Як використовувати малювання як засіб подолання тривоги

Невже це так сильно допомагає?

З моменту свого запровадження в середині 1900-х років арт-терапія допомогла людям подолати низку симптомів психічного здоров’я.

Келлі Лінч, ліцензований консультант з питань психічного здоров’я та зареєстрований арт-терапевт із Сіетла, штат Вашингтон, пояснює, що арт-терапія може допомогти вам глибше зрозуміти себе – як через творчий процес, так і через творчий процес.

«Творчий процес просуває нові перспективи, які лежать за межами структури мови», — каже Лінч. «Мистецтво використовує метафору, символізм і динамічні думки, щоб представити людський досвід так, як це не може зробити мова. Це особливо важливо для людей, які не мають зв’язку зі своїми емоціями чи самопочуттям».

Ось як мистецтво може допомогти:

Це може допомогти зменшити стрес

Постійний підводний струмінь тривоги, що пронизує вашу повсякденну діяльність, може залишити вас у звичайному стані тривоги. Це може почати впливати на все, від вашого розкладу сну до вашого апетиту.

Прикладення олівця до паперу дозволяє вам дати собі простір від небажаних, часто неконтрольованих, думок і зайнятися діяльністю, яку ви може КОНТРОЛЬ. Ви вирішуєте, що намалювати і які кольори додати до свого дизайну. Поки ви зосереджені на творчому процесі, ви не віддаєте енергії своєму занепокоєнню.

Є також деякі дослідження, які підтверджують ефект мистецтва для зняття стресу:

• У невеликому дослідженні 2007 року учасники перерахували 10 своїх найбільш значущих турбот. Потім вони витратили 20 хвилин на малювання або сортування художніх відбитків. Учасники, які витрачали час на малювання, повідомили про більше покращення симптомів негативного настрою, ніж ті, хто просто дивився на мистецтво.
• У невеликому дослідженні 2016 року дорослі, які брали участь у 45-хвилинній арт-терапії, ліпили глину, малювали маркерами або створювали колаж, відчували себе більш розслабленими і мали нижчий рівень гормону стресу кортизолу після художніх вправ.

• Дослідження, проведені в 2018 році, також свідчать про те, що уважні розфарбовування можуть допомогти зняти занепокоєння під час тестування, яке є значним джерелом стресу для багатьох студентів.

Малювання може підвищити уважність

Уважність відноситься до вашої здатності залишатися присутнім, заангажованим і в гармонії зі своїми думками, емоціями та відчуттями у вашому тілі.

Якщо ви живете з тривогою, це може здатися жахливою ідеєю. Ви хочете позбутися тривожних думок, а не витрачати час, сидячи з ними і повністю переживаючи їх.

Проте, як би це не здавалося контрпродуктивним, витратити деякий час на тривожні думки може полегшити їх звільнення.

Навчання визначати та розпізнавати важкі емоції є важливою частиною покращеної емоційної регуляції. Уважність може допомогти вам навчитися приймати хворобливі почуття і відпускати їх.

З’єднання з тут і зараз через творчість може допомогти вам очистити голову і краще прийняти себе в даний момент, додає Лінч.

Коли ви малюєте або розфарбовуєте, у вашій свідомості можуть з’являтися відволікаючі та непотрібні думки. Ваша увага, однак, залишається на ваших творах мистецтва. Ви зосереджуєтесь на русі руки по сторінці, текстурі паперу та яскравості будь-яких кольорів, які ви додаєте. Ви не займаєтеся почуттями, і тому вони відходять.

Творчий процес також дає можливість саморефлексії це може дати певне уявлення про джерело ваших тривожних думок, що є важливим кроком у розв’язанні цих тригерів.

Мистецтво може перервати роздуми

Малювання та розмальовки можуть відвернути вас від небажаних думок, пов’язаних із тривогою.

Тривога часто включає роздуми, інакше відомі як повторювані циклічні думки. Іноді здається, ніби фіксація на одних і тих самих турботах може допомогти вам знайти рішення для них. Але часто кружляю серед тих самих думок лише посилює переживання.

Коли ви хочете знайти спосіб відпочити від тривожних думок, малювання пропонує спосіб зосередити вашу увагу на чомусь заспокійливому. Малювання ескізів, малювання чи розмальовки дають можливість заземлитися та отримати спокій від гоночних думок.

Мистецтво допомагає знайти свій потік

Потік описує оптимальний стан розумової залучення та зосередженості. У стані потоку ви можете відчувати себе повністю зануреним у те, що робите, до такої міри, коли ви більше не помічаєте сторонніх відволікаючих або тривожних думок.

Деякі експерти запропонувати цей стан може сприяти творчості та емоційному здоров’ю, допомагаючи зняти стрес.

Існує багато способів увійти в стан потоку, але мистецькі заняття, такі як малювання або розмальовки, є чудовими способами почати.

Хитрість досягнення потоку полягає в тому, щоб знайти заняття, яке кидає вам потрібний виклик. Стан потоку вимагає певної розумової участі, але вам все одно не потрібні особливі художні здібності, щоб отримати вигоду.

Спробуйте створити та розфарбувати власну мандалу, намалювати простий дизайн або ретельно окреслити та розфарбувати щось більш детальне.

Техніки, які варто спробувати

Якщо ви не думали багато про мистецтво з часів середньої школи, ви можете відчувати себе трохи наляканим відсутністю рекомендацій або структури. Зрештою, останній досвід, який ви мали з мистецтвом, міг бути проектом із чіткими очікуваннями: наприклад, намалювати будинок, свою сім’ю чи кошик з фруктами.

