12 альтернатив жиму лежачи для збільшення розміру та сили

Речі, які слід враховувати

З кожною вправою вам потрібно виконати 3 підходи по 12 повторень.

Це має бути достатньо складним, щоб ви могли виконати останнє повторення в гарній формі, але ви не змогли виконати інше.

Переконайтеся, що ви додаєте вагу, щоб постійно кидати собі виклик — це називається прогресивним перевантаженням.

Жим гантелей від грудей

Гантелі легше знайти — і керувати — ніж штангу, особливо для новачка.

Ще один бонус: жим гантелей від грудей націлює на ті ж м’язи, що і жим лежачи: грудні м’язи, передню дельтовидну м’яз і трицепс.

Як це зробити

1. Ляжте спиною на лаву і по гантелі в кожній руці, спершись на рівні грудей.
2. Зверніть долоні до ніг і переконайтеся, що ваші стопи стоять рівно на підлозі.
3. Почніть розгинати руки і висувати гантелі на грудях. Ваші руки вгорі повинні бути прямо над плечами.
4. Коли ваші руки випрямляться, зробіть паузу і відпустіть вагу до рівня плечей.
5. Ви помітите більший діапазон руху з гантелями, ніж зі штангою. Знову натисніть назад.

Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

Віджимання

Віджимання можна виконувати де завгодно, не вимагаючи обладнання.

Але не дозволяйте цьому вас обдурити – він все ще націлений на вашу грудну клітку, а також багато інших м’язів по всьому тілу.

Якщо стандартне віджимання занадто складне, почніть стоячи на колінах.

Як це зробити

1. Прийміть високе положення планки, руки трохи ширше плечей.
2. Ваша голова повинна бути розташована так, щоб ви дивилися вперед, а ваше тіло повинно утворювати пряму лінію від голови до ніг.
3. Почніть згинати лікті, які повинні бути під кутом 45 градусів, і опускайтеся вниз, поки ваша грудна клітка не торкнеться землі.
4. Натисніть назад, щоб почати.

Прагніть зробити 3 підходи по 12 повторень. Якщо ви починаєте стоячи на колінах, намагайтеся зробити підхід з 20 повторень. Як тільки це стане легко, підніміться на ноги.

Похилий жим гантелей

Варіант жиму гантелей від грудей, похилий жим гантелей націлений на верхню частину грудних м’язів і плечей більше, ніж звичайний жим лежачи.

Як це зробити

1. Відрегулюйте лаву так, щоб вона була встановлена ​​під кутом 45 градусів.
2. Тримайте гантелі в кожній руці і притуліть спину до лави.
3. Ваші стопи повинні стояти на підлозі.
4. Поставте гантелі на рівень плечей, долонями вказано.
5. Витягніть лікті, піднявши гантелі над головою.
6. Відпустіть гантелі, піднісши їх до боків грудей, а потім поверніться вгору.

Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

Відхилити жим гантелей

У той час як жим гантелей під нахилом націлений на верхні грудні м’язи, жим гантелей зі схиленням націлений на нижні.

Як це зробити

1. Відрегулюйте лаву так, щоб вона була трохи знижена.
2. Тримайте гантелі в кожній руці і ляжте на лаву, тримаючи гантелі на рівні плечей.
3. Витягніть лікті, витягуючи гантелі вгору.
4. Відпустіть їх, дозволивши їм повернутися до рівня плечей, а потім знову підняти їх.

Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

Політ гантелі

У той час як гантель націлений на груди, він також набирає плечі і верхню частину спини в більшій мірі.

Ви не зможете так важко працювати з гантелями, тому для початку виберіть гантелі легкої та середньої ваги.

Як це зробити

1. Тримайте по гантелі в кожній руці і ляжте на лаву рівною спиною.
2. Поставте ноги рівно на підлогу.
3. Витягніть руки і піднесіть гантелі над центром грудей. Вони повинні бути паралельні вашому тілу.
4. Почніть повільно опускати руки в обидві сторони, злегка згинаючи лікті.
5. Зупиніться, коли гантелі будуть на рівні плечей.
6. Використовуючи м’язи грудей, підтягніть гантелі до центру.

Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

Опускання на лаві

Використовуючи тільки свою вагу тіла, опускання на лаві сприяють зміцненню верхньої частини тіла.

Вони націлені на трицепси, груди та плечі — так само, як і жим лежачи — а також на широчини.

Як це зробити

1. Сядьте на лавку, руки біля стегон.
2. Виведіть ноги і витягніть ноги, піднявши нижню частину з лави і утримуючи її витягнутими руками.
3. У вас також є можливість залишити коліна зігнутими, якщо вам потрібна додаткова підтримка.
4. Взявшись за лікоть, опустіть тіло вниз настільки, наскільки зможете, або поки ваші руки не досягнуть 90 градусів.
5. Щоб почати, потягніться назад через долоні.

Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

Підлоговий прес

Жим на підлозі – це, по суті, жим лежачи на землі, тому в ньому працюють ті ж м’язи.

Оскільки ви можете відчути, як ваші плече і спина стикаються з верхньою частиною тіла на підлозі, це чудова вправа для захисту ваших плечей.

Як це зробити

1. Ляжте спиною на землю і витягніть ноги, тримаючи штангу на грудях. Ваші долоні повинні бути спрямовані назовні.
2. Підніміть штангу вгору, витягнувши руки.
3. Зробіть паузу вгорі, потім опустіть вагу, поки ваші руки не торкнуться землі.
4. Зробіть ще одне повторення.

Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

Тросовий жим для грудей стоячи

Вимагаючи додаткового рівня стабільності при стоянні, тросовий жим від грудей націлює на ті ж м’язи, що і жим лежачи, і кидає вам ще більший виклик.

Як це зробити

1. Розташуйте два кабелі трохи нижче рівня грудей. Відверніться обличчям від машини і візьміться за ручки зверху і зігнутими ліктями.
2. Похитніться, нахиліться вперед і витягніть ручки до середини грудей.
3. Зробіть паузу, потім відпустіть троси, поки ручки не стануть на рівні грудей.
4. Потім виштовхніть назад.

Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

Пуловер з гантелями

Націлювання на груди дещо іншим чином, пуловер з гантелями також вимагає, щоб м’язи-стабілізатори та ядро ​​працювали в перевантаженні.

Як це зробити

1. Тримаючи гантель обома руками, встаньте на м’яч або лаву так, щоб верхня частина спини спиралася на поверхню.
2. Ваші коліна повинні бути зігнуті під кутом 90 градусів.
3. Витягніть руки над головою, щоб вони були паралельні землі.
4. Тримаючи руки витягнутими, а ядро ​​задіяним, витягніть гантель вгору і над головою.
5. Коли ваші руки досягнуть перпендикуляру до землі, опустіть їх назад, щоб почати.

Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

Офсетні віджимання

Виконання віджимань однією рукою на піднесеній поверхні вимагає, щоб ваші плечі, груди та кори працювали по-іншому, щоб стабілізувати ваше тіло.

Ваш діапазон руху також збільшується.

Як це зробити

1. Прийміть високу позицію планки, опираючись однією рукою на степ або босу-м’яч.
2. Виконайте віджимання, розташувавши лікті під кутом 45 градусів, тримаючи тіло на прямій лінії від голови до п’ят.
3. Підніміть руки разом у центрі степу або м’яча і знову, змінюючи сторони.

Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

Кабельний кросовер

Ще одна вправа, яка спрямована на нижню частину грудних залоз, — тросовий кросовер, вимагає додаткової стабільності та сили ядра, оскільки ви стоїте.

Як це зробити

1. Розташуйте два кабелі на верхній сходинці.
2. Візьміться за ручки хватом зверху та долонями до тіла. Поверніться обличчям до машини.
3. Похитніться, нахиліться вперед і, злегка зігнувши лікоть, почніть зводити руки.
4. Зупиняйтеся, коли вони торкаються.
5. Звільніть вагу, дозволяючи рукам підійти за плечі, а потім знову зведіть їх разом.

Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

Машина для преса від грудей

Тренажери забезпечують більшу стабільність, ніж вільні ваги, що робить їх чудовим варіантом для новачків.

Тренажер для жиму від грудей також опрацьовує ті ж м’язи, що і жим лежачи.

Як це зробити

1. Сядьте на тренажер, притиснувшись спиною до колодки.
2. Візьміться за ручки долонями назовні.
3. Відштовхніть вагу від тіла, тримаючи ноги на підлозі.
4. Коли ваші руки випрямляться, зробіть паузу і поверніться до початку.

Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

Суть

Змішування речей може дати більше прибутку, ніж ви думаєте! Спробуйте свої м’язи по-іншому і попрощайтеся з днями очікування жиму лежачи.

Ніколь Девіс — письменниця з Медісона, штат Вісконсін, персональний тренер і груповий фітнес-інструктор, мета якої — допомогти жінкам жити сильнішими, здоровішими та щасливішими. Коли вона не займається з чоловіком і не ганяється за маленькою дочкою, вона дивиться кримінальні телешоу або готує хліб на заквасці з нуля. Знайдіть її в Instagram, щоб дізнатися про фітнес, #momlife та багато іншого.