раціону.