10 розтяжок для полегшення болю при ішіасі

Що таке сідничний нерв?

Біль у сідничному нерві може бути настільки нестерпним і виснажливим, що вам навіть не хочеться вставати з дивана. Ви, мабуть, знаєте більше ніж одну людину з цією хворобою, оскільки вона відносно поширена з частотою захворюваності протягом усього життя Від 10 до 40 відсотків.

Сідничний нерв починається в нижній частині спини, стегнах і сідницях, спускаючись вниз по кожній з ніг і згинаючи коліна. Біль у сідничному нерві виникає, коли є проблема будь-де на цьому шляху.

Поширені причини ішіасу можуть включати:

• розірваний диск
• звуження хребетного каналу (так званий стеноз хребта)
• травма

Біль у сідничному нерві також може виникати через стан, який називається синдром грушоподібної м’язи. Ваш грушоподібний м’яз тягнеться від сідниць на краю хребта аж до верхньої частини стегна. Іноді цей м’яз може спазмуватися і затискати сідничний нерв, який розташований поруч. Це може призвести до болю в сідничному нерві.

Сертифікований фізіотерапевт Мінді Маранц каже, що біль при ішіасі може виникати з різних причин. «Виявлення того, що не рухається, — це перший крок до вирішення проблеми», — пояснює вона. Часто найбільш проблемними частинами тіла є поперек і стегна.

Доктор Марк Ковач, сертифікований фахівець із силової підготовки та кондиціонування, додає, що найкращий спосіб полегшити біль від ішіасу – це зробити «будь-яку розтяжку, яка може обертати стегно зовні, щоб забезпечити деяке полегшення».

Ось 10 вправ, які роблять саме це:

• поза лежачого голуба
• поза сидячого голуба
• передня поза голуба
• коліно до протилежного плеча
• розтягнення хребта сидячи
• розтягування підколінного сухожилля стоячи
• базова розтяжка сидячи
• розтягування грушоподібної м’язи стоячи
• розтягнення паху та довгого відвідного м’яза
• ножиці підколінного сухожилля

1. Поза лежачого голуба

Поза лежачого голуба є поширеною позою йоги. Це працює, щоб відкрити стегна. Існує кілька версій цієї розтяжки. Перша — початкова версія, відома як поза лежачого голуба. Якщо ви тільки починаєте лікування, вам слід спочатку спробувати позу лежачи.

1. Лежачи на спині, підніміть праву ногу під прямим кутом. Зчепіть обидві руки за стегно, зчепивши пальці в замок.
2. Підніміть ліву ногу і покладіть праву щиколотку на ліве коліно.
3. Утримуйте позицію на мить. Це допомагає розтягнути грушоподібний м’яз, який іноді запалюється і тисне на сідничний нерв, викликаючи біль. Він також розтягує всі глибокі обертальні м’язи стегна.
4. Виконайте ту ж вправу іншою ногою.

Коли ви зможете безболісно виконувати напівлежачу версію, попрацюйте зі своїм фізіотерапевтом над версіями пози голуба сидячи та вперед.

Купуйте килимки для йоги онлайн.

2. Поза сидячого голуба

1. Сядьте на підлогу, витягнувши ноги прямо перед собою.
2. Зігніть праву ногу, поклавши праву щиколотку на ліве коліно.
3. Нахиліться вперед і дозвольте верхній частині тіла потягнутися до стегна.
4. Затримайтеся на 15-30 секунд. Це розтягує сідниці та поперек.
5. Повторіть з іншого боку.

3. Поза голуба вперед

1. Встаньте на коліна на четвереньки.
2. Візьміть праву ногу та перемістіть її вперед на землю перед своїм тілом. Ваша гомілка повинна стояти на землі, горизонтально до тіла. Ваша права нога повинна бути перед лівим коліном, а праве коліно залишається праворуч.
3. Витягніть ліву ногу повністю позаду себе на підлозі, при цьому верхня частина стопи на землі, а пальці ніг спрямовані назад.
4. Поступово перенесіть вагу тіла з рук на ноги, щоб ноги підтримували вашу вагу. Сядьте прямо, поклавши руки по обидва боки від ніг.
5. Дихни глибше. Видихаючи, нахиліться верхньою частиною тіла вперед через передню ногу. Підтримуйте свою вагу руками, наскільки це можливо.
6. Повторіть з іншого боку.

4. Коліно до протилежного плеча

Це просте розтягування допомагає полегшити біль при ішіасі, розслабляючи сідничні та грушоподібні м’язи, які можуть запалитися й тиснути на сідничний нерв.

1. Ляжте на спину, витягнувши ноги та зігнувши ступні вгору.
2. Зігніть праву ногу і обхопіть руками коліно.
3. Обережно потягніть праву ногу через тіло до лівого плеча. Утримуйте його там 30 секунд. Не забувайте тягнути коліно настільки, наскільки це зручно. Ви повинні відчути розтягнення м’язів, а не біль.
4. Натисніть на коліно, щоб нога повернулася у вихідне положення.
5. Повторіть загалом 3 повторення, потім поміняйте ногу.

5. Розтягування хребта сидячи

Біль при ішіасі виникає, коли стискаються хребці хребта. Це розтягування допомагає створити простір у хребті, щоб зменшити тиск на сідничний нерв.

1. Сядьте на землю, витягнувши ноги, а стопи зігнуті вгору.
2. Зігніть праве коліно та поставте стопу на підлогу з зовнішнього боку протилежного коліна.
3. Покладіть лівий лікоть на зовнішню сторону правого коліна, щоб допомогти вам обережно повернути тіло вправо.
4. Затримайтеся на 30 секунд і повторіть тричі, потім поміняйте сторону.

