12 способів заспокоїти вашу тривогу

Я не завжди був тривожною людиною, але після того, як шість років тому поставили діагноз депресії, мене швидко охопили симптоми, які важко було ігнорувати.

Наче депресії було недостатньо, мій лікар діагностував у мене генералізований тривожний розлад. Незабаром це проникло в усі аспекти мого життя, унеможлививши нормально функціонувати.

Я жив, боячись розмовляти з незнайомими людьми. Я почав відчувати напади занепокоєння, биття серця і відчуття нудоти настільки сильні, що я уникав спілкування в громадських місцях, таких як бари та ресторани. Цілий рік я взагалі не міг працювати.

Коли я вирішив знову спробувати працювати, я взяв на себе роботу на неповний робочий день з нульовою відповідальністю і якомога менше стресу, щоб влаштувати свій тривожний розлад.

На ліки, терапія та пошук нових здорових звичок знадобилися роки, але тепер я можу сказати, що майже кожен день у мене немає симптомів.

Зараз я веду свій власний вільний письмовий бізнес. Після того, як я так боявся публічних місць, тепер я маю впевненість у спілкуванні з абсолютно незнайомими людьми, інтерв’ю з іншими в прямому ефірі в Інтернеті та щодня ділитися власним особистим відеоконтентом.

Я регулярно виступаю в подкастах і в прямому ефірі Instagram, а також відвідую події в місцях, де ніколи раніше не був, тому що нарешті взяв під контроль свою тривогу.

Такий тривалий час утримування зробив мене ще більш рішучим перевірити свої межі та досягти своїх цілей, незважаючи на мою тривогу.

Це було нелегко, але, працюючи з лікарем і навчившись деяких трюків, я зміг впоратися зі своєю тривогою. Я все ще відчуваю тривогу, і я сумніваюся, що вони коли-небудь залишать мене назавжди — я тільки відточив свої навички і навчився реагувати більш позитивно.

Ось мої поради, як діяти, коли виникає тривога.

1. Уникайте кофеїну

Кофеїн добре відомий як індуктор тривоги. Але для мене пити каву стало такою звичкою, що я часто забуваю, наскільки я до неї чутливий.

Коли я відчуваю тривогу або передчую ці відчуття — наприклад, перед тим, як їздити в громадському транспорті — я завжди приймаю свідоме рішення припинити пити кофеїн. Це стосується і безалкогольних напоїв з кофеїном.

2. Уникайте алкоголю

Почуття тривоги може бути настільки приголомшливим, що ви можете відчути бажання випити коктейль, який допоможе вам розслабитися.

Хоча це може спрацювати в короткостроковій перспективі, алкоголь насправді змінює рівень серотоніну та інших нейромедіаторів у мозку, посилюючи симптоми. Насправді, ви можете відчувати більшу тривогу після того, як алкоголь закінчиться.

3. Випишіть

Один з найгірших аспектів тривоги – це не знати, чому ви взагалі нервуєте. Ви можете лежати на ідилічному пляжі з океанськими хвилями, що плескаються вдалині, і все одно хвилюватися без жодної причини.

Саме тоді письмо може допомогти. Це може бути ефективним способом дослідити, що ви відчуваєте, особливо якщо говорити вголос вам неможливо.

Дослідження показують, що ведення щоденника насправді є здоровим способом боротьби з негативними почуттями і може допомогти зменшити стрес.

Інше дослідження показало, що тривожні учасники тесту, які написали кілька нотаток перед тестом про те, як вони себе почувають і про що думають, працювали краще, ніж ті, хто цього не зробив.

4. Використовуйте ароматизатор

Лаванда добре відома своїми заспокійливими властивостями. Тримайте під рукою невелику пляшечку з лавандовою олією для аромату, коли ви відчуваєте тривожні думки.

Якщо ви практикуєте усвідомленість або медитацію, спробуйте відчути запах лаванди під час практики. З часом ви пов’язуєте відчуття розслаблення з цим ароматом, що робить його ще ефективнішим.

Купуйте лавандову олію.

5. Поговоріть з тим, хто це розуміє

Якщо ваше почуття тривоги ускладнює роботу, вам слід звернутися до лікаря. Але розмова з друзями також може допомогти. У мене є друзі, які теж страждають на тривожний розлад. Коли мені дуже погано, я надсилаю їм повідомлення, розповідаючи про те, що я відчуваю.

