Як застосувати принцип специфічності для підвищення ефективності фізичних вправ

Що таке принцип конкретності?

Простіше кажучи, принцип конкретності стверджує, що те, як ви тренуєтесь, має імітувати навички, рухи та дії, необхідні для виконання та досягнення успіху в грі, діяльності чи події, у якій ви берете участь.

«Наше тіло адаптується та реагує на тип вправ або тренувань, які ми виконуємо (також відомий як режим), як часто ми виконуємо цю вправу (також відомий як частота), кількість часу, протягом якого ми виконуємо вправу (також відомий як тривалість). ) та інтенсивність вправ», – каже Касія Гондек, PT, DPT, CSCS, з Fusion Wellness and Physical Therapy.

«М’язи, які ви тренуєте під час певної вправи, починають адаптуватися та реагувати. Це також означає, що інші групи м’язів, які не задіяні під час цього тренування, не бачать такої ж адаптації та відповіді на тренування», – пояснює Гондек.

Адаптація тренування відбуватиметься саме в межах рухів і видів діяльності, які ви тренуєте, відповідно до метаболічних потреб, які ви відчуваєте, з інтенсивністю вправ і групами м’язів, які використовуються (1).

Тіло отримує прибуток від вправ відповідно до того, як воно виконує вправи. Правильне застосування конкретики дає змогу створити ефективну, цілеспрямовану та ефективну програму, розроблену навколо досягнень і цілей.

Якщо ви не використовуєте принцип конкретності, ви ризикуєте даремно витратити час і енергію, і ви можете не досягти своїх цілей вчасно.

Застосування принципу конкретності до програми тренувань допоможе вам досягти ваших цілей і уникнути травм, які можуть виникнути через неправильну або погану підготовку (2).

Резюме

Коли ваше тренування імітує рухи чи навички, необхідні під час спортивної події чи фітнесу, ви застосовуєте принцип конкретності.

Приклади принципу конкретності

Принцип конкретності є критично важливою частиною програми тренувань для спортсменів-конкурентів, завзятих спортсменів, спортсменів-рекреаторів або будь-кого, хто хоче покращити конкретні аспекти продуктивності, сили, гнучкості або кардіореспіраторної форми.

Коли ви розробляєте програму на основі специфіки, слід наголосити на кількох речах, зокрема:

• м’язи і суглоби, які потрібно тренувати
• швидкість руху
• енергетичні системи, які потрібно тренувати
• рухів, які потрібно тренувати

Наприклад, якщо ви тренуєтеся для спринтерської гонки, ви захочете розробити програму тренування, яка виконується на високих швидкостях.

Він також повинен включати вправи, які роблять вас сильнішими та здатними змагатися на високих швидкостях, такі як пліометричні вправи та підйоми в олімпійському стилі.

Біг

Гондек каже, що під час роботи з клієнтами, які хочуть тренуватися для бігу на дистанції 5 кілометрів, а не для марафону, вимоги до м’язів дещо відрізняються через різницю в загальній швидкості та тривалості змагань, хоча обидва потребують бігу.

«Забіг на 5 км (3,1 милі) зазвичай потребує більш швидкого набору м’язів протягом коротшого періоду часу, тоді як марафон (26,2 милі) вимагає більш повільного набору м’язових волокон», – каже вона.

Тому Гондек каже, що, розробляючи план тренувань на 5 км, вона включає швидкі стрибки швидкості та потужності, орієнтовані на коротші дистанції, темп бігу, який трохи перевищує цільовий темп бігу, а також кілька пробних пробіжок на час, які тренують м’язи та серцево-судинну систему для бігу зі швидкістю. ваш темп гонки.

За її словами, не менш важливим є зміцнення груп м’язів, які використовуються під час бігу: стегон, гомілок, кора та, меншою мірою, рук.

Метання над головою

Інший специфічний для спорту приклад – тренування спортсменів-кидачів. Перше, на що Гондек звертає увагу, це достатній діапазон рухів у плечі, лікті, хребті та стегнах для досягнення оптимальних моделей кидка.

Якщо діапазон менш ніж ідеальний, вона зосереджує першу частину їхніх тренувань на цьому, виконуючи функціональне кондиціювання діапазону, вправи на гнучкість, такі як динамічне розтягування, і самостійну мобілізацію суглобів для покращення діапазону рухів суглобів і гнучкості м’язів.

