11 способів зміцнити зап’ястя

Розтягування та тренування м’язів навколо зап’ястя збережуть зап’ястя гнучкими та сильними, а також допоможуть уникнути повторюваних рухів та стресових травм.

Якщо у вас була травма, ці розтяжки та вправи можуть допомогти вам відновити діапазон руху зап’ястя.

Що робити

Ваші кістки зап’ястя з’єднують вашу руку з передпліччям. Рухи зап’ястя контролюються м’язами передпліччя. Щоб зміцнити зап’ястя, ви опрацюєте групу з 18 м’язів передпліччя, кожна з яких виконує певні функції.

Ми почнемо з кількох простих розтяжок, які можна зробити де завгодно, без додаткового обладнання. Потім ми опишемо деякі основні вправи, які варіюються від простих до більш складних.

1. Діапазон руху

Це розминка для розтягування або перерва на розслаблення, якщо ви виконуєте повторювані рухи руками.

1. Сядьте зручно і зігніть руку в лікті, поклавши руку на ногу або стіл, або тримайте її іншою рукою.
2. Стисніть кулак, а потім зігніть руку в зап’ясті вгору, наскільки можете, а потім вниз, наскільки вам зручно.
3. Зробіть рух плавним і безперервним, рухаючи зап’ястям 10 разів вперед-назад. Рухайте тільки зап’ястя, а не руку.
4. Рукою в тому ж положенні посуньте зап’ястя вліво, наскільки можете, а потім вправо, наскільки вам зручно. Знову рухайте зап’ястя, а не руку.
5. Робіть рух плавним і безперервним, повторюючи його 10 разів.
6. Повторіть іншою рукою.

Зауважте, що ви також можете зробити це, тримаючи руку в повітрі, без підтримки під пахвою.

2. Послабте розтяжку

Це проста розтяжка, щоб розслабити пальці та руки перед початком вправ. Це також хороший відпочинок, щоб розслабити зап’ястя та руки, якщо ви робите повторювані рухи руками.

1. Сядьте зручно і зігніть руку в лікті під прямим кутом.
2. Стисніть кулак, а потім повільно розкрийте його, розтягуючи і розтягуючи пальці.
3. Повторіть кілька разів.
4. Повторіть іншою рукою.

3. Молитовна розтяжка

1. Встаньте зігнутими в ліктях і долонями разом, кінчики пальців спрямовані вгору на рівні трохи нижче підборіддя.
2. Опустіть руки до талії, тримаючи руки притиснутими один до одного і близько до живота.
3. Коли відчуєте помірне розтягнення нижньої сторони передпліч, утримуйте позу на 30 секунд.
4. Повторіть від 2 до 4 разів.

Ви відчуєте це розтягнення більше, якщо зможете тримати пальці разом. Ваші пальці, ймовірно, почнуть згинатися, коли ви опустите руки нижче.

4. Молитовна розтяжка зі шпилем

1. Встаньте зігнутими в ліктях і зігнутими долонями в тій самій позиції, що і на розтяжці № 3.
2. Розведіть пальці і великі пальці якомога ширше. Потім розведіть долоні в сторони і знову разом, при цьому пальці і великі пальці торкаються. Повторіть кілька разів протягом дня.

Знайдіть варіанти цієї та додаткових розтяжок тут.

5. Зміцнювач м’яча

Цю вправу можна виконувати з будь-яким м’ячем, розміром приблизно з тенісний. Або ви можете використовувати замазку для вправ, яка буває м’якої, середньої та жорсткої міцності.

Купуйте шпаклівку для тренувань онлайн.

Ви також можете використовувати згорнутий рушник або локшину для віджимання.

1. Сядьте зручно і візьміть м’яч або шпаклівку в руку, обхопивши його пальцями і великим пальцем.
2. Стисніть якомога сильніше.
3. Утримуйте стискання від 3 до 5 секунд.
4. Повільно розслабте хватку.
5. Повторіть від 5 до 10 разів.

6. Зміцнювач гумки

Ця вправа проста, але вона опрацьовує менші м’язи рук. Це також те, що ви можете зробити, сидячи за письмовим столом або де завгодно.

1. Візьміть звичайну гумку і натягніть її навколо пальців і великого пальця.
2. Повільно розкрийте руку, щоб потягнутися до гумки, а потім повільно закрийте руку. Тримайте рух під контролем.
3. Повторіть від 5 до 10 разів.

7. Скручування на зап’ясті

Цю зміцнювальну вправу можна виконувати зі стиснутим кулаком або з обтяженнями від 1 до 5 фунтів. Ви можете виконувати обидві руки одночасно або одну. Це залежить від вашої фізичної сили. Ви також можете використовувати невелику харчову банку або пляшку з водою як гирю.

