10 поз йоги для полегшення болю при ішіасі

Що таке радикуліт і як може допомогти йога?

Сідничний нерв починається в нижній частині спини і проходить глибоко через сідниці і стегна, а також вздовж боків ніг. Ішіас викликається стисненням, подразненням або пошкодженням сідничного нерва або нижніх хребців. Напружені, надмірно напружені або пошкоджені м’язи також можуть викликати радикуліт.

Біль при ішіасі – це різке, пульсуюче або печіння, яке стріляє або віддає вниз по вашій нозі. Ви також можете відчути оніміння, поколювання та запалення. Часто ішіас відчувається тільки на одній стороні тіла.

Іноді радикуліт – це не що інше, як незначна неприємність, що викликає помірний дискомфорт, але може викликати серйозний біль.

Невелике дослідження 2013 року показало, що пози йоги, такі як поза кобри та поза сарани, корисні для поліпшення симптомів ішіасу. Дослідження 2017 року вказує на здатність йоги:

• зменшити хронічний біль у попереку
• покращити обмеження в діяльності
• зменшити вживання знеболюючих препаратів

Давайте глибше розглянемо, як можна використовувати терапевтичні застосування йоги для запобігання, заспокоєння та лікування радикуліту.

1. Поза дитини (Баласана)

Дитяча поза – це чудовий спосіб налаштуватися та розслабити своє тіло. Він подовжує і розтягує ваш хребет, сприяючи гнучкості та відкритості ваших стегон, стегон і нижньої частини спини.

Для більшої підтримки підкладіть подушку або валик під стегна, груди та лоб.

1. Почніть стоячи на руках і колінах. Зведіть коліна разом і опустіть стегна назад на п’яти.
2. Витягніть руки перед собою або дозвольте їм розташуватися поруч із тілом.
3. Дозвольте своєму тулубу повністю розслабитися, коли ви важко впадете на стегна.
4. Зосередьтеся на поглибленні дихання, щоб розслабити будь-які ділянки стиснення або відчуття.
5. Утримуйте цю позу до 5 хвилин.

2. Собака, яка дивиться вниз

Цей нахил вперед допомагає привести ваше тіло у вирівнювання, знімаючи біль і скутість. Собака, яка дивиться вниз, сприяє зміцненню всього вашого тіла, допомагаючи виправити дисбаланс.

1. Почніть стоячи на руках і колінах. Піднімаючи стегна до стелі, натисніть на руки.
2. Опустіть голову вниз, щоб наблизити вуха до рук або підборіддя до грудей.
3. Зігніть коліна, щоб трохи нахилити таз вперед.
4. Інтуїтивно переміщайте своє тіло будь-якими варіантами, які вам здаються доречними.
5. Утримуйте цю позу до 1 хвилини.

3. Поза півмісяця (Ардха Чандрасана)

Поза напівмісяця зміцнює, стабілізує та врівноважує ваше тіло. Він підвищує гнучкість, знімає напругу і розтягує хребет, сідниці та стегна.

Залишайтеся підтриманими, виконуючи цю позу біля стіни. Під руку можна підкласти блок.

1. Почніть в позі стоячи, наприклад, трикутник, правою ногою попереду.
2. Зігніть праве коліно трохи глибше і перенесіть свою вагу на праву ногу.
3. Піднесіть ліву руку до стегна.
4. Посуньте ліву ногу вперед на кілька дюймів, коли ви тягнетеся правою рукою до підлоги перед і праворуч від правої ноги.
5. Підніміть ліву ногу, щоб вона була паралельна підлозі, витискаючи ліву п’яту.
6. Розгорніть тулуб і стегна, дивлячись вперед.
7. Щоб піти глибше, підніміть ліву руку вгору до стелі і поверніть погляд вгору.
8. Утримуйте цю позу до 1 хвилини.
9. Повільно відпустіть, зігнувши праву ногу і опустивши ліву ногу на підлогу, повертаючись у вихідне положення.
10. Повторіть з протилежного боку.

4. Поза кобри (Бхуджангасана)

Ця заспокійлива поза зміцнює і розтягує ваш хребет, сприяючи кровообігу та гнучкості.

1. Ляжте на живіт, поклавши руки під плечі.
2. Втисніть лікті в тіло.
3. Зробіть вдих, щоб підняти голову, груди та плечі.
4. Тримайте невеликий згин ліктів і тримайте груди відкритою.
5. Задіяйте стегна, поперек і живіт.
6. Утримуйте до 30 секунд.
7. Звільніть позу, відпочиньте і повторіть 1-3 рази.

5. Поза сарани (Салабхасана)

Ця поза зміцнює хребет, сідниці та стегна. Це стабілізує ваше ядро ​​і поперек. Це також сприяє кровообігу та гнучкості ваших стегон.

1. Ляжте на живіт, переплітавши пальці біля основи хребта.
2. Повільно підніміть груди, голову і руки якомога вище.
3. Підніміть руки вгору і відведіть від тіла.
4. Щоб заглибитися, підніміть обидві ноги або по 1 ногі за раз.
5. Задіяйте сідниці, поперек і живіт.
6. Утримуйте до 30 секунд.
7. Звільніть позу і поверніться у вихідне положення.
8. Відпочиньте і розслабте своє тіло на кілька вдихів, плавно рухаючи стегнами з боку в бік.
9. Повторити 1–2 рази.

6. Поза від колін до грудей/Поза для розвантаження вітру (Паванмуктасана)

Це відмінна поза для зняття напруженості в нижній частині спини, стегнах і сідницях.

Щоб відчути позу менш інтенсивно, робіть одну ногу за раз.