Коли її пацієнти досягають оптимальних рухів у всьому діапазоні рухів, необхідних для метання, Гондек включає цілеспрямовані вправи для тренування наступних груп м’язів: кора, обертальної манжети, стегон і рук.

«Ці вправи включають як вибухові, так і потужні рухи, а також вправи на субмаксимальну витривалість у положеннях, які використовуються під час метання, у поєднанні з вправою метання», — пояснює вона.

У спортзалі

Ще один спосіб подумати про принцип конкретності – у тренажерному залі. Наприклад, якщо однією з ваших цілей є зміцнення м’язів грудей, вам потрібно виконувати вправи, спрямовані на цю область, такі як жим лежачи, грудні флайси та віджимання.

Це також стосується серцево-судинних тренувань. Якщо ви готуєтеся до напівмарафону, вам слід включити в загальну програму кілька бігових тренувань, кардіотренування та вправи з обтяженнями.

Тим не менш, якщо ви витрачаєте більше днів на загальні кардіотренування, такі як їзда на велосипеді, плавання або еліптичні тренування, ви не застосовуєте принцип конкретності, який змушує вас зосередитися на тренуваннях з бігу, як-от біг у гори, швидкість, темп, інтервали. , і дистанційний біг.

Хоча цей тип тренувань покращить роботу серцево-судинної системи, він не є специфічним для бігу та може не сприяти досягненню ваших загальних цілей.

Резюме

Приклади принципу конкретності включають тренування для бігу на 5 кілометрів шляхом поєднання спринтів і коротших тренувальних пробіжок. Спортсмен, який займається метанням, повинен додати спеціальні вправи для силового тренування, спрямовані на метання м’язів у верхній частині тіла.

Переваги та недоліки принципу конкретності

Якщо ви новачок у специфіці, можливо, вам цікаво, чи переваги переважують недоліки. Хороша новина така: так, плюсів більше, ніж мінусів, але важливо поінформувати і те, і інше.

Переваги включають оволодіння навичками, покращену кондицію, м’язову силу та витривалість, характерні для обраної вами діяльності, а також кращу підготовку до події.

За словами Лайлза, специфіка також може допомогти підвищити продуктивність і мінімізувати травми для нетренованої або недостатньо тренованої особи. Він порівнює його з качалкою.

«З одного боку, у вас є недостатньо підготовлена ​​людина, а з іншого боку, у вас є елітний спортсмен. «Якщо людина, що хитається, обтяжує недостатньо підготовлену людину, то ця особа, безумовно, виграє від спеціального тренування, і це допоможе їй покращити як фізично, так і з точки зору навичок», — пояснює він.

Однак, чим більше ця людина грає і тим елітнішим гравцем вона стає, Лайлз каже, що хитання перейде в іншу сторону, і тепер ви ризикуєте перетренуватися або отримати травми.

«Я вважаю, що здоров’я та продуктивність знаходяться в одному колі, і щоб справді оптимізувати продуктивність, ви розсуваєте межі в одному напрямку, і коли вони починають зміщуватися в один бік, ви більше зосереджуєтеся на іншому», — каже він.

Оскільки ніщо ніколи не вільне від недоліків, принцип конкретності може мати певні негативні наслідки, якщо його не застосовувати правильно.

Включення кількох принципів спортивних тренувань, таких як прогресивне перевантаження, періодизація, варіації та відпочинок, є найкращим способом забезпечити загальну фізичну форму та ефективність (3).

Якщо ви зосереджуєтесь лише на конкретності, ви можете втратити рівновагу або виявити, що ваша продуктивність і здібності з часом знижуються.

Резюме

Переваги значно переважують недоліки. З іншого боку, принцип конкретності може допомогти підвищити продуктивність, підвищити спортивні навички та зменшити кількість травм. Тим не менш, застосування інших тренувальних принципів у вашій програмі має вирішальне значення для загального рівня атлетизму та фізичної форми.

Як застосувати принцип конкретності до ваших тренувань

Незалежно від того, чи ваша мета – спортивні змагання, шосейні перегони чи збільшення сили нижньої частини тіла, ви повинні включити особливості рухів у свою програму тренувань, щоб адаптуватися до вимог (2).

