15 продуктів, багатих на вітамін В-6

1. Молоко

Дефіцит вітаміну B-6 може викликати серйозні проблеми зі здоров’ям. Занадто мало може негативно вплинути на вашу центральну нервову систему. Особливо це стосується дітей. Переконайтеся, що і діти, і дорослі пиють молоко щодня, може допомогти підтримувати високий рівень.

Одна чашка коров’ячого або козячого молока забезпечує 5 відсотків рекомендованої добової норми вітаміну B-6. Знежирене і 1-відсоткове молоко є поживним вибором з низьким вмістом жиру. Молоко також містить велику кількість вітаміну B-12 і кальцію. Якщо випити склянку молока не є вашою чашкою чаю, спробуйте замість цього налити його на збагачені пластівці для сніданку з низьким вмістом цукру.

Порівняйте молоко: мигдальне, молочне, соєве, рисове та кокосове »

2. Сир Рікотта

Вітамін B-6 є водорозчинним вітаміном, який міститься в сироватковому білку. Чим більше в сирі сироватки, тим більше в ньому B-6. Інші водорозчинні поживні речовини, що містяться в сироватці, включають тіамін (вітамін B-1), рибофлавін (вітамін B-2), фолат і ніацин (вітамін B-3). Найвищим вмістом сироватки є рікотта.

Рікотта, яку обожнюють за її гладку текстуру та ніжний смак, зазвичай міститься в багатьох італійських стравах, включаючи лазанью та чізкейк. Він також використовується в киші та млинцях, наприклад, у цій смачній версії з лимоном і чорницею.

3. Лосось

Ця корисна для серця риба має одну з найвищих концентрацій вітаміну B-6, доступних у їжі. B-6 важливий для здоров’я надниркових залоз. Ваші наднирники виробляють важливі гормони, включаючи кортизол, адреналін і альдостерон. Гормони, що виробляються в надниркових залозах, допомагають регулювати кров’яний тиск і регулюють рівень цукру в крові. Лосось багатий багатьма іншими поживними речовинами і є чудовим джерелом білка з низьким вмістом жиру.

Лосось можна знайти в меню багатьох ресторанів. Якщо ви готуєте лосося вдома, шукайте дикі сорти. Вони мають вищу концентрацію B-6, ніж вирощений лосось. Спробуйте поекспериментувати з різними спеціями та техніками приготування. Лосось можна смажити, смажити, запікати та смажити. Це смачний стиль теріякі, запечений з соусом теріякі з низьким вмістом цукру, насінням кунжуту, подрібненим часником і лаймом.

Продовжуйте читати: Симптоми дефіциту вітаміну B-6 »

4. Тунець (жовтоперий і білий)

Вітамін B-6 сприяє виробленню гемоглобіну, білка, який переносить кисень через кров. Дуже високі концентрації B-6 можна знайти в тунці, особливо в жовтоперих і білих сортах. Найвища концентрація B-6 міститься в стейку з тунця, хоча консервований тунець також може містити значні рівні. Як і лосось, у ньому багато омега-3 жирних кислот, які містяться в холодноводній рибі. Якщо у вас є вільні 30 хвилин, спробуйте цей рецепт стейка з тунця на грилі з часниковими травами від Taste of Home.

Дізнайтеся більше: чи безпечно їсти суші під час годування груддю? »

5. Яйця

Незалежно від того, як ви їх готуєте, два яйця забезпечують 10 відсотків рекомендованої добової норми вітаміну B-6, а також білка та інших поживних речовин. Яйця є універсальним продуктом харчування, насиченим поживними речовинами. Вони є ідеальним сніданком, але вони також служать як легкий у приготуванні обід, пізній сніданок або вечеря. Спробуйте цей рецепт фріттати наступного разу, коли ви не можете придумати, що приготувати, або приготуйте омлет з овочевою начинкою, щоб додати клітковину.

6. Куряча печінка

Ця дуже поживна їжа не так популярна, як колись, але вона є чудовим джерелом білка, фолієвої кислоти та вітаміну А, а також B-6 і B-12. B-6 допомагає вашому організму розщеплювати та ефективно використовувати білок. Куряча печінка смачна, проста у приготуванні та недорога. Спробуйте приготувати соте з курячої печінки із зеленим перцем і цибулею. Єдині необхідні приправи – щіпка солі та перцю. Намагайтеся утриматися від переварювання печінки, оскільки це може зробити її гумовою.