6. Розтяжка підколінного сухожилля стоячи

Це розтягування може допомогти полегшити біль і напруження в підколінному сухожиллі, викликані радикулітом.

1. Поставте праву ногу на піднесену поверхню на рівні стегон або нижче. Це може бути стілець, пуфик або сходинка. Зігніть стопу так, щоб пальці і нога були прямими. Якщо ваше коліно має тенденцію до надмірного розгинання, злегка зігніть його.
2. Злегка нахиліть тіло вперед до стопи. Чим далі, тим глибше розтягнення. Не натискайте так далеко, щоб відчути біль.
3. Відпустіть стегно піднятої ноги вниз, а не піднімайте її вгору. Якщо вам потрібна допомога, щоб опустити стегно, закріпіть ремінь для йоги або довгу пов’язку для вправ через праве стегно та під ліву стопу.
4. Затримайтеся принаймні на 30 секунд, потім повторіть з іншого боку.

7. Основна розтяжка сидячи

Ви починаєте цю розтяжку, сідаючи на стілець і схрещуючи болючу ногу через коліно іншої ноги. Потім виконайте такі дії:

• Нахиліться грудьми вперед і намагайтеся тримати хребет прямо. Поки це не боляче, спробуйте нахилитися трохи більше. Зупиніться, якщо відчуєте біль.
• Утримуйте це положення 30 секунд і повторіть вправу з іншою ногою.

8. Розтяжка грушоподібної м’язи стоячи

Це ще одна розтяжка стоячи, яка може допомогти впоратися з болем при радикуліті. Ви можете зробити це без підтримки, якщо можете, або ви можете встати біля стіни та поставити ноги приблизно на 24 дюйми від стіни.

• Стоячи, покладіть хвору ногу на коліно іншої ноги. Зігніть ногу стоячи і спробуйте зробити цифру 4, опустивши стегна до землі під кутом 45 градусів.
• Прогніть поперек вниз і змахніть руками вниз, тримаючи спину прямо. Залишайтеся в положенні від 30 до 60 секунд.
• Поміняйте ноги та повторіть.

9. Розтягнення паху та довгого привідного м’яза

Ця розтяжка вимагає сісти на підлогу, розставивши ноги якомога далі прямо перед собою.

• Покладіть руки на підлогу перед собою на підлогу та нахиліть тулуб до підлоги.
• Нахиліться вперед, залишивши лікті на підлозі. Утримуйте положення від 10 до 20 секунд. Зупиніться, якщо відчуєте біль.

10. Розтяжка підколінного сухожилля ножицями

Сідничний бугор, також відомий як сидяча кістка, починається в сідничній кістці, яка є однією з частин, що макіяж тазовий пояс разом із клубовою кісткою та лобком.

М’язи підколінного сухожилля прикріплюються до сідничного бугра за допомогою крижово-бугоркової зв’язки (STL). Коли м’язи підколінного сухожилля напружені, вони можуть імітувати симптоми ішіасу.

Це розтягування може допомогти розслабити м’язи підколінного сухожилля, допомагаючи зменшити їх тиск на сідничний нерв. Може допомогти виконувати цю вправу щодня.

• Поставте праву ногу приблизно на 3 фути позаду лівої.
• Витягніть стегна вперед і відведіть плечі назад, але праве стегно не повинно бути далі вперед, ніж ліве. Дзеркало може допомогти визначитися з цього приводу.
• Покладіть руки на стегна. Ви можете використовувати стілець для рівноваги, якщо вам це потрібно.
• Трохи натисніть тулуб на передню ногу, зігнувши поперек, тримаючи спину прямою. Тримайте свою вагу на передній нозі.
• Утримуйте це положення протягом 5-10 секунд, потім повторіть розтяжку з протилежною ногою. Виконайте розтяжку для кожної ноги від 3 до 5 разів.

Виконуйте вправи з обережністю

Ковач наголошує, що ви не повинні вважати, що ви будете настільки гнучкими, як того вимагають вправи в ідеалі. «Не думайте, що через те, що ви бачите на YouTube або телебаченні, ви можете потрапити на ці посади», — каже він. «Більшість людей, які демонструють вправи, мають велику гнучкість і роблять це роками. Якщо у вас якийсь біль, ви повинні припинити».

Коріна Мартінез, фізіотерапевт Центру спортивної медицини Дьюка та член Американського медичного товариства спортивної медицини, каже, що не існує універсальних вправ для людей, які мають біль у сідничному нерві.

Вона пропонує трохи відкоригувати позиції, наприклад, підтягнути коліна більше або менше, і помітити, як вони відчуваються. «Якщо людина почувається краще, це те лікування, яке ви хочете продовжувати», — радить вона.

Мартінес каже, що кожен, хто відчуває навіть легкий біль сідничного нерва більше місяця, повинен звернутися до лікаря або фізіотерапевта. Вони можуть знайти полегшення за допомогою домашньої програми вправ, розробленої спеціально для їхнього болю.

Першою лінією втручання при радикуліті, безперечно, має бути фізіотерапія, тому що вона є активною, освітньою, і головною метою є відновлення функції та незалежність кожного пацієнта.

Підказка полягає в тому, щоб знайти досвідчених фізичних терапевтів, які пройшли мануальну підготовку, які поєднують розуміння вирівнювання, рухів і лікувальних вправ і які створюють чіткий план догляду для досягнення вимірних цілей. Після цього залишилося брати активну участь у програмі!
— Мінді Маранц, PT, MS, GCFP

Уважні рухи: 15-хвилинна йога для лікування ішіасу