Як привести руки в тонус: 7 вправ

Огляд

1. Рука ковзає

Потяги для рук чудово підходять для активації ваших рук (особливо трицепсів), а також вони опрацьовують все ядро. За даними клініки Майо, основні вправи, такі як ковзання на руках, можуть покращити ваш загальний баланс, стабільність і вирівнювання тіла.

Необхідне обладнання: повзунки, паперові тарілки або два маленьких рушники

1. Станьте на коліна, поклавши руки на обидва повзунки. Покладіть килимок під коліна, щоб зробити це зручніше, особливо якщо у вас чутливі коліна або ви перебуваєте на твердій підлозі.
2. Задіяйте своє ядро, потягнувши пупок до хребта і напружуючи прес.
3. Тримаючи хребет випрямленим і задіяним, повільно посуньте руки перед собою, щоб груди наблизилися до землі.
4. Витягніть руки назад, до колін і поверніться у вихідне положення, не згинаючи лікті. Будьте обережні, щоб не вигинати спину, коли ви втягуєте руки. Під час руху переконайтеся, що ви зосереджені на тому, щоб ваше ядро ​​задіяно, а спина була прямою.

Поради

• Ви можете полегшити це, пересуваючи кожну руку окремо.
• Ви також можете отримати всі переваги, не торкаючись грудьми землі. Просто опустіться якомога нижче, зупинившись перед:
  • ви більше не можете втягнути руки назад з прямим хребтом
  • до того, як ваші груди торкнуться землі
  • Щоб зробити його більш складним, зніміть руки з дошки і не відривайте коліна від землі під час виконання вправи.

2. Удари м’ячем

Цей пліометричний рух дає вам усі переваги без ударів. Удари м’ячем – це рух всього тіла, який втомить ваші руки і додасть до тренування трохи кардіотренування.

Необхідне обладнання: Медичний м’яч або слем-м’яч

1. Встаньте, поставивши ноги на ширину стегон, і тримайте м’яч на грудях.
2. Підніміть м’яч вгору і трохи за головою.
3. Зігніть коліна і активно кидайте м’яч на землю якомога сильніше.
4. Спіймати м’яч, коли він відскочить назад (або зачерпніть його, якщо він не відскочив), і піднесіть його назад над головою. Весь цей час тримайте хребет прямо, а коліна підніміть назад.
5. Почніть наступне повторення.

Поради

• Перш ніж почати, перевірте свій м’яч, щоб переконатися, що він не відскакує занадто агресивно. М’яч повинен бути відносно важким, але не таким важким, щоб ви не змогли виконати весь рух з прямою спиною.
• Цей рух слід виконувати плавно. Після того, як ви закінчите повторення, використовуйте легкий відскок м’яча, щоб перейти до наступного підходу. Робіть все можливе, щоб продовжувати виконувати ці повторення, щоб підтримувати частоту серцевих скорочень, а рухи плавними.
• Почніть з якомога більше повторень за 20-30 секунд протягом трьох-п’яти підходів. Обов’язково відпочивайте між підходами.
• Зупиніться, коли ви втомилися і більше не можете безпечно тримати м’яч над головою або тримати хребет прямо під час руху.

Національна асоціація сил і кондиції рекомендує витрачати 48 годин, щоб відновитися після пліометричного тренування, тому не забувайте відпочити від інтенсивних або інтенсивних пліометрії, поки ви не одужаєте.

3. Жим гантелей лежачи

Вам не потрібно піднімати величезні ваги, щоб отримати переваги жиму лежачи.

Виконання жиму з гантелями напружує ваші м’язи і допомагає зменшити дисбаланс або слабкість м’язів між домінантними і недомінуючими руками. Незважаючи на те, що жим гантелей лежачи найвідоміший за роботу з грудьми, він також зміцнить ваші дельтовидні м’язи, трицепси та широчини.

Необхідне обладнання: Дві гантелі і лава

1. Ляжте рівною спиною на лаву і твердо вперте ноги в землю. Якщо ваші ноги не сильно торкаються землі, поставте під них тарілки або лаву, щоб забезпечити стабільне положення, або поставте ноги на лаву.
2. Тримайте хребет у нейтральному положенні (поперек має бути злегка вигнутий), задіюючи м’яз.
3. Відведіть лопатки від вух і трохи разом. Ваші плечі, стегна і голова повинні щільно стикатися з лавою.
4. Піднімаючи гантелі вгору, тримайте руки щільно до боків. Долоня повинна дивитися вперед протягом усього руху або під кутом 45 градусів.
5. Повільно опустіть гантелі назад до грудей, поставивши лікті в сторони. Тримайте лікті напруженими протягом усього руху, щоб опрацювати трицепси.