Застосування принципу конкретності до ваших тренувань залежить від виду спорту чи діяльності, для якої ви тренуєтесь. Якщо ви хочете покращити виконання конкретного спортивного завдання чи діяльності, вам потрібно використовувати м’язи таким чином, щоб імітувати саме завдання.

Наприклад, готуючись до забігу, важливо знайти бігові маршрути, які нагадують трасу, на якій ви змагатиметеся — особливо якщо на трасі є кілька пагорбів, вам потрібно буде включити тренування на пагорбах у свої тренування.

Коли Гондек тренує початківців, рекреаційних або елітних спортсменів, вона спершу звертається до їхніх базових рухів і покращує їх, а потім рухів і вправ, пов’язаних із спортом.

«Коли наше тіло матиме доступ до повного діапазону рухів і гнучкості, необхідних для досягнення певних патернів рухів, ми зможемо почати формувати силу та конкретні патерни рухів, які необхідні в нашому спорті чи діяльності», — пояснює вона.

Зосереджуючись спочатку на тренувальних рухах, а потім на специфічних для спорту групах м’язів, необхідних для занять спортом або типом вправ, Гондек каже, що ви можете максимізувати ефективність, а також запобігти травмам через надмірне навантаження або використання неправильних груп м’язів.

Коли це буде досягнуто, ви зможете тренувати певні групи м’язів і моделі рухів, необхідні для вашого виду спорту чи діяльності.

Резюме

Ви можете застосувати принцип конкретності до будь-якої програми тренувань, включаючи програми для початківців, рекреаційних і елітних спортсменів.

Принцип конкретності проти перехресного навчання

Перехресне навчання та специфіка навчання є ключовими елементами будь-якої хорошої програми навчання. Хоча вони мають деякі подібні компоненти, це не одне й те саме.

«Специфіка тренувань означає, що ми тренуємо рухи, навички, групи м’язів і серцево-судинну систему для конкретного виду спорту чи діяльності», — говорить Гондек.

З іншого боку, крос-тренінг — це діяльність, рух або вправа, які не є специфічними для спорту чи діяльності.

«Це може виглядати як багато різних речей і пропонує численні переваги для будь-якої програми тренувань, включаючи запобігання травмам, запобігання вигоранню або нудьзі, а також урізноманітнює ваші серцево-судинні тренування», — каже вона.

Інший погляд на крос-тренування, каже Лайлз, це використання іншого виду спорту чи діяльності для підготовки до основного виду спорту.

Хорошим прикладом цього є футболіст, який хоче розвинути свою аеробну систему (кондиціонування). Вони можуть використовувати плавання як спосіб крос-тренування.

Лайлз каже, що, загалом, найкращий спосіб подумати про крос-тренування: якщо є конкретна якість, яку ви хочете розвинути у своєму виді спорту, ви можете використовувати інший вид спорту, де ця якість сильно наголошується, щоб її розвинути.

Лайлз також зазначає, що крос-тренування зазвичай виконується таким чином, щоб розвантажити суглоби, які найчастіше перевантажуються.

Наприклад, баскетболіст, який зазвичай сильно навантажує коліна, використовуватиме бокс як спосіб розвитку серцево-судинної системи, одночасно обмежуючи навантаження на коліна.

Резюме

Специфіка стосується виконання тренувальних рухів, специфічних для спортивних навичок або діяльності. Крос-тренування — це використання іншого виду спорту чи діяльності для підготовки до основного виду спорту. Крос-тренування не є специфічним для спорту, але воно може сприяти загальній серцево-судинній та м’язовій силі.

Суть

Застосування принципу конкретності до ваших спортивних тренувань або загальних тренувань може допомогти покращити продуктивність, підвищити рівень навичок і, можливо, зменшити ймовірність отримання травми.

Якщо у вас виникли запитання щодо того, як включити в свій розпорядок тренування, пов’язані зі спортом, подумайте про роботу з сертифікованим особистим тренером, фахівцем з силової підготовки або фізіотерапевтом. Вони можуть розробити спеціальну програму для ваших потреб і переконатися, що ви встаєте правильно.