1. Ляжте на спину і підтягніть обидва коліна до грудей.
2. Зведіть щиколотки і коліна разом, коли ви тягнетеся руками за задню поверхню стегон або навколо гомілок.
3. Якщо ваші руки тягнуться, сплетіть пальці або візьміться за протилежні лікті.
4. Щоб поглибити розтяжку, підніміть голову і притисніть підборіддя до грудей.
5. Утримуйте цю позу до 1 хвилини.

7. Поза лежачого голуба (Супта Капотасана)

Поза голуба на спині допомагає підтримувати нижню частину спини і зменшує тиск на стегна. Поза лежачого голуба розтягує ваші сідниці і стегна, а також грушоподібний м’яз.

1. Ляжте на спину з зігнутими в колінах і п’ятами до стегон.
2. Зігніть праве коліно і підведіть праву щиколотку до нижньої частини лівого стегна.
3. Залишайтеся тут, якщо вже відчуваєте глибоке розтягнення.
4. Щоб піти глибше, підніміть ліву ногу і підтягніть ліве коліно до грудей.
5. Сплетіть пальці, щоб утримати ліве стегно або гомілку.
6. Тримайте до 1 хвилини.
7. Повторіть з протилежного боку.

8. Поза містка (Сету Бандха Сарвангасана)

Поза містка розтягує хребет, знімаючи біль і напругу. Його м’яка стимулююча дія на організм покращує кровообіг. Крім того, він опрацьовує ваші ноги, сідниці та ядро.

1. Ляжте на спину з зігнутими в колінах і п’ятами до стегон.
2. Зведіть руки вздовж тіла долонями вниз.
3. Повільно підніміть хребет від підлоги, піднявши стегна якомога вище.
4. Помістіть блок між колінами або стегнами, щоб зберегти вирівнювання.
5. Повільно опустіть спину вниз.
6. Повторіть цей рух 10 разів.
7. Розслабте тіло у вихідному положенні.
8. Утримуйте позу у верхньому положенні до 1 хвилини.

9. Поза наполовину володаря риб (Ардха Матсьєндрасана)

Цей поворот розтягує і подовжує ваш хребет, знімаючи біль і напругу. Відчуйте рух від цього повороту, починаючи з нижньої частини спини.

1. Почніть з положення сидячи. Піднесіть праву ногу до зовнішньої сторони лівого стегна, коли коліно спрямоване вперед або вбік.
2. Перемістіть ліву ногу до зовнішньої сторони правого стегна.
3. Опустіть ліву руку до підлоги позаду вас, утримуючи її кінчиками пальців.
4. Обхопіть праву руку навколо лівого стегна або піднесіть її до зовнішньої сторони лівого стегна.
5. З кожним вдихом піднімайте і подовжуйте хребет.
6. З кожним видихом крутіть трохи більше, щоб глибше перейти в позу.
7. Поверніть голову, щоб дивитися в будь-який бік.
8. Тримайте до 1 хвилини.
9. Повторіть з протилежного боку.

10. Поза «Ноги до стіни» (Віпаріта Карані)

Це найкраща відновлювальна поза, яка дозволяє вашому тілу відпочити, розслабитися та відновитися.

Для додаткової підтримки підкладіть подушку або валик під стегна.

1. Сядьте правою стороною до стіни.
2. Ляжте на спину і махніть ногами вздовж стіни, наближаючи стегна якомога ближче до стіни.
3. Покладіть під голову подушку або складену ковдру.
4. Приведіть руки в будь-яке зручне положення.
5. Повністю розслабтеся, дозвольте своєму тілу впасти важким.
6. Залишайтеся в цій позі до 20 хвилин.

Пози йоги, яких слід уникати, коли у вас радикуліт

Є кілька пози йоги, яких слід уникати при ішіасі, оскільки вони можуть погіршити симптоми. Прислухайтеся до свого тіла і поважайте те, що ви відчуваєте, не намагаючись штовхати себе в незручні пози.

Експериментуйте, щоб побачити, що найкраще підходить для вас у будь-який день. Уникайте будь-якої пози, яка викликає будь-який тип болю.

Слід уникати нахилів вперед сидячи і стоячи (окрім собаки, яка дивиться вниз), оскільки вони можуть спричинити додаткове навантаження на таз і нижню частину спини. Ви можете робити нахили вперед з положення лежачи (лежачи, обличчям вгору). Це допомагає підтримувати стегна та нижню частину спини.

Оскільки ішіас зазвичай вражає лише одну ногу, ви можете виявити, що можете виконувати певні пози лише на одній стороні тіла. Це добре. Не соромтеся згинати коліна в будь-якій позі. Покладіть подушки під коліна в будь-якій позі сидячи, яка викликає дискомфорт.

Якщо у вас ішіас під час вагітності, уникайте поз йоги, які стискають або напружують ваш живіт. Уникайте сильних прогинів спини, поворотів і поз, які тиснуть на живіт. Використовуйте опори та подушки, щоб змінити пози за потреби.

Їжа на винос

Якщо у вас біль від радикуліту, наведені вище пози можуть допомогти вам почуватись краще. Практикуйте легкість, м’якість і безпеку понад усе.

Якщо ви можете, сходіть на заняття йогою або заплануйте приватне заняття йогою. Бажано принаймні раз на місяць звертатися до професіонала, щоб переконатися, що ви на правильному шляху. Навіть якщо у вас немає приватного заняття, ви можете поспілкуватися зі своїм викладачем йоги до або після уроку.

Зверніться до лікаря або фізіотерапевта, якщо у вас біль при ішіасі, яка триває більше місяця, є сильною або супроводжується будь-якими незвичайними симптомами.