Як виконувати бічні підйоми ноги двома способами

Чому бічна нога піднімається?

Бічні підйоми ніг включають відведення або відштовхування ноги від серединної лінії. Це чудовий і простий спосіб наростити силу зовнішньої сторони стегон і відвідників стегон, що включає середню та малу сідничні м’язи.

Ви можете робити це лежачи або стоячи, використовуючи лише вагу тіла. Це дозволяє легко зробити кілька повторень практично в будь-якому місці.

М’язи в роботі

Велика сіднична м’яз, одна з найсильніших м’язів тіла, зазвичай є найвідомішим м’язом дер’єра.

Це означає, що середню сідничну м’яз іноді можна не помічати, хоча вона відіграє дуже важливу роль як м’яз, що відповідає за стабілізацію стегна.

Бічна нога піднімає цілі в першу чергу на цей м’яз, що призводить до кількох переваг, зокрема:

• кращий діапазон руху в стегнах
• краща стабілізація тіла
• використання м’язів, які зазвичай неактивні у тих, хто сидить протягом тривалого часу щодня
• покращується витривалість м’язів

Зміцнення цих м’язів за допомогою бічних підйомів ніг також може допомогти запобігти травмам і болю в стегнах, колінах і нижній частині спини.

Стоячи бічні підйоми ноги

Підйом ноги стоячи є надзвичайно універсальною вправою, оскільки ви можете робити це практично скрізь, навіть стоячи в очікуванні.

Для кращої стабілізації ви можете вибрати стілець або інший засіб підтримки.

1. Почніть, витягнувши руки перед собою або спираючись на стегна. Встаньте прямо, пальці ніг звернені вперед.
2. Піднімаючи праву ногу від підлоги зі зігнутою стопою, вдихніть і перенесіть вагу на ліву ногу.
3. На видиху опустіть ногу назад, щоб зустрітися з лівою.
4. Повторіть 10-12 разів, потім перейдіть на іншу сторону.

Бічні підйоми ноги на спині

Якщо ваші стегна напружені, ви можете лягти на килимок для додаткової підтримки.

1. Ляжте на правий бік на килимок або підлогу. Ваше тіло має бути на прямій лінії з витягнутими ногами і поставленими один на одного.
2. Покладіть руку прямо на підлогу під головою або зігніть лікоть і покладіть голову для підтримки. Розмістіть ліву руку вперед для додаткової підтримки або покладіть її на ногу або стегно.
3. На видиху обережно підніміть ліву ногу від гомілки. Припиніть піднімати ногу, коли відчуєте, як розгинаються м’язи нижньої частини спини або косих м’язів.
4. Зробіть вдих і опустіть ногу назад до правої ноги. Знову складіть ноги.
5. Повторіть 10-12 разів, потім перейдіть на іншу сторону.

Поради щодо виконання бічних підйомів ніг

Ось кілька порад, які допоможуть вам отримати максимальну віддачу від бічних підйомів ніг.

Коли ви стоїте:

• Намагайтеся тримати ноги прямими. Це допоможе вам отримати максимальну віддачу від вправи та запобігти будь-якому напруженню спини.
• Переконайтеся, що ваші стегна знаходяться на одній лінії, а коліна не заблоковані. Вони повинні бути м’якими і розслабленими під час виконання вправи.
• Тримайте тулуб і спину прямо під час виконання вправи.

Коли ви лежите:

• Під час виконання вправи не піднімайте ногу занадто високо. Опустіть його, коли ви почнете відчувати тиск в попереку або косих м’язах.
• Під час виконання вправи тримайте корпус напруженим, оскільки це допомагає трохи знизити тиск на нижню частину спини.

Варіації для бічних підйомів ніг

Щоб полегшити підйом ніг стоячи:

• Змініть, тримаючись за стілець або міцну поверхню.
• Не піднімайте ногу так високо.

У міру того, як ви піднімете ноги як стоячи, так і лежачи на спині, ви можете зробити це більш складним.

Щоб підняти бічні ноги важче:

• додати обтяження для щиколоток
• використовуйте резистентні смуги або трубки
• використовуйте як ваги, так і стрічки опору
• додайте бічні планки під час підйому ніг

Обтяження обтягують ваші щиколотки, а стрічки опору можна розмістити навколо стегон. Існують різні рівні смуг опору.

Реверансний випад

Шукаєте додаткові вправи, які можна додати до дня ніг?

Додаткова вправа до підйому ніг – це випад із реверансом, оскільки вона опрацьовує ті самі ділянки стегон, стегон і сідниць, з додаванням певної роботи на внутрішню частину стегна.

Щоб виконати реверанс:

1. Встаньте, поставивши ноги на ширину стегон, а руки покладіть на стегна.
2. Змістіть праву ногу за собою і зробіть «реверанс», зігнувши обидва коліна і опустившись вниз.
3. Піднявшись назад, щоб встати, або поверніть ногу у вихідне положення, або поєднайте цей рух з підйомом ноги. Щоб підняти ногу, підніміть праву ногу вбік, коли ви встаєте, а потім поверніть її назад у інший реверанс.
4. Виконайте 10-12 разів, потім повторіть з іншого боку.

Додавання бічних підйомів ніг — стоячи чи лежачи — до вашої рутини — це чудовий і простий спосіб зміцнити стегна, стегна та спину. Це допомагає підтримувати баланс, поставу та повсякденну діяльність.

Якщо у вас зараз є або були проблеми з стегнами, спершу проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж зробити цю вправу частиною вашої фітнес-програми.