Як виконувати вправи на ковзання п’ятами

Як це зробити

Можна спробувати кілька вправ на ковзання п’ятами. Залежно від ваших потреб ви можете зробити один або кілька. Кожен варіант буде спрямований на дещо інші м’язи.

Виконуючи цю вправу, потрібно мати на увазі кілька речей:

• Просуньте п’яту якомога ближче до сідниць.
• Зігніть коліно тільки в зручному місці.
• Ви можете відчути легкий тиск або відчуття в коліні або навколо нього, але це не повинно бути болючим.
• Для кожної вправи зробіть 1-3 підходи по 10 повторень. Відпочивайте до 1 хвилини між підходами. Робіть ці вправи не менше двох разів на день.

П’ятка ковзає

Ви можете поекспериментувати з розташуванням пальців ніг. Наведіть пальці на нозі або потягніть пальці назад до гомілки. Або поверніть пальці ніг в обидві сторони.

1. Ляжте на спину, витягнувши ноги і трохи розставивши стопи.
2. Підсуньте уражену ногу якомога ближче до сідниць.
3. Затримайтеся в цьому положенні 5 секунд.
4. Поверніть п’яту у вихідне положення.

Відведення та приведення п’яткових ковзань

Під час виконання цієї вправи підтримуйте положення стегна та ноги, тримаючи коліно та ступню спрямованими до стелі.

1. Ляжте на спину, витягнувши ноги і трохи розставивши стопи.
2. Наведіть пальці ніг або потягніть їх назад до гомілки.
3. Повільно відведіть уражену ногу вбік.
4. Поверніть ногу у вихідне положення, не виводячи її за серединну лінію тіла.

Сидячі ковзання на каблуках

1. Сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою.
2. Тримайте ногу зігнутою, ковзаючи ураженою п’ятою по підлозі до сідниць.
3. Утримуйте від 5 до 10 секунд.
4. Поверніть п’яту у вихідне положення.

Крісло ковзає каблук

По можливості використовуйте крісло з підлокітниками. Під час виконання вправи міцно притискайте стегна до крісла.

1. Сядьте на стілець, витягнувши ногу.
2. Відсуньте п’яту назад якомога ближче до стільця.
3. Утримуйте 5 секунд.
4. Поверніть ногу у вихідне положення.

Настінні ковзанки на каблуках

Якщо вам потрібна додаткова підтримка для цієї вправи, ви також можете підчепити неушкоджену ногу під протилежну ногу, коли ковзаєте п’ятою по стіні.

1. Ляжте на спину, стегна на відстані кількох сантиметрів від стіни.
2. Зігніть неушкоджену ногу і притуліть підошву до стіни.
3. Витягніть уражену ногу, притиснувшись п’ятою до стіни.
4. Повільно зігніть коліно і опустіть п’яту якомога нижче.
5. Затримайтеся в цьому положенні 5 секунд.
6. Потім покладіть неушкоджену ногу під протилежну ногу, щоб допомогти підняти ногу назад у вихідне положення.
7. Поверніть неушкоджену ногу у вихідне положення.

Поради

• Перед виконанням цих вправ розігрійтеся не менше 5 хвилин. Якщо ви не можете встати, ходити чи пересуватися, скористайтеся грілкою на коліно на кілька хвилин. Пам’ятайте, що ваше тіло може відчувати себе менш гнучким на початку дня.
• Масажуйте коліно до і після ковзань на п’ятах. Для досягнення найкращих результатів використовуйте ефірні олії, змішані з базовою олією, CBD топіком або розтиранням для м’язів.
• Використовуйте пластиковий пакет під п’ятою, щоб він легше ковзав по килиму або ліжку. Одягніть шкарпетки або підкладіть рушник під п’яту, якщо ви використовуєте тверду підлогу.
• Використовуйте повільні, контрольовані рухи. Уникайте швидких, різких рухів.
• Притисніть поперек до підлоги або покладіть під поперек складений рушник для підтримки.
• Задіяйте основні м’язи та уникайте вигинання шиї.
• Використовуйте ремінь або рушник навколо ноги, щоб полегшити рух.

Працювали м’язи

П’яткові ковзання зміцнюють чотириголові м’язи, підколінні сухожилля та ікри. Вони також опрацьовують м’язи та тканини навколо коліна. П’яткові ковзання зміцнюють основні м’язи, що допомагає запобігти та лікувати біль у попереку. Сильні м’язи живота також допомагають покращити загальну стабільність вашого тіла, що допомагає при будь-яких рухах.

Переваги

П’яткові ковзанки зазвичай використовуються для реабілітації організму після операції або травми. Це простий спосіб підтримувати ваше тіло активним, особливо якщо ви не повністю рухливі. П’яткові ковзання збільшують діапазон руху вашого коліна, що допомагає покращити рухливість, згинання та гнучкість.

Вони також допомагають зміцнити м’язи стегон і ніг, зв’язки і сухожилля. Крім того, підтримка вашої ноги активною за допомогою ковзання на п’яті знімає біль і покращує кровообіг, що дозволяє вам почуватися краще в цілому.

Вони також можуть бути корисними для лікування кісти Бейкера, а також спалахів і симптомів фіброміалгії.

Застереження

Хоча ви можете відчувати певні відчуття або дискомфорт під час цих вправ, важливо припинити, якщо ви відчуваєте біль. Рухайтеся повільно та обережно, особливо коли починаєте.

Переконайтеся, що вам комфортно весь час. Не намагайтеся зайти в будь-яку позицію, оскільки це може призвести до стресу для вашого коліна. Це нормально, якщо ви можете лише трохи зігнути коліно. Поступово ви зможете повністю зігнути коліно.

Якщо ви відчуваєте біль після вправ або протягом дня, заморозьте коліно льодом на 20 хвилин. Це може допомогти зняти біль і набряк. Ви можете обледювати коліно кілька разів на день. Для досягнення найкращих результатів відпочиньте та підніміть ногу якомога вище.

Коли говорити з професіоналом

Завжди корисно поспілкуватися з професіоналом з фітнесу щодо ваших цілей вправ, особливо коли ви починаєте нову рутину або загоюєтеся після травми чи операції.

Тренер може допомогти вам поставити цілі та розробити індивідуальний розпорядок дня, який допоможе вам їх досягти. У міру того, як ви прогресуєте, вони продовжуватимуть давати вам мотивацію та нові ідеї. Тренер може переконатися, що ви використовуєте правильну форму та техніку, працюючи в межах свого поточного рівня фізичної підготовки.

Суть

Ви можете виконувати ковзання на п’ятах самостійно або включати в тривалі вправи. Зосередьтеся на зміцненні сили та стабільності, а також на покращенні мобільності та діапазону рухів. Експериментуйте і вибирайте варіанти, які принесуть вам найбільшу користь, зокрема полегшення болю.

Якщо ви не впевнені, які вправи найкраще відповідають вашим потребам, зверніться за порадою до фахівця з фітнесу або здоров’я. Прислухайтеся до свого тіла і не штовхайте себе занадто сильно або швидко, особливо якщо ви заживаєте після операції або травми. У міру відновлення та прогресу продовжуйте регулярно виконувати ці вправи, щоб підтримувати свої результати.