Поради

• Якщо у вас немає лави, ви можете зробити це на підлозі або на степ-лавці.

4. Завитки на біцепс з стрічкою

Необхідне обладнання: Смуга опору

1. Надійте на стрічку, щоб вона лежала під склепінням стопи.
2. Візьміться за кінці стрічки, щоб ваші долоні були спрямовані вперед, а руки були поруч.
3. Притиснувши лікті до ребер, повільно згинайте руки, щоб піднести руки до плечей.
4. Повільно опустіть руки назад в боки.

Поради

• Не махайте і не відхиляйтеся назад, щоб підняти руки. Ваше тіло має залишатися повністю вертикальним і нерухомим, за винятком рук.

5. Тяги зі штангою TRX або лежачи на спині

За допомогою цієї вправи ви не тільки опрацюєте руки, але й зміцните ті м’язи верхньої частини спини, які допомагають покращити поставу.

Необхідне обладнання: лямки TRX, низькі гімнастичні кільця або порожня штанга і стійка.

1. Візьміться за ручки і повільно йдіть назад, щоб натягнути лямки.
2. Повернувшись грудьми до точки кріплення ременів, підійміть ноги до ременів, поки не станете під кутом 45 градусів. Тримайте лямки долонями вперед.
3. Застосуйте стрижень, як у положенні планки, і тримайте тіло на прямій лінії, поки починаєте підтягувати груди до ручок. Тримайте лопатки опущеними, подалі від вух і трохи зведеними.
4. Після того, як ваші руки і груди зустрінуться, повільно опустіться у вихідне положення, викладаючи все тіло на прямій лінії.

Поради

• Пограйте рукою. Долоні, звернені до ваших ніг, будуть працювати на трицепси. Долоні, звернені до голови, будуть спрямовані на ваші біцепси.
• Щоб зробити рядки легшим, встаньте більш вертикально, підійшовши ногами ближче до точки кріплення. Ви повинні бути достатньо вертикальними, щоб стегна і спина були прямими протягом усього руху, не вигинаючи і не згинаючи хребта.
• Якщо ви хочете отримати більше випробувань, відведіть ноги подалі від рук.
• Якщо у вас немає ремінців або кілець TRX, ви можете використовувати порожню штангу на стійці. Будьте обережні, розташуйте голову під стійкою так, щоб ви втягували штангу назад, а не до передньої частини гачків. Ви можете регулювати висоту штанги, щоб зробити її легшою (вгору) або жорсткішою (вниз).

6. Вузьке віджимання

Необхідне обладнання: Жодного.

1. Почніть в положенні планки, тримаючи руки прямо під плечима, а пальці спрямовані вперед.
2. Опустіться вниз, розташувавши лікті з боків і спрямованими до ніг. Тримайте плечі, стегна і коліна на прямій лінії, опускаючи груди на підлогу.
3. Поверніться до початку, не вигинаючись у нижній частині спини. Ваші плечі і стегна повинні підніматися одночасно.

Поради

• Щоб полегшити це, ви можете робити це на колінах або з обтяжливими пластинами або степ-лавою під руками.

7. Бойові канати

Спалюйте жир, підвищте витривалість серцево-судинної системи та приведіть в тонус свої руки за допомогою цих мотузок. Вони не тільки підвищать частоту серцевих скорочень і спітніють, але також покращать силу тіла та плечей.

Необхідне обладнання: Бойові канати

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, злегка зігнуті коліна, спину пряму.
2. Візьміть мотузки і підніміть руки разом, щоб створити хвилю.
3. Спробуйте прискорити рухи рук, щоб створювати менші хвилі, або уповільніть і перемістіть руки на більшу відстань, щоб створити великі хвилі.
4. Намагайтеся, щоб мотузки рухалися протягом 30 секунд, тричі, з відпочинком між підходами.

Поради

• Грайте з короткими хвилями, довгими хвилями, одночасно рухаючи руками, чергуючи одну вгору і одну вниз, а також рухайте руками вгору і вниз, а також вгору і вниз.
• Ви також можете вдарити мотузки в землю, як м’яч вище.

Їжа на винос

Ці вправи допоможуть вам зміцнити та привести в тонус ваші руки. Вони не допоможуть вам розтопити жир з рук, але вони можуть допомогти вам схуднути по всьому тілу і розкрити м’язи, над якими ви так старанно працювали.

3 HIIT рухається, щоб зміцнити руки