Коли кави внутрішньовенно і тижневий сон навіть не вистачає, щоб допомогти вам пережити, що ви робите? Спробуйте ці поради.
Ваш малюк щойно перейшов у велике ліжко для хлопчика, але насправді не залишиться в ньому. Або у вас є кілька дітей — один бореться з нічними страхами, другий прокидається, а третій, ну, новонароджений.
Або через пандемію та руйнування рутини всі члени вашої родини більше напружуються і менше сплять.
Якою б не була ваша ситуація, ви спробували всі поради (можливо, найняли тренера зі сну або двох). Але ваші діти все ще спали, а ви все ще виснажені.
Ви також можете почувати себе дуже розчарованими — і, можливо, навіть трохи безпорадними та безнадійними (зрозуміло!).
Зрештою, «сон — це основна потреба людини», — каже Лорен Гарц, LPC, психотерапевт із Пенсільванії та мама двох дітей.
Вона не з чуток знає, що таке мало спати: протягом останніх 9 років Гарц давала ліки своєму старшому синові кожні 6 годин, у тому числі о 2 ночі.
Однак, незалежно від вашої конкретної ситуації, є багато способів підвищити свою енергію та насолоджуватися більш (або принаймні більш спокійним) сном. Ось як.
Працюйте над тим, щоб більше спати
Хоча дні сну до обіду є пережитком іншого життя, продумавши стратегію, ви нарешті можете помітити більше закритих очей.
Усвідомте силу сну
Ми часто відкидаємо значні переваги сну, що змушує нас не спати допізна, прокручуючи наші соціальні стрічки або гуляючи по дому. Терапевт із Лос-Анджелеса і мама Шерон Ю, LMFT, пропонує подумати про те, як нестача сну насправді впливає на вас — і це виходить за межі слабкості на наступний день.
«Це впливає на вашу зосередженість, здатність добре пристосовуватися до потреб ваших дітей, а також на вашу толерантність і стійкість до невеликих невдач протягом дня», — каже Ю. «У сукупності це непомітно стирає мотивацію, зв’язки з собою та іншими, і [your] загальна здатність насолоджуватися повсякденним життям».
Хоча це звучить гнітюче, є і яскрава сторона: усвідомлення важливості сну змушує вас розставляти його пріоритети, що допомагає відпустити менш важливі завдання та діяльність.
Тож залиште прокручування чи скрабування на завтра і закрийте очі трохи раніше, коли зможете.
Переоцініть автоматичні припущення
Ю закликає батьків оцінити всі варіанти щодо ролей, обов’язків та аутсорсингу — навіть ті, які здавалися забороненими до пандемії і відчували себе розкішшю під час неї.
Наприклад, батько, який сидів вдома, який раніше відповідав за те, щоб вставати вночі, тепер чергує ночі з працюючим батьком. Каліфорнійський терапевт і мама Кетрін О’Брайен, LMFT, заохочує клієнтів спати принаймні 5-6 годин безперервно і чергувати дрімати або спати у вихідні дні.
В іншому прикладі, що руйнує припущення, батьки, які зараз працюють вдома, можуть найняти компанію для догляду за газоном, відправити свою білизну для прання або скористатися службою доставки їжі для деяких обідів, щоб зменшити час, витрачений на домашні справи.
Сформулюйте стратегію з вашою системою підтримки
Чи може ваша система підтримки допомогти вам більше спати або відпочивати? Наприклад, каже Гарц, «чи є член сім’ї, друг чи сусід, який може зайти на годину, щоб дозволити вам трохи подрімати?»
З огляду на поточні проблеми, можливо, доведеться проявити креативність, щоб ця підказка працювала безпечно.
Подумайте, чи можете ви завантажити свою дитину в коляску, щоб полегшити малоконтактну руку друга в масці для прогулянки по сусідству. Або, можливо, улюблений член сім’ї може запланувати відеочат з вашим дошкільником, щоб разом читати книги. Ви можете залишитися в одній кімнаті і відпочити своїм очам, поки хтось інший займається розвагою деякий час.
Грайте з різними аранжуваннями
Продумайте тимчасову зміну, яку ви можете зробити, щоб ночі стали легшими.
Наприклад, якщо у вас є кілька дітей, помістіть їх в одній кімнаті, щоб черговий батько міг легко керувати ними в одному місці, каже Анхель Монфорт, психолог із Флориди, мама чотирьох дітей.
