Незалежно від того, чи ви новачок у вправах, чи ви професійний спортсмен, ваші чотирикутники є важливою групою м’язів, на яку слід звернути увагу. Усе, від підйому зі стільця до ходьби чи бігу, потребує роботи цих м’язів.
Підтримуючи сильні квадрицепси, ви можете зменшити навантаження на коліна та підвищити стабільність колінних чашечок. Це також може багатьма способами покращити ваші спортивні результати.
На щастя, щоб скласти програму вправ для своїх квадроциклів, не потрібно багато. Фактично, багато вправ, спрямованих на цю групу м’язів, можна виконувати лише з вагою свого тіла.
У цій статті ми розглянемо 10 найкращих домашніх вправ для зміцнення та тонусу чотирьохголових м’язів.
Які переваги вправ на квадроциклах?
Ваші чотириголові м’язи, які зазвичай називають квадрицепсами, складаються з чотирьох м’язів:
- Пряма м’яз стегна. Цей м’яз проходить від стегнової кістки до колінної чашечки і є основним м’язом, який допомагає згинати стегно.
- Вастус латеральний. Найбільший із чотирьох чотирикутних м’язів, цей м’яз проходить по зовнішній стороні стегна. Він з’єднує вашу стегнову кістку з колінною чашечкою.
- Vastus medialis. Цей м’яз, розташований на передній частині стегна, використовується для розгинання коліна та стабілізації колінної чашечки.
- Vastus intermedius. Цей м’яз, розташований на передній частині стегна, між двома іншими широкими м’язами, також використовується для розгинання коліна.
Регулярне виконання вправ для зміцнення квадроциклів може допомогти легше розгинати коліно та стегно. Посилення квадроциклів також може (
- покращити стабільність колінної чашечки
- захистити колінний суглоб від травм
- збільшити висоту стрибка
- покращити свої загальні спортивні здібності
- знизити ризик розвитку остеоартриту колінного суглоба
- покращити свій баланс і стабільність
- полегшити виконання повсякденних рухів, таких як ходьба, нахили та сидіння
10 найкращих вправ для квадроциклів, які ви можете виконувати вдома
Ви можете виконувати всі наведені нижче вправи, не виходячи з дому, без спеціального обладнання. Якщо ви хочете зробити деякі з цих вправ більш складними, ви можете використовувати гантелі або важкі предмети домашнього вжитку, такі як книги або глечики з водою.
Починаємо
Перш ніж почати виконувати вправи на квадроциклах, описані в цій статті, бажано виконати розминку принаймні 5–10 хвилин. Ваша розминка може включати швидку ходьбу чи біг підтюпцем або вправи на динамічну рухливість, такі як махи ногами чи руками.
Якщо ви новачок, почніть з 2 підходів по 10–12 повторень для більшості цих вправ. З часом, коли вправи стануть легшими для виконання, ви можете додати більше підходів або повторень, щоб зробити їх складнішими.
1. Присідання з вагою тіла
Присідання з власною вагою є одними з найкращих універсальних вправ для зміцнення кора та нижньої частини тіла.
Якщо спочатку вам це здасться занадто складним, ви можете полегшити вправу, зменшивши глибину присідання.
М’язи працювали: квадрицепси, підколінні сухожилля, сідничні м’язи, кор, спінальні випрямлячі
Інструкції
- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і злегка звернувши пальці назовні. Ви можете тримати руки з боків, покласти руки на стегна або зчепити руки перед собою.
- Тримаючи корпус напруженим, а груди піднятими, відведіть стегна назад, ніби ви сидите в кріслі.
- Коли ваші стегна будуть паралельні підлозі, зупиніться на мить.
- Проштовхніть п’яти, поки не повернетеся у вихідне положення.
Поради з безпеки
- Не дозволяйте колінам завалюватися всередину.
- Опустіться настільки низько, наскільки ви можете, не округляючи спину.
- Намагайтеся тримати коліна на одній лінії зі стопами.
2. Випад у ходьбі
Випад при ходьбі – це проста вправа, яка допомагає збільшити силу ніг і м’яза. Ви можете зробити це легше, зробивши випад лише наполовину. Ви можете зробити це більш складним, використовуючи гантелі.
М’язи працювали: квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці, кор
Інструкції
- Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Покладіть руки на стегна, тримайте їх біля грудей або — якщо ви тримаєте гантелі — тримайте їх з боків.
