Управління важкими емоціями та їх подолання не завжди легко. Емоційна грамотність — вміння називати та передавати свої почуття — може мати велике значення.
Люди з сильними навичками емоційної грамотності, як правило, краще усвідомлюють як свої власні емоції, так і емоції інших.
Наприклад, вам може бути досить легко називати конкретні емоції, коли ви їх помічаєте, і розумієте, як вони сприяють вашим іншим почуттям і переживанням.
Але якщо ви все ще розвиваєте ці емоційні навички, не хвилюйтеся. Будь-хто може працювати над розвитком емоційної грамотності — і колесо емоцій — чудовий інструмент, який допоможе вам на цьому шляху.
Колесо Плутчика
Психолог Роберт Плутчик розробив одне з найпопулярніших коліс емоцій, відоме як колесо Плутчика.
Він припустив, що люди відчувають вісім основних емоцій, які він розташував у протилежні пари на колесі:
- печаль і радість
- гнів і страх
- очікування і здивування
- прийняття і відраза
Згідно з його теорією, ці основні емоції можуть посилюватися, ставати м’якшими або навіть об’єднуватися, створюючи будь-який емоційний стан.
Як це використовувати
Немає правильного чи неправильного способу використовувати колесо емоцій, але ось кілька порад, які допоможуть вам почати.
Знайдіть свою основну емоцію
У вас є відчуття, що ви не зовсім знаєте, як передати словами?
Знаходження наближення вашого поточного емоційного стану на колесі може допомогти вам почати звужувати чіткі шари та нюанси того, що ви відчуваєте.
Як ви можете бачити на колесі вище, емоції розташовані на скоординованих за кольором спицях у три шари:
- Зовнішні краї. По зовнішніх краях ви знайдете емоції низької інтенсивності: прийняття, відволікання, нудьгу тощо.
- До центру. Коли ви рухаєтеся до центру, колір стає глибшим, і м’які емоції стають вашими основними емоціями: довіра, здивування, відраза тощо.
- Центральне коло. Центральне коло містить найінтенсивніші прояви: захоплення, здивування, ненависть та інші.
- Між кожною кольоровою спицями. Тут ви знайдете те, що називають змішаними емоціями — презирство, наприклад, виникає внаслідок поєднання гніву та відрази.
Припустимо, у вас є деяке усвідомлення смутного почуття невдоволення. Дивлячись на кермо, ви знаходите дві емоції, які резонують з вами: нудьгу і побоювання.
Розглянемо можливі причини
Тепер, коли у вас є кілька слів, які допоможуть пояснити, що ви відчуваєте, ви можете використовувати їх як сходинки до глибшого розуміння того, що відбувається.
Емоції виникають як частина послідовності подій, а не поодиноких подій. Вони походять з десьнавіть якщо ви цього не усвідомлюєте.
Якщо ви маєте звичку пригнічувати емоції, відстеження їх поза послідовністю може допомогти.
Почніть з назви емоції, а потім поверніться назад до початкового тригера. Знайти причину легше сказати, ніж зробити, але кілька хвилин на самоті можуть допомогти вам розплутати свої думки.
Повернемося до прикладу почуття нудьги та побоювання.
Хоча ви зараз вільні від зобов’язань, ви відчуваєте нудьгу і неспокій, навіть відволікаєтеся, і ви не можете зупинитися на одному конкретному занятті. Ви точно знаєте, що викликало ваш настрій, але ви намагалися не думати про це: раніше того ранку ваш партнер надіслав повідомлення зі словами: «Ти будеш сьогодні ввечері вдома, чи не так? Ми маємо про щось поговорити».
Встановіть зв’язки
Ваші побоювання пов’язані з тим, що ви не знаєте, про що хоче поговорити ваш партнер. Ви знаєте, що не зробили нічого, щоб зашкодити їх довірі, і вони не виявляли жодних ознак зміни почуттів або бажання розлучитися.
Дозволяючи собі подумати про ситуацію ще більше відкриває двері для нових емоцій:
- турбуватися: над потенційно складною розмовою
- роздратування: що вони підняли це так рано і залишили вас турбуватися про це
- смуток: навколо потенційних найгірших сценаріїв
Всі ці почуття стосуються вашої любові до партнера і вашого страху втратити стосунки.
За кермом кохання — це об’єднана емоція, яка спочиває між спокоєм і радістю, прийняттям і довірою. Це має сенс для вас, оскільки ви довіряєте своєму партнерові, навіть якщо ви трохи роздратовані через те, що він впорається з цією ситуацією.
Вжити заходів
Ви можете помітити, що емоції, які ви відчуваєте, виявляються у вашій мові та мові тіла, а також у вашій поведінці. Емоції зазвичай спонукають до певних дій. Деякі з цих дій, як-от блокування ваших емоцій або накид, можуть бути не особливо корисними.
З іншого боку, дії, які допомагають вам впоратися з самими емоціями та вжити заходів для усунення їх тригерів, можуть мати велику користь.