1. Сядьте зручно, поклавши руку на коліна. Тримайте гирю долонями вниз, а зап’ястя звисає над коліном.
2. Повільним і контрольованим рухом перемістіть руку вгору, а потім якомога далі вниз.
3. Зробіть підхід з 10, потім повторіть.
4. Повторіть вправу, але долонями вгору.
5. Як тільки ви зможете легко зробити 2 або 3 підходи, можливо, ви захочете збільшити вагу, який використовуєте.

Ви також можете робити скручування зап’ястя, піднявши руку в повітря.

8. Вправа на стрічку опору 1

Резистентні стрічки – це прості й універсальні засоби для вправ. Вони бувають різної сили. Якщо ви відновлюєтеся після травми, почніть з легкої стрічки опору. Але якщо ви тренуєтеся для спорту, виберіть більш важкий браслет.

Це опрацьовує згиначі та розгиначі зап’ястя.

1. Сядьте зручно, спираючись рукою на стіл долонею вниз, а рука звисає над краєм столу.
2. Покладіть один кінець стрічки опору під ногу, щоб утримувати її, а інший кінець тримайте в руці. Можливо, вам доведеться обернути його навколо руки, щоб створити деяку напругу.
3. Підтягнутися проти опору, витягнувши зап’ястя наскільки можете. Тримайте рух плавним і контрольованим.
4. Повільно поверніться у вихідне положення.
5. Повторити 10 разів.
6. Повторіть іншою рукою.

Виконайте ту ж вправу, але почніть з долонями вгору.

9. Вправа на стрічку опору 2

1. Сядьте зручно, притиснувши руки до тіла, зігнуті під прямим кутом.
2. Обома руками тримайте стрічку туго, долонями вниз.
3. Повільно обертайте зап’ястя так, щоб долоні були спрямовані вгору, розтягуючи стрічку.
4. Тримайте руки і лікті на місці.
5. Повторіть кілька разів.

10. Ходьба на зап’ясті

1. Встаньте біля стіни, руки випрямлені, долоні впритул до стіни, пальці спрямовані вгору.
2. Тримаючи долоні до стіни, пройдіть зап’ястями вниз по стіні якомога далі.
3. Потім поверніть руки так, щоб пальці були спрямовані вниз. Притиснувшись долонями до стіни, підніміть зап’ястя якомога далі.

11. Зміцнення хвату

Доступно багато різних типів зміцнювальних засобів для рук. Основна ідея полягає в тому, щоб використовувати інструмент, який створює вимірний опір для стискання.

Захвати бувають різної напруги. Ви можете почати з того, який трохи важко закрити. Коли це стане легко, збільште натяг захоплення. Захвати варіюються від легких до тих, для закриття яких потрібно 365 фунтів тиску.

Купуйте захвати та тренажери онлайн.

1. Сядьте зручно, зігнуту руку під прямим кутом, долонею всередину, тримаючи в одній руці захват.
2. Повільно стисніть і відпустіть.
3. Повторіть від 8 до 10 разів.
4. Рухатися повинна тільки ваша рука, а не рука.
5. Поміняйте руки і повторіть.
6. Коли ви зможете зробити 2-4 підходи, спробуйте захоплення з більшою напругою.

Поради

Введення тексту на клавіатурі комп’ютера або на меншому пристрої може напружувати ваші зап’ястя та руки. Якщо ви відчуваєте напругу в руках, зап’ястях або руках, огляньте своє робоче місце, щоб побачити, чи можете ви зробити його більш зручним.

Розгляньте підставку для клавіатури, щоб тримати зап’ястя в нейтральному положенні. Переконайтеся, що ваш стілець, письмовий стіл і комп’ютер розташовані оптимально, щоб підтримувати правильну поставу та зменшувати напругу рук і рук.

Робіть регулярні перерви для розтяжки. Спробуйте злегка помасажувати передпліччя, зап’ястя та пальці, щоб зняти напругу.

Сильні та гнучкі зап’ястя важливі для повсякденної діяльності. Незалежно від того, керуєте ви автомобілем, махаєте клюшкою для гольфу чи ракеткою, піднімаєте тяжкості, друкуєте, готуєте чи робите щось інше своїми руками, ваші зап’ястя задіяні.

Як і в будь-якій рутині вправ, перед початком потрібно розігрітися.

Якщо ви тільки починаєте виконувати фізичні вправи, спробуйте легкі розтяжки, вправи без обтяження та вправи з легкими стрічками. Якщо ви займаєтеся важкою атлетикою або будь-яким іншим видом спорту, використовуйте обтяження та стрічки, які відповідають вашій силі.

Зверніться до лікаря, якщо у вас болить зап’ястя. Залежно від причини, вони можуть направити вас на лікування або на професійну фізіотерапію.