15 тренувань на нижню частину преса, які можна додати до фітнесу

15 тренувань

Ось деякі вправи, які ви можете включити у свої тренування.

Прагніть виконувати тренування нижнього преса кілька разів на тиждень. Дайте собі один день відпочинку між кожним тренуванням. Не соромтеся збільшувати кількість повторів і сетів у міру просування.

Виконуючи вправи, зосередьтеся на тому, щоб задіяти нижню частину преса і кидати виклик собі, не перестараючись.

Виконуйте ці вправи безпечно, використовуючи плавні контрольовані рухи. Завжди використовуйте правильну форму.

Ви можете зробити кілька легких розтяжок між вправами.

1. Сутички

1. Ляжте на спину, витягнувши ноги над головою.
2. Притисніть спину до землі і втягніть пупок в хребет за допомогою крихітного руху, напружуючи ваше ядро.
3. Натягніть м’язи живота так на 30 секунд, а потім розслабтеся.
4. Відпочиньте кілька хвилин і повторіть.

2. Напівпадіння ноги

1. Ляжте на спину, витягнувши руки вздовж тіла, а ноги витягніть над головою.
2. Повільно опустіть ноги до кута 45 градусів, а потім знову підніміть їх.
3. Переконайтеся, що поперек і сідниці залишаються пригнутими до підлоги.
4. Зробіть два-три підходи по 10-16 повторень.

3. Перепади ніг

1. Ляжте на спину з випрямленими ногами і руками вздовж тіла.
2. Повільно опустіть праву ногу вниз, знову піднявши її вгору перед тим, як вона торкнеться підлоги.
3. Переконайтеся, що поперек залишається притиснутим до підлоги. Якщо поперек починає підніматися, не опускайте ноги так далеко вниз.
4. Зробіть один-три підходи по 