Підвищте свої шанси добре виспатися
Якщо ви не можете збільшити кількість годин, протягом яких ви спите, ви все одно можете зробити свій сон є відпочити по-справжньому — і допомогти собі заснути швидше.
Для цього Гарц пропонує створити короткий розпорядок перед сном із заходами, які залишають вас спокійними та розслабленими, а не занурюватися в бездумні або викликають стрес завдання (наприклад, сканування заголовків).
Для деяких людей, каже вона, це може означати перегляд улюбленого шоу, попиваючи гарячий чай. Для інших це може бути тепла ванна і хороша книга.
Управління щоденним виснаженням
Підвищення енергії не вимагає складних стратегій; Маленькі й прості вправи — на зразок наведених нижче — можуть допомогти вам залишатися поруч із своїми дітьми, виконувати справи та відчувати себе добре.
Задовольнить свої основні потреби
Просте зволоження і вживання достатньої кількості поживних продуктів можуть викликати енергію, оскільки зневоднення і порожній шлунок можуть імітувати виснаження, каже Монфор, який підкреслює важливість задоволення ваших найважливіших потреб.
Якщо ви зазвичай забуваєте їсти або пити воду, встановіть на телефоні будильники-нагадування.
Наповніть свою чашку
Оскільки нестача сну виснажує нашу енергетичну «чашку», каже Гарц, подумайте про невеликі способи, як ви можете наповнити її.
«Якщо ви помітили, що почуваєтеся схвильованими або пригніченими, запитайте: «Що я можу зробити в цей момент, щоб почуватися на 5–10 відсотків краще?» — каже вона.
Наприклад, за словами О’Браєна, ви можете танцювати під музику, яку любите, або наносити ефірну олію м’яти перцевої на вуха і скроні, оскільки «відомо, що воно покращує розумову ясність і підвищує рівень енергії». Ви також можете написати своєму найкращому другові або просто закрити очі на хвилину.
Переоцініть свій день
Подумайте, що ви можете зняти з тарілки, щоб полегшити свій день, каже О’Браєн. Розглянемо ці питання:
- Що обов’язково потрібно зробити сьогодні?
- Що насправді є необов’язковим?
- Що ви можете делегувати?
Вийдіть на вулицю
Гарц пропонує стояти в траві босоніж і помічати своє оточення: красиве дерево, хмарне небо або тепло сонця на вашій шкірі.
«Ці речі займають лише мить, але можуть мати велике значення», — каже вона.
Звичайно, вихід на вулицю також чудово підходить для залучення та заспокоєння непосидючих дітей.
Отримайте своє дихання
Ми можемо використовувати різні техніки дихання, щоб збільшити нашу енергію. Наприклад, спробуйте Левове дихання або швидку, ритмічну практику Кундаліні-йоги «Дихання вогню», — каже О’Браєн.
Рухайте тілом
«Хоча фізичне навантаження може здатися неінтуїтивним, було доведено, що воно підвищує рівень енергії та покращує настрій», — каже Монфор. Це також допомагає деяким людям швидше заснути, покращуючи якість сну, додає вона.
Рухи тіла не обов’язково повинні бути формальною 30-хвилинною рутиною.
Ви можете розпочати день із практики кількох поз йоги. Якщо у вас дійсно не вистачає часу, спробуйте прогресивну релаксацію м’язів: напружуйте й розслаблюйте різні групи м’язів, від ніг до голови, роблячи глибокі повільні вдихи, каже Монфор.
Інститут тихий час
Якщо ви вдома зі своїми дітьми (які не дрімають), зробіть тихий час частиною свого дня. Наприклад, ваші діти можуть розфарбовуватися, читати чи спокійно грати у своїй кімнаті, поки ви ведете щоденник, відпочиваєте на своєму ліжку чи займаєтесь чимось іншим, що заспокоює вас, каже О’Браєн.
Суть
Недосипання може відчувати себе жахливо і навіть відверто деморалізувало. Однак, проявивши трохи творчості, допомогу з боку інших і турботу про себе, ви можете підвищити свою енергію, ефективно відпочити та почувати себе краще.
Головне — усвідомити, що сон — який має вирішальне значення для вашого емоційного, психічного та фізичного здоров’я — заслуговує на головне місце у вашому розкладі.
Маргарита Тартаковська, MS, є незалежним автором і заступником редактора PsychCentral.com. Вона більше десяти років пише про психічне здоров’я, психологію, образ тіла та догляд за собою. Вона живе у Флориді з чоловіком і дочкою. Ви можете дізнатися більше на www.margaritatartakovsky.com.
Discussion about this post