7. Яловичина

М’ясо, включаючи гамбургери та стейки, часто отримує погану оцінку харчування. Яловичина може містити багато жиру, але вона також забезпечує значну кількість білка та інших поживних речовин, включаючи вітамін B-6. Якщо ви виберете яловичину, яка годується травою та пісна, ви можете отримати користь від харчування, усунувши значну частину жиру. М’ясо є надзвичайно універсальним продуктом харчування цілорічним. У холодну погоду з нього можна зробити затишний ячмінний суп або тушонку. У теплу погоду ідеально підходить для барбекю.

8. Морква

Одна середня морквяна паличка містить стільки ж вітаміну B-6, як склянка молока, а також клітковину та дуже велику кількість вітаміну А. Ви можете їсти моркву в сирому, вареному або розрідженому вигляді в смузі або соку. Вітамін B-6 сприяє формуванню білкової оболонки навколо ваших нервових клітин, яка називається мієліном. Подрібніть моркву, щоб приготувати морквяний салат із родзинками, або помістіть її в овочеву запіканку — обидва чудові способи додати цю надзвичайно важливу поживну речовину у свій раціон.

Дізнайтеся більше: 13 найкращих вітамінів для жінок »

9. Шпинат

Вітамін B-6 допомагає утворювати антитіла, які допомагають запобігти інфекціям та хворобам. Шпинат містить багато В-6, а також вітамінів А і С, а також заліза. Щоб отримати справжнє задоволення, спробуйте скласти цю універсальну зелень в згорнуту італійську м’ясну рулету. Він також чудовий в омлеті або у вигляді свіжого салату з журавлиною та мигдальними шматочками.

10. Солодка картопля

Незважаючи на солодкий смак, солодка картопля – це не винна насолода. Одна палочка середнього розміру забезпечує 15 відсотків рекомендованої добової норми вітаміну B-6. Солодка картопля також містить багато клітковини, вітаміну А і магнію.

Вітамін B-6 допомагає вашому організму регулювати глікоген, накопичену енергію, що зберігається в печінці та м’язах. Спробуйте включити запечену солодку картоплю до свого раціону один-два рази на тиждень. Або запікайте кілька за раз, а залишки використовуйте як верхній шар для пастухського пирога або як домашню картоплю фрі.

Продовжуйте читати: Магній від мігрені »

11. Зелений горошок

Зелений горошок сповнений клітковини та вітамінів А і С. Він також містить велику кількість вітаміну В-6. Якщо ви тримаєте під рукою пакет із замороженим горошком і морквою, у вас завжди буде смачний овочевий гарнір, який з’їдять навіть діти. Зелений горошок також смачний з бомбейською картоплею.

12. Банани

Банан середнього розміру, який можна легко транспортувати та смачно їсти, насичений вітаміном B-6. Вітамін B-6 сприяє виробленню серотоніну і норадреналіну, хімічних речовин, які допомагають у роботі нервів і передачі сигналів у вашому мозку. Якщо ви любите солодощі, спробуйте очистити, нарізати, а потім заморозити стиглий банан для замороженого частування.

13. Нут

Бобові, такі як нут, забезпечують значну кількість вітаміну B-6 на порцію. У них також багато клітковини і білка. Нут можна купити консервований або сушений. Обидва прості у використанні. Спробуйте злити консервований нут і додати його в салат для додаткової поживності. Вони також смачні в цьому рецепті з тушкованим кокосовим шпинатом і нутом з лимоном.

14. Сухий сніданок

Деякі оброблені продукти, такі як сухі сніданки, збагачені багатьма поживними речовинами, яких не вистачає середньому американському раціону. Такі пластівці для сніданку, як All-Bran і Malt-O-Meal, мають високий відсоток вітаміну B.

15. Авокадо

Незалежно від того, чи думаєте ви про нього як про ягоду (вона є) чи овоч (це ні), авокадо смачний і насичений поживними речовинами. Ця шовковиста їжа з високим вмістом вітамінів B-6 і C, а також клітковини і корисних жирів. Переконайтеся, що ви дозріли свій, перш ніж нарізати його. Авокадо ідеально підходить для салатів, але ніщо не краще класичного гуакамоле.