Коли я вперше відчув деперсоналізацію, у моє життя закотилося густе відчуття нереальності — запаморочливий, схожий на сон тип туману «нічого не здається реальним».
Чим більше я був одержимий цим дивним почуттям, тим гірше ставало.
Тому я звернувся до Google. Після пошуку незліченних варіантів «усе виглядає дивним» я знайшов відповідь: деперсоналізація.
Хоча епізоди деперсоналізації можуть здатися одному, як катання на американських гірках, ті, хто пережив це, мають багато компанії. За даними Національного альянсу з психічних захворювань, до 75% людей хоча б раз у житті відчувають деперсоналізацію.
Деперсоналізація, визначена
З точки зору психології, Американська психологічна асоціація (APA) визначає деперсоналізацію як «стан розуму, в якому я виглядає нереальним. Люди відчувають себе відчуженими від самих себе і, як правило, від зовнішнього світу, а думки та переживання мають далекий, сноподібний характер».
Деякі кажуть, що відчувають, ніби живуть уві сні чи фільмі, відчужені від того, що колись здавалося знайомим. Інші відчувають себе сторонніми спостерігачами своїх думок або тіла, які застрягли в стані відключення автопілота.
Швидкий PSA: деперсоналізація – це не те саме, що психоз. Насправді все зовсім навпаки.
Люди, які переживають деперсоналізацію, повністю усвідомлюють, що спотворені відчуття та дивні почуття не є реальними, ось що робить це таким біса страшним.
Інтенсивність варіюється від людини до людини, від ситуації до ситуації.
Для мене це було ніби хтось увімкнув перемикач «зробити буквально все дивним до біса». Звичайні речі раптом видалися до болю тупими.
Я весь час почувався не в стані — ніби я був відчутно п’яним, але мав тверезий розум.
Наука про деперсоналізацію
«Деперсоналізація — це симптом, а не ознака того, що з вами щось не так», — каже Шарі Ботвін, LCSW, ліцензований терапевт із багаторічним досвідом роботи з клієнтами, які зазнали деперсоналізації.
Експерти з Американської психіатричної асоціації погоджуються: диссоціативні епізоди та розлади, такі як деперсоналізація, часто є прямим результатом високого рівня стресу, травми, депресії або тривоги.
Як би це не було приголомшливо, деперсоналізації існує чітке фізіологічне пояснення. І якщо ви схожі на мене, як тільки ви це зрозумієте, ви, швидше за все, відчуєте деяке полегшення.
Коли ми відчуваємо тривогу або входимо в стан «боротьби або втечі», наш кровотік сповільнюється. Кров перенаправляється до наших кінцівок — рук і ніг, а не до голови — що може спричинити запаморочення під час деперсоналізації, відчуття «поза тілом».
Управління або зменшення тривоги є ключем до заспокоєння цього дискомфортного відчуття.
Я не буду прикрашати це. Боротьба з деперсоналізацією – це не прогулянка в парку. Але за належного розуміння та підтримки ви можете і буде відчуй себе знову. Наведені нижче кроки є хорошим початком.
Визнайте свої почуття та обговоріть їх з людьми, яким довіряєте
«Перший крок до подолання деперсоналізації — це назвати її й усвідомити, що вона відбувається», — каже Ботвін.
Висловлюючи свій досвід словами, можна легітимізувати те, як ви себе почуваєте, а «розмова з близькими та опис вашого досвіду змусять вас почуватися менш самотніми», — пояснює Ботвін.
Навіть деякі дослідження
Це, у свою чергу, може знизити загальний рівень стресу та створити простір для більш позитивних емоцій.
Намагайтеся займатися своїми звичайними повсякденними справами
Вірте чи ні, але найкращий спосіб швидко «відчути себе нормальним» — робити «нормальні» речі. Я знаю, я знаю. Це найбільше “ти жартуєш?” Почути пораду, але я клянуся, що це законно.
Якщо ви залишаєтеся всередині цілий день ізольованим і одержимі дивними відчуттями або екзистенціальними думками, ви вливаєте бензин у вже розпалене вогонь. Повір мені в цьому.