Використання колеса емоцій або іншого інструменту для визначення та розуміння емоцій часто полегшує їх продуктивну обробку. Просто пам’ятайте, що це не обов’язково означає їх зникнення.
Скажімо, ви погоджуєтеся, що ви отримаєте відповідь від свого партнера пізніше. Це насправді дуже доречно, оскільки колесо емоцій встановлює прийняття як протилежність нудьзі.
Ви також усвідомлюєте, що приділяти час дослідженню своїх почуттів уже почав полегшувати ваш трепет і допомагати вам відчути себе спокійніше, полегшуючи прийняття своїх почуттів.
Замість того, щоб продовжувати міркувати над тим, що вони можуть сказати пізніше, ви проводите день, займаючись тим, що вам подобається. Ви також вирішуєте розповісти партнеру про свій стрес і попросити його спробувати менш напружений спосіб спілкування в майбутньому.
Інші варіації колеса
Існує більше емоцій, ніж можна виразити в одній діаграмі. Хоча багато людей вважають колесо емоцій Плутчика корисним стартовим місцем, воно може бути не ідеальним для вас, і це нормально.
Це колесо – лише один із способів поглянути на емоції. Якщо вам цього не вистачає, один із цих варіантів може виявитися кориснішим.
Женевське колесо
Замість того, щоб ділити емоції на протилежні пари, Женевське колесо ділить емоції на чотири основні квадранти.
Це колесо спочатку поділяє емоції на дві категорії:
- неприємний
- приємний
Ці категорії далі поділяються на високий і низький контроль. «Контроль» означає владу, яку ви маєте над своїми емоціями або подіями, які їх викликають.
Наприклад, ви знайдете сюрприз у категорії приємного з низьким рівнем керування, на межі між приємним і неприємним. Це має сенс: вам може бути важко контролювати почуття здивування, і ви не завжди можете насолоджуватися сюрпризами.
Вивчення контролю, яке ви маєте над емоціями, може не тільки допомогти підтвердити важкі почуття, які ви не дуже контролюєте, але також може допомогти вам розпізнати, коли ви може робити більше, щоб керувати своїми емоціями.
Ще одна унікальна особливість Женевського колеса – простір для відсутності емоцій у центрі. Це може бути корисно для вираження емоційного заціпеніння або емоцій, які не показані в іншому місці колеса.
Хоча вам може бути корисно використовувати власні слова, щоб обговорити свої почуття, іноді це може бути недоліком.
Зрештою, ви використовуєте колесо, щоб краще контактувати зі своїми емоціями. Якщо вам вже важко їх висловити, ви можете застрягти, продовжуючи шукати потрібні слова, замість того, щоб звужувати їх, використовуючи емоції, які є перераховані.
Колесо Junto
Якщо ви віддаєте перевагу ширшому набору емоцій на вибір, колесо Junto може бути чудовим варіантом для вас. З трьох коліс цей має найпростіший макет, тому вам може бути трохи легше його читати та використовувати.
Це колесо, яке дуже схоже на справжнє колесо, розділене на шість кольорових клинів.
У центрі ви знайдете основні стани почуттів:
- любов
- страх
- гнів
- смуток
- сюрприз
- радість
Коли ви рухаєтеся від центру до зовнішніх країв колеса, ви знайдете більш конкретні почуття — від любові до романтичних, наприклад, а потім до закоханих.
Наявність більш складних емоційних станів на вибір може допомогти вам по-справжньому проникнути в суть ваших почуттів, коли основні емоції просто не впливають на це.
«Мені зараз сумно» іноді може бути достатньо. В інших випадках ви можете трохи уважніше дослідити свої емоції. Тобі справді просто сумно? Або ви відчуваєте себе самотнім і ізольованим, можливо, навіть трохи безнадійним?
Взагалі кажучи, чим конкретніше ви можете визначити емоції, тим легше буде знайти корисні способи їх вираження та керування.
Зрозуміло, що пошук компанії може допомогти полегшити відчуття самотності, але ви можете не знайти цього рішення, якщо не зрозумієте, що відчуваєте себе самотнім.
Суть
Емоції можуть бути складними. Іноді вони можуть збити вас з пантелику до такої міри, що ігнорування здається найкращим способом уникнути перевантаження.
Але залишаючи емоції без уваги, часто можна лише посилити їх.
Спочатку це може здатися складним, але досліджувати почуття та говорити через них зазвичай є найкращим варіантом. Навіть ті емоції, які ви хотіли б позбутися, зазвичай стають менш тривожними, коли ви протистоїте їм.
Колесо емоцій – це один із корисних інструментів, який може допомогти вам попрактикуватися в розпізнаванні почуттів і комфорті з ними.
Однак якщо емоційне самовираження для вас є особливо складним, не соромтеся звернутися за додатковою підтримкою. Терапевт може запропонувати рекомендації, коли ви працюєте над формуванням емоційних навичок і розкриттям важких почуттів.
Discussion about this post