- Зробіть одну ногу вперед і опустіться вниз, доки ваше переднє коліно не стане під кутом 90 градусів, а задня гомілка не буде паралельна підлозі.
- Зупиніться на мить, перш ніж зробити випад вперед протилежною ногою.
- Продовжуйте чергувати сторони, роблячи випад вперед.
Поради з безпеки
- Уникайте торкання заднього коліна до підлоги.
- Намагайтеся тримати коліно на одній лінії з пальцями ніг, але не повз них.
- Зупиніться, якщо відчуєте дискомфорт у коліні.
3. Підвищення
Підйоми — чудовий спосіб попрацювати над стабілізацією колін. Використання нижньої коробки полегшує виконання вправи.
М’язи працювали: квадрицепси, стегна, підколінні сухожилля, литки, ядро
Інструкції
- Знайдіть ящик, сходинку або будь-яку іншу тверду поверхню висотою приблизно до коліна.
- Поставте одну ногу на об’єкт і підніміться, намагаючись утримувати коліно на одній лінії з щиколоткою, не дозволяючи йому провалитися всередину.
- Піднімаючись, зосередьтеся на проїзді через п’яту та зберігайте високу поставу, штовхаючи протилежне коліно вгору, доки воно не буде на тій самій висоті, що й стегно.
- Зробіть крок назад і знову підніміть протилежну ногу. Продовжуйте чергувати протягом усього сету.
Порада з безпеки
- Переконайтеся, що предмет, на який ви наступаєте, міцний і не може висунутися з-під вас.
- Тримайте простір навколо себе вільним від будь-яких предметів.
- Якщо ви використовуєте вагу, тримайте хоча б одну руку вільною.
4. Болгарський шпагат
Болгарські розділені присідання приділяють більше уваги стабілізуючим м’язам коліна та стегна, ніж традиційні присідання. Ви можете полегшити їх, опустившись лише наполовину.
М’язи працювали: квадрицепси, підколінні сухожилля, стегна, кор
Інструкції
- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, на відстані приблизно двох кроків від лави, ящика або іншої поверхні на висоті колін.
- Зіпріться верхньою частиною однієї стопи на об’єкт позаду вас і висуньте передню ногу вперед настільки, щоб ви могли присісти, не заходячи за пальці ніг.
- Трохи нахилившись вперед, опускайтеся вниз, поки ваше переднє стегно не буде майже паралельно підлозі.
- Повторіть для вибраної кількості повторень, потім повторіть з іншого боку.
Поради з безпеки
- Переконайтеся, що предмет позаду вас твердий і стійкий.
- Не дозволяйте коліну виходити за пальці ніг.
- Зупиніться, якщо у вас болить коліно.
5. Бічний випад (бічний випад)
Окрім квадрицепсів, бічний випад допомагає зміцнити внутрішню частину стегна.
М’язи працювали: квадрицепси, внутрішня частина стегна, підколінні сухожилля, сідниці
Інструкції
- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, а руки поставте перед собою для рівноваги.
- Зробіть великий крок праворуч і почніть штовхати стегна назад, згинаючи праве коліно, щоб прийняти положення навпочіпки.
- Присідайте настільки, наскільки вам зручно, або поки ваше стегно не буде паралельно підлозі.
- Поверніться у вихідне положення та повторіть з іншого боку.
Поради з безпеки
- Уникайте крокувати так далеко, щоб відчути дискомфорт у паху.
- Присідаючи, тримайте коліно над другим і третім пальцями стопи.
- Уникайте скручувань під час повернення у вихідне положення.
6. Стрибок у присіді
Стрибки з присідання — чудова вправа для розвитку сили нижньої частини тіла. Для цієї вправи ви можете почати з 5 повторень за підхід замість 10.
М’язи працювали: сідниці, чотирикутники, литки, ядро
Інструкції
- Прийміть положення навпочіпки, ноги на ширині плечей і руки перед собою.
- Присідайте, поки ваші стегна не будуть майже паралельні підлозі, а потім потужно підстрибніть.
- М’яко приземліться, злегка зігніть коліна, перш ніж повторити.
Поради з безпеки
- Уникайте стрибків з присідань, якщо у вас болять коліна.
- Намагайтеся зробити приземлення максимально легким, згинаючи ноги в колінах.
- Приземляючись, не дозволяйте колінам виходити за пальці ніг.
