Оскільки підтягування колін є пліометричною вправою, вони можуть дати потужні результати. Вони можуть кинути виклик вашим м’язам так, як інші вправи не можуть, допомогти вам швидко спалити калорії та підвищити вашу силу та витривалість.
Але знати, як безпечно виконувати підтягування колін, важливо, щоб запобігти травмам або розтягуванню.
Як їх робити
- Почніть, розставивши ноги на ширині плечей, а руки – поруч.
- Опустіться в положення присідання, щоб спина була максимально рівною для правильного вирівнювання. Опускайтеся до тих пір, поки не з’явиться відчуття, ніби ваші п’яти ось-ось відірвуться від підлоги.
- Залишайтеся опущеними лише ненадовго, а потім підстрибніть, використовуючи руки для імпульсу та рівноваги.
- Підведіть обидва коліна якомога вище в положення підтягування. Ви можете плеснути руками по колінах або залишити їх з боків. Переконайтеся, що ваші коліна не прогинаються всередину, коли ви в повітрі або при приземленні.
- Приземліться назад якомога м’якше, щоб уникнути сильного тиску на коліна. Ваші стегна повинні повертатися назад і опускатися, щоб поглинути частину удару.
- Залишайтеся опущеними лише ненадовго, а потім повторіть весь рух якомога швидше, стежачи за правильною формою.
Переваги підтяжки колін
Підтяжка колін має ряд переваг. Вони можуть допомогти вам:
- значно покращити свою силу та витривалість за короткий проміжок часу
- форму та тонус всього тіла
- робота над контрольованими рухами
Ви навіть можете помітити значне покращення вашої загальної пікової потужності — важливого компонента будь-якого високоінтенсивного інтервального тренування (HIIT).
Це означає, що ваше тіло може спалювати калорії ще довго після завершення вправи.
М’язи в роботі
Під час підтягування колін працює багато різних м’язів, у тому числі:
- ядро
- сідниці
- підколінні сухожилля
- згиначі стегна
- біцепс і передня частина плечей завдяки маху руками, який допомагає відривати ваше тіло від землі
Поради щодо їх виконання
Спочатку спробуйте внести зміни
Безпечне виконання підтяжок колін вимагає належного рівня фізичної підготовки та сили.
Якщо ви новачок у фітнесі, ви можете спочатку змінити вправу. Для цього зніміть стрибкову частину вправи. Ви також можете спробувати такі модифікації:
- Індивідуальні підйоми колін. З положення стоячи піднімайте та опускайте одне коліно за раз. Збільште швидкість і добре контролюйте свої рухи.
- Присідання. Просто присідайте, встаньте, а потім піднімайте по одному коліну до грудей, чергуючи коліна.
- Підтягування колін сидячи. Сидячи на землі або в кріслі з піднятими від землі ногами перед собою, підтягніть коліна до грудей. Тримайте руки на землі або тримайтеся за боки сидіння, щоб підтримувати і не напружувати спину.
Займайтеся своїм тілом
Оскільки кожне повторення цієї вправи виконується швидко, ви можете забути максимально задіяти м’язи.
Намагайтеся тримати ваше ядро задіяним протягом всієї вправи і активуйте м’язи, коли будете готові стрибати.
Варіації
Перенесіть вправу на підлогу, додавши м’яч для стійкості. Це стане ще більшою проблемою для ваших м’язів, оскільки вони повинні працювати більше, щоб стабілізувати і підтримувати ваше тіло.
Це також чудове тренування для преса!
Розігрітися
- Розігрітися. Ви не хочете займатися, коли ваші м’язи холодні. Зокрема, пліометричні вправи не можна виконувати без попередньої розминки. Це може призвести до травми, оскільки пліометричні вправи є інтенсивними вправами, які швидко розтягують м’язи.
- Заправити паливо. Ви також хочете переконатися, що ви заряджені енергією, оскільки підтягування колін вимагають великих зусиль.
Їжа на винос
Підтягування колін – відмінна пліометрична вправа. Вони мають багато переваг, наприклад, опрацьовують кілька груп м’язів одночасно та покращують силу та витривалість.
Якщо ви новачок, ви завжди можете змінити вправу, використовуючи модифікацію, запропоновану вище.
Найголовніше, завжди прагніть до правильної форми, щоб запобігти травмам. Це допоможе забезпечити, щоб ця вибухова та ефективна вправа залишалася частиною вашої рутини.
Discussion about this post