Деякі з моїх тривожних днів були на кшталт: «Добре, тепер це просто дратує, і я хочу, щоб це припинилося», тоді як інші були більше «код червоного рівня 3000 — паніка через кожне дивне відчуття». Ситуація погіршилася, коли я мав надто багато часу на роздуми.
Відпочивайте, але продовжуйте рухатися вперед. Кожна мить — це нова можливість почати все заново.
З’єднайтеся зі своїм тілом
«Розвиток обізнаності про те, як ви відчуваєте цей симптом, допоможе вам стати на землю та повернутися у своє тіло», — пояснює Ботвін.
Навіть якщо здається, що ви подумки ковзаєте крізь Матрицю, цілеспрямовані рухи тіла можуть допомогти зменшити тривогу та повернути ваш розум тут і зараз.
Ви можете спробувати наступне:
- Пройдіть до поштової скриньки і назад або зробіть довгу прогулянку по сусідньому парку.
- Тримайте кубик льоду в руці або ковзайте ним по тілу.
- Бігайте на місці або робіть кілька стрибків.
- Проведіть інвентаризацію того, що вас оточує, записавши п’ять речей, які ви можете побачити, почути та відчути.
Спочатку це може здатися неможливим, але з практикою усвідомлені рухи можуть стати неймовірним інструментом для самозаспокоєння.
Працюйте над тим, щоб визначити, що викликає вашу тривогу
Протягом багатьох років моє занепокоєння імітувало лайнову гру Whac-A-Mole, з’являючись, здавалося б, випадково. Поки я не дізнався, що це було спричинено.
Мій терапевт завжди каже: «тривога — це інформація». Тож не дивно, що з’ясування першопричини тривоги може допомогти вам її зупинити.
Можливо, ми не зможемо запобігти кожному маленькому почуттю тривоги до кінця наших днів, але ми може змінити те, як ми на це реагуємо.
«Посилені стани страху та стресу можуть спровокувати деперсоналізацію як відповідь», — пояснює Ботвін. «Поговоріть із собою і скажіть такі речі, як: «Я в порядку. Моє тіло і розум реагують на почуття, що виникли в минулому, але зараз все гаразд».
Це втілення принципу «легше сказати, ніж зробити», але з часом стає цілком здійсненним. Я навчився говорити собі: «Блін, ось я знову. Це незручно, але це пройде».
У мене все ще важкі дні, але я набагато більше вірю в себе, що все справді буде добре.
Проконсультуйтеся з ліцензованим терапевтом або іншим спеціалістом із психічного здоров’я
Для багатьох людей розмовна терапія, зокрема психотерапія, є найкращим способом подолання деперсоналізації.
У мої найважчі дні запевнення, що я справді в порядку і здоровий, було головним у моїй подорожі до зцілення.
Це довга гра, проведення дослідницької роботи, щоб очистити шари навколо чому ти такий до біса тривожний, але частіше за все успішний.
«Нагадайте собі, що деперсоналізація є поширеним симптомом, особливо для людей з історією травми або тривоги», — говорить Ботвін. «Розробка стратегій подолання, які працюють для вас, може змінити ситуацію».
Суть
Епізоди тривоги та деперсоналізації – це спосіб для вашого тіла бити на сполох, що щось не працює. Можливо, ви відчуваєте приголомшення через великі зміни в житті, наприклад, або помічаєте розбіжності в близьких стосунках.
Якщо ви навчитеся слухати своє тіло, це допоможе вам у довгостроковій перспективі. Позбавтеся від джерела деперсоналізації — тривоги — і ви назавжди його придушите. Ви отримали це.
Сара Лемпа є письменницею та засновницею Dang Fine Creative, агентства цифрового контенту, яке надає соціальні медіа, копірайтинг та електронний маркетинг для малого бізнесу та соло-підприємців. Вона розповідає про спосіб життя подорожей, психічне здоров’я та самостійне підприємництво, серед інших її роботи з’являються в Business Insider, VICE та HuffPost. Коли вона не відколює шматок, ви побачите, що вона глушить під веселі ритми або їздить на мотоциклі. Слідкуйте за Сарою в Instagram.
Discussion about this post