Як підготуватися до марафону за 20 тижнів

Для всіх рівнів

Для наступних планів тренувань виконуйте легкі та тривалі пробіжки у зручному, стабільному темпі. Принаймні в один із днів легкого бігу виконайте якийсь тип тренування в гору, швидкість або інтервал.

Ви також можете бігати в напівмарафонському або марафонському темпі, який трохи вище вашої звичайної швидкості. Аеробні пробіжки включають біг у темпі, який на 30-45 секунд швидше, ніж ваш легкий темп.

Для вказаного пробігу сміливо додавайте або віднімайте 1 або 2 милі за потребою.

Для початківців

Цей план стосується новачків, які бігали раніше, але ніколи не тренувалися на довгий кілометраж. Якщо ви зовсім новачок в бігу, можливо, вам доведеться збільшувати пробіг ще більш поступово.

Для бігунів середнього рівня

Для просунутих бігунів

Поради щодо тренування

Те, як ви тренуєтеся до марафону, вплине на вашу гонку. Окрім збільшення швидкості та сили, вам потрібно покращити:

• витривалість
• витривалість
• психічна стійкість

Читайте далі, щоб ознайомитися з деякими з найкращих тренувань, які допоможуть вам покращити загальну продуктивність.

Змішайте свою рутину вправ

Додайте різноманітності до своїх тренувань, включивши вправи середньої інтенсивності, такі як:

• теніс
• піші прогулянки
• танці

Це робить вашу рутину тренування цікавою, забезпечує націлювання на різні групи м’язів і запобігає травмам від надмірного навантаження.

Розвивайте силу

Розвиток сили допомагає бігати швидше і мати кращу форму. Виконуйте вправи для нарощування сили, такі як:

• Важка атлетика
• вправи на стрічку опору
• тренування з вагою тіла, включаючи випади, присідання та варіанти планки

Будьте гнучкими

Збільште гнучкість свого тіла, щоб уникнути стиснення, укорочення м’язів і травм. Крім того, ви зможете бігати з більшим комфортом і легкістю.

Поряд із йогою та м’якою розтяжкою ви можете включити деякі з цих вправ на стегна, які допомагають збільшити силу та рухливість.

Змінюйте свої пробіжки

Щоб стати швидшим і сильнішим бігуном, включайте різні типи бігу в свою рутину. Це може включати:

• пробіжки на витривалість
• швидкість роботи
• тренування темпу
• горби

Робіть інтервальні тренування

Щоб підвищити силу та витривалість, виконуйте інтервальні тренування, такі як:

• високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT)
• тренування фартлек
• Тренування табата

Знайдіть час, щоб розслабитися

На додаток до днів відпочинку та достатнього часу для сну, ви можете виконувати прийоми релаксації. Це допомагає:

• знімають м’язову напругу
• зняти стрес
• зменшити втому

Ви також знизите:

• кров’яний тиск
• частота дихання
• пульс

Приклади розслаблюючих заходів включають відвідування сауни, масажу або сеансу мистецтва. Або ви можете зайнятися прогресивним розслабленням м’язів, йогою-нідрою або медитацією.

Тримайте свою вагу під контролем

Якщо у вас здорова маса тіла, вам буде легше рухати тіло, коли ви біжите і тренуєтесь. Крім того, ви матимете вищий рівень енергії та почуваєтеся краще загалом.

Якщо вам потрібно схуднути, вживайте заходів, щоб зробити це природним і здоровим способом.

Зміцнюйте своє ядро

Міцне ядро ​​допомагає підтримувати гарну форму і поставу. Це також може запобігти травмам. Разом з хрустаннями виконуйте такі вправи, як:

• пташина собака
• варіації мостів
• підйоми ніг

Харчування

Плануйте свій прийом їжі, щоб досягти правильного балансу поживних речовин і рідини. Це дозволяє вам належним чином зарядити своє тіло для ваших бігових тренувань і великих гонок.

Зберігайте гідратацію, пийте воду та спортивні напої до, під час та після пробіжок. Інші корисні напої включають:

• трав’яні чаї
• кокосова вода
• несолодкі фруктові або овочеві соки

Уникайте або скоротіть вживання напоїв, що містять кофеїн, цукор або алкоголь.

Їжте багато вуглеводів, які допоможуть підвищити рівень енергії та покращити продуктивність м’язів. Здоровий вибір включає:

• фруктові та йогуртові коктейлі
• продукти з цільного зерна
• бобові

Вибирайте крохмалисті овочі, такі як:

• кабачок
• буряк
• Солодка картопля

Здорові варіанти білка допомагають загоювати та відновлювати м’язову тканину, прискорюючи ріст м’язів. Варіанти включають:

• нежирне, невисушене м’ясо
• птиця
• риба

Вегетаріанські варіанти включають яйця та молочні продукти. Веганський вибір включає тофу, горіхи та насіння.

Коли робити перерву

Хоча важливо дотримуватися графіка тренувань, також важливо робити перерви, коли це необхідно.

Якщо зробити перерву на ранньому етапі, можна заощадити час у довгостроковій перспективі — вам буде легше відновитися на ранніх етапах. Якщо ви будете занадто сильно напружуватися, ви можете отримати більш глибоку або довготривалу травму або хворобу.

Ось кілька ознак того, що вам може знадобитися зробити перерву в бігу або вправах:

• збільшення зусиль, але ваша продуктивність залишається незмінною
• зниження апетиту
• втрата або збільшення ваги
• хронічні травми або травми, які затягуються або погіршуються
• низький рівень енергії або втома
• втрата мотивації або ентузіазму
• відчуття примхливості, дратівливості або збудження
• болі, що виходять за межі звичайної болючості
• підвищений пульс під час тренування або відпочинку
• занепокоєння сну

Коли говорити з професіоналом

Підготовка до марафону – це неймовірний досвід, і приємно мати когось із професійними знаннями, щоб вести вас на цьому шляху.

Подумайте про співпрацю з професіоналом з фітнесу, якщо ви новачок у бігу, або це ваш перший марафон, або якщо у вас є травми чи захворювання, на які ваше тренування може вплинути.

Персональний тренер або тренер з бігу може допомогти скласти програму бігу відповідно до ваших індивідуальних потреб, цілей і часових рамок. Крім того, вони будуть там, коли ви проводите навчання, і їх можна буде легко змінити або налаштувати за потреби.

Професіонал може допомогти вам покращити техніку бігу, щоб ви бігали з максимальною швидкістю, безпекою та ефективністю. Вони будуть під рукою, щоб мотивувати вас і змінити ваш розпорядок дня, якщо він почне застоюватися.

Продовжуючи вдосконалюватись та розвиватися, вони запропонують:

• зворотній зв’язок
• модифікації
• варіації

Суть

Підготовка до марафону може бути цікавим і корисним досвідом. 20 тижнів тренувань дають достатньо часу, щоб підготуватися і навіть зробити перерву, якщо вам це потрібно.

Постійно перевіряйте свою навчальну програму, щоб визначити, чи потрібно вам внести зміни, а потім коригуйте, якщо необхідно. Вирішуйте нові виклики, працюючи в межах своїх обмежень — і, як завжди, насолоджуйтеся процесом.