Однак у арт-терапії вам приносить користь сам процес, тому ви дійсно не можете помилитися. Все, що ви намалюєте, може допомогти вам виразити свої почуття і налаштувати вас на теперішній момент.

Каракулі

Для малювання не потрібні химерні олівці чи блокнот художника. Просто тримайте під рукою маленький блокнот і олівець або ручку. Коли занепокоєння починає наростати (або коли ви підозрюєте, що зіткнетеся зі стресом), вийміть блокнот і дозвольте пальцям вести вас до більш розслабленого стану.

Сам акт малювання може допомогти вам заспокоїтися, але ви можете помітити певну додаткову користь, якщо в кінцевому підсумку викладете свої думки під час написання.

Можливо, ви в кінцевому підсумку вирізуєте на папері чіткі лінії, щоб зняти напругу, або, можливо, ви малюєте темні грозові хмари, щоб висловити похмурий настрій. У будь-якому випадку, дудлінг може діяти як вихід для емоційного перевантаження.

Малювання або ескіз

Якщо у вас є більше часу і місця для малювання, і ви плануєте використовувати мистецтво як звичайний метод боротьби, вам можуть сподобатися більші ескізи або дизайни. Скетчбук, перероблений папір для принтера або рулон м’ясного паперу можуть забезпечити багато творчого простору для полегшення тривоги.

Просто покладіть ручку на папір і починайте з кількох простих ліній або малюнків, щоб допомогти вам почати малювання, не витрачаючи занадто багато часу на роздуми про те, що намалювати.

Коли ваша рука рухається по паперу, ви можете помітити, що ваша робота набуває форми, яка відображає ваші тривожні думки. Наприклад, хтось, хто відчуває себе в пастці на роботі чи в стосунках і переживає за можливі наслідки, може виявити, що малює коробки, клітки чи замкнені двері.

Забарвлення

Якщо вам важко створювати прості ескізи або каракулі, не хвилюйтеся. Розфарбовування попередньо надрукованого дизайну може дати ті ж переваги, що й малювання.

Ви можете знайти розмальовки для дорослих у багатьох книгарнях або універмагах. Ви також можете безкоштовно знайти дизайни в Інтернеті. Немає принтера? Перевірте свою місцеву бібліотеку — багато з них пропонують безкоштовні або недорогі послуги друку.

Деякі дослідження показують, що фарбування мандали може бути більш корисним для зняття тривоги, ніж безкоштовне малювання або розфарбовування інших дизайнів. Мандала, буддійський символ, що представляє Всесвіт, є круглим геометричним дизайном, який широко використовується в медитації.

Книжки-розмальовки мандали та онлайн-роздруківки можуть допомогти вам почати, але ви також можете спробувати свої сили у створенні власного дизайну.

Поради та рекомендації

Вам не потрібен досвід чи художні здібності, щоб отримати вигоду від тривожного малювання. Проте арт-терапія вимагає відкритості та автентичного експерименту, каже Лінч.

Пам’ятайте про наведені нижче поради, щоб допомогти вам максимально використати малювання або розфарбовування від тривоги.

Залишайтеся в моменті

Знайдіть тихе місце, яке не відволікає, де ви можете провести 20–30 хвилин, малюючи чи розмальовуючи. Розслаблююча музика може покращити спокій, але також може допомогти вимкнути телевізор і вимкнути звук телефону.

Щоб підвищити усвідомленість під час малювання, Лінч рекомендує звертати увагу на те, як почуваєтесь у ваших руках олівець, олівець або пастель. Як це звучить і відчувається, коли рухається по паперу? Чи відчувається папір шорсткою, гладкою чи холодною?

Пам’ятайте, помилок не буває

Під час малювання намагайтеся уникати:

• повертаючись і стираючи
• цікаво, хороший ваш малюнок чи поганий
• занепокоєння пропорції неправильні
• зациклюватися на тому, щоб зробити своє мистецтво точним і реалістичним

Намагайтеся дозволити своєму малюнку брати вас із собою, коли він розвивається, замість того, щоб створювати очікування для себе. Важливий процес, а не технічні навички, які стоять за вашим малюнком.

Замість того, щоб сумніватися у своїх здібностях, зосередьтесь на творчому процесі. Якщо ваше мистецтво допомагає вам керувати тривожними думками, воно досягає своєї мети.

Використовуйте те, що знаєте

Ви можете спробувати книжку-розмальовку, щоб оцінити переваги релаксації для себе. Але якщо ви вже маєте звичку малювання, вам не потрібно вкладати гроші в нові матеріали (якщо ви цього не хочете, звичайно).

Ваша улюблена ручка і папір для скретч підійдуть. Пам’ятайте, що ваше мистецтво призначене лише для вас, тому воно не обов’язково має виглядати красиво чи ідеально.

Суть

«Терапія з використанням творчого процесу може запропонувати важливий ключ до розуміння емоційного вираження та переживань», — підсумовує Лінч.

Малювання, розфарбовування та інші підходи до арт-терапії можуть бути корисними інструментами, щоб самостійно впоратися з симптомами тривоги.

Тим не менш, багато терапевтів пропонують арт-терапію як частину комбінованого підходу замість окремого лікування. Сама по собі арт-терапія не може позбавити від серйозної або постійної тривоги. Підготовлений терапевт може допомогти вам вивчити інші варіанти лікування.

Крістал Рейпол раніше працювала письменником і редактором у GoodTherapy. Сфера її інтересів — азіатські мови та література, японський переклад, кулінарія, природничі науки, секс-позитивність та психічне здоров’я. Зокрема, вона прагне допомогти зменшити стигму щодо проблем психічного здоров’я.