Колись я був дурень. Пробіг милю менше шести хвилин. На лаві понад 300. Змагався з кікбоксингу та джиу-джитсу і переміг. Я був високошвидкісним, малим опором і аеродинамічно ефективним. Але це було колись.
Стати дорослим змінило все це. Більше мого часу залишало менше часу на спортзал. Тіло у віці 40 років не нарощує м’язи і не спалює жир, як те, яке я мав два десятиліття тому. Більше болять суглоби. Усе відновлюється довше.
Але це не привід відмовлятися від фітнесу. Навчання після
У дусі «Я роблю помилки, щоб вам не доводилося робити», ось 10 заповідей придатності для чоловіків, які вступають у середній вік. Якщо ви їх дотримуєтеся, ваше тіло буде віддячувати вам до пенсії.
1. Не пропускай розминку
З віком наші м’язи і сухожилля стають менш гнучкими і більш схильними до травм. Тверда 10-15-хвилинна розминка легкими рухами (а не статичне розтягування, яке насправді може причиною пошкодження при холодному виконанні) допомагає протидіяти цій неминучій істині. Настав час почати думати про розминку не як про те, що ви робите перед тренуванням, а як про те, що ви робите перша частина тренування.
2. Ти не будеш занадто зайнятий
Середній вік – час важкий. Діти, дружина, робота, ваше суспільство і, можливо, хвилина на хобі змовляться, щоб залишити кілька годин на день, щоб ви могли витрачати на фітнес. Але ви повинні зробити це. Ось кілька сильних варіантів:
- Займайтеся фізичними вправами рано вранці, до того, як з днем пішло не так, що може вплинути на час тренування.
- Зробіть фізичні вправи необхідною частиною вашого розпорядку дня. Наприклад, на роботу велосипедом.
- Займайтеся спортом зі своєю сім’єю (я займаюся джиу-джитсу з сином), щоб поєднувати якісний час із фізичними вправами.
- Знайдіть друга по тренуванням, який буде змушувати вас з’являтися, навіть коли це важко.
3. Ви повинні зосередитися на гнучкості
Гнучкі м’язи та еластичні суглоби завадять отримати травму, від якої ви не можете повністю відновитися. Найкращий спосіб убезпечити їх — це ввести розтяжку на 10-20 хвилин після закінчення тренування. Розтягування, коли м’язи розігріті, є множником сили гнучкості. Скористайтеся цим.
4. Ви не повинні ігнорувати це
Дві переваги дорослої людини полягають у тому, що (часто) ви маєте гідну медичну страховку та бути достатньо дорослим, щоб ваш лікар слухав вас. Якщо ви відчуваєте біль, перейдіть на обстеження. Дні «відходу» або «без болю, без виграшу» позаду, панове. Натомість біль є попередженням про те, що ми ось-ось зламаємося.
5. Ви повинні перенести свої тренування
Ті чоловічі, божевільні тренування наших 20-х років більше не годяться. Максимальна кількість повторень, раунди вправо, підйом шин трактора, як Роккі, все ще в наших можливостях, але ми платимо за них хворобливістю та травмами.
Замість цього зосередьтеся на вправах із середньою вагою та середніми повтореннями з великим діапазоном рухів. Хороші дзвінки включають:
- гирі
- йога
- вправи зі штангою
- плавання
- певні бойові мистецтва
Ці вправи виробляють саме ту силу та гнучкість, які потрібні вашому літньому тілу.
6. Ти не будеш це доводити
Якою б не була ваша вправа, вона обов’язково станеться. Хтось із 20-ти, який майже такий же хороший, як ти раніше, буде в класі, на підлозі спортзалу чи в сусідній смузі. Вас охопить порив показати, що ви все ще «зрозуміли». І ви навіть можете виграти.
Але при цьому ви збільшуєте свої шанси отримати травму в геометричній прогресії. Навіть якщо ви підете чистими, ваші м’язи будуть хворіти і втомлюватися протягом тижня після цього, що обмежує ефективність ваших наступних тренувань.
7. Ви повинні залишити конкуренцію позаду
Товариські змагання – це добре, але впорайтеся з бажанням брати участь у серйозних спортивних змаганнях. Це просто просить про травму.
Ця заповідь є наслідком заповіді безпосередньо вище, тому що конкуренція змушує вас це доводити. Навіть якщо ви входите в «лігу майстрів» або подібний дивізіон, ви все одно будете змушені змусити своє тіло робити те, що йому не слід. Якщо ти мають щоб змагатися, зверніться до видів спорту з меншим впливом, як-от керлінг і веселі пробіжки.
8. Ви не повинні слухати «Glory Days» Брюса Спрінгстіна
Ти знаєш, що я маю на увазі. Слухайте скільки завгодно, але не згадуйте занадто сильно про спортсмена, яким ви були раніше.
У кращому випадку ви проводите деякий час у легкій депресії щодо того, як ваше тіло перейшло до свого піку. Найгірший випадок полягає в тому, що думки змушують вас поставити одну тарілку занадто багато на барну стійку, і ви постраждаєте. Будьте уважні та святкуйте сьогодення.
9. Ти будеш думати про своє клято відро
Є стара дзен-притча про ченця, який розчаровується через те, що інший монах може зробити, наповнюючи відра водою. Мораль полягає в тому, що монах повинен зосередитися тільки на чому він зміг зробити, а не порівнювати це з досягненнями інших.
Звичайно, є 80-річні хлопці, які все ще тримають 400 і закінчують Ironman, але це не має до вас жодного стосунку. Залишайтеся активними, будьте здорові та порівнюйте себе лише з цілями, які ви поставили перед собою ти.
10. Ви також будете думати про те, що потрапляє у ваше тіло
Ні, не потрібно позбавляти себе всіх земних насолод, щоб залишатися у формі та здоровим. Але підживлення вашого тіла більше ніж 40 за допомогою правильного балансу цільного зерна, білка, овочів і фруктів може допомогти вам зберегти бадьорість і силу. Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість потрібних поживних речовин, будь то з їжі, протеїнових порошків або добавок.
Від одного старіючого спортсмена до іншого я рекомендую дотримуватися цих правил. Не всі вони стосуються кожного чоловіка, але приділіть кожному з них певну віддану думку.
Джейсон Брік — незалежний письменник і журналіст, який прийшов до цієї кар’єри після більш ніж десяти років роботи в індустрії здоров’я та оздоровлення. Коли не пише, він готує, займається бойовими мистецтвами, балує дружину та двох чудових синів. Він живе в Орегоні.
Discussion about this post