У них може бути новий хак, який я можу спробувати, або вони можуть вказати на щось, що могло послужити тригером. Але іноді просто приємно висловитися комусь, хто знає, як це бути на моєму місці.

6. Знайдіть мантру

Я щодня використовую позитивні афірмації, щоб керувати своїм настроєм. У мене також є інша мантра, яку я повторюю собі, коли відчуваю тривогу.

Я скажу собі: «Це відчуття лише тимчасове». Це допомагає мені заспокоїтися, особливо якщо я на межі панічної атаки. Я також нагадую собі, що пережив панічні атаки в минулому, і визнаю, що все буде добре, доки я буду терплячий з собою.

7. Покинь це

Іноді, коли ви відчуваєте занепокоєння, це відбувається через накопичення адреналіну. Вправи — навіть якщо це просто прогулянка — можуть допомогти використати цей додатковий адреналін.

Я часто відчуваю занепокоєння, коли недостатньо рухаюся протягом дня, тому прогулянки є для мене відмінним способом витратити зайву енергію.

Прогулянки на свіжому повітрі також можуть покращити ваше самопочуття. Одне дослідження виявили, що люди, які ходили пішки в ліси, знижували вироблення гормонів стресу, ніж коли вони залишалися в місті.

8. Пийте воду

Ви можете цього не усвідомлювати, але недостатня кількість води може посилити симптоми тривоги. Зневоднення насправді може викликати прискорене серцебиття. Це може призвести до відчуття паніки, що може спровокувати напад тривоги.

Приділіть кілька хвилин, щоб розслабитися, випийте велику склянку води і подивіться, чи стане вам легше.

9. Проведіть трохи часу на самоті

Час наодинці для мене дуже важливий, і це допомагає мені зарядитися енергією та розслабитися. Якщо ви відчуваєте тривогу, знайдіть причину побути на самоті. Ви можете піти до магазину за продуктами, сходити в спортзал або прибрати ванну.

Це все розумні маленькі способи знайти час наодинці, не здаючись грубим. Це також можливість потренуватися уважність, що може зменшити симптоми тривоги та паніки.

10. Вимкніть телефон

Постійне підключення – це сучасне прокляття, з яким ми всі повинні навчитися жити.

Не бійтеся час від часу вимикати телефон. Використовуйте це як можливість потренувати усвідомленість, сходіть у ванну або запишіть, чому ви відчуваєте тривогу.

11. Прийміть ванну

Чи відчуваєте ви, що ваші тривожні думки впливають на вас як фізично, так і розумово? Це часто зустрічається, і це може бути порочне коло, що ускладнює розслаблення, якщо ваше тіло напружене.

Гаряча ванна з англійською сіллю чудово розслабить м’язи, а також розслабити розум.

Купуйте солі Епсома.

Я вважаю, що ванна також хороша для заохочення до медитації, тому що зовнішні відволікаючі фактори, як-от телевізор, зникли.

12. З’їжте щось

Я можу настільки захопитися роботою, що забуваю що-небудь з’їсти до другої години дня. Зробити це легко, і я часто пам’ятаю про їжу лише тому, що відчуваю страх чи занепокоєння.

Низький рівень цукру в крові може викликати у вас нервозність, дратівливість і тривогу. Спробуйте з’їсти щось легкозасвоюване, наприклад банан. Потім додайте добре збалансовану їжу з білками, вуглеводами та овочами.

Для контролю тривоги потрібен час

Немає швидкого виправлення занепокоєння, і це часто може здаватися як важка боротьба. Але, дізнавшись, що викликає ваші симптоми, і звернувшись за допомогою до лікаря, ви можете керувати своїми симптомами.

Ви можете відразу виявити, що деякі з цих хаків спрацюють, а інші можуть не мати жодного ефекту, але важливо продовжувати намагатися.

Піддавшись почуттю тривоги, відступивши від світу, у довгостроковій перспективі лише ускладнило моє життя. Продовження пошуку рішень, які працюють для мене, стало ключем до мого одужання. Практика робить досконалим, тому не припиняйте намагатися знайти способи, які працюють для вас.

Фіона Томас – письменник, який пише про стиль життя та психічне здоров’я, яка живе з депресією та тривогою. Відвідайте її веб-сайт або зв’яжіться з нею Twitter.