7. Стрибок з коробки
Стрибки з коробки – ще одна чудова вправа для розвитку сили нижньої частини тіла. Найкраще дотримуватися приблизно 5 повторень для цієї вправи, тому що ризик травм зростає, коли ви втомлюєтеся.
М’язи працювали: квадрицепси, ікри, сідниці, кор
Інструкції
- Встаньте приблизно в футі від твердої коробки або іншої стійкої поверхні, розставивши ноги на ширині плечей.
- Зігніть коліна та опустіть руки за спину, доки не дійдете в чверть присідання.
- Потужно махніть руками вперед, витягніть стегна і стрибніть вгору на ящик.
- Приземліться, злегка зігнувши коліна. Спустіться вниз і повторіть.
Поради з безпеки
- Уникайте стрибків з коробки, якщо у вас болять коліна.
- Краще вибрати занадто низьку коробку, ніж занадто високу, особливо якщо ви новачок.
- Обов’язково пом’якшуйте стрибки, згинаючи коліна.
8. Зворотний випад
Зворотні випади – це різновид традиційних випадів, які полегшують балансування, надаючи більшу стабільність провідній нозі. Ви можете полегшити їх, зробивши випад лише наполовину.
М’язи працювали: квадрицепси, сідниці, кор
Інструкції
- Встаньте прямо, поклавши руки на стегна або тримаючи гантелі з боків.
- Зробіть великий крок назад однією ногою. Опускайтеся, поки ведуче стегно не буде паралельно підлозі. Заднє коліно повинно майже торкатися підлоги.
- Проштовхніть передню п’яту, повертаючись у вихідне положення.
- Повторіть вибрану кількість повторень, щоразу міняючи сторони.
Поради з безпеки
- Уникайте торкання заднього коліна до підлоги.
- Зупиніться, якщо відчуєте дискомфорт у коліні.
- Під час випаду тримайте переднє коліно над пальцями ніг, але не далі.
9. Підйом однієї ноги
Піднімання однієї ноги спрямоване на прямий м’яз стегна, ту частину квадрицепсу, яка перетинає тазостегновий суглоб.
М’язи працювали: прямий м’яз стегна, згиначі стегна, ядро
Інструкції
- Ляжте на спину, витягнувши ноги прямо перед собою. Поставте одну ногу на підлогу так, щоб коліно було під кутом 90 градусів.
- Тримаючи корпус напруженим, а ногу прямою, піднімайте пряму ногу, доки ваше стегно не збігається з кутом протилежного стегна.
- Поверніться у вихідне положення та повторіть для вибраної кількості повторень, потім поміняйте ногу.
Поради з безпеки
- Тримайте своє ядро міцним.
- Уникайте блокування коліна прямої ноги.
10. Присідання на одній нозі (присідання з пістолета)
Присідання з пістолета – це складний варіант присідання, який вимагає сили, рухливості та рівноваги. Якщо ви не можете повністю присісти, ви можете поставити стілець позаду себе, щоб обмежити ваше опускання.
Новачкам не варто намагатися виконувати цю вправу. Найкраще спробувати цей рух лише тоді, коли ви зможете комфортно виконувати попередні дев’ять вправ.
М’язи працювали: квадрицепси, сідниці, ядро, внутрішня частина стегна
Інструкції
- Встаньте прямо, ноги разом і руки перед собою.
- Підніміть одну ногу від підлоги і тримайте її перед тілом, випрямивши ногу.
- Присідайте на протилежну ногу, поки стегно не стане паралельно підлозі.
- Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншою ногою.
Поради з безпеки
- Зупиніться, якщо відчуєте біль у коліні.
- Опускайтеся настільки низько, наскільки можете, не відчуваючи дискомфорту.
- Опускайтеся настільки низько, наскільки це можливо, і все ще можете контролювати коліно.
Суть
Зміцнення та підтягування квадроциклів може допомогти покращити стабільність вашого коліна, зменшити ризик травм коліна, покращити ваші спортивні результати та полегшити виконання щоденних рухів.
Ви можете виконувати багато вправ на квадроциклах вдома, без спеціального обладнання. Почніть повільно, і коли ви наберетеся сили і вправи стануть легшими, збільшуйте кількість повторень або підходів, які ви виконуєте.
Якщо ви раніше не займалися фізичними вправами, або якщо у вас є травма чи хронічний стан здоров’я, обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж розпочинати нову програму вправ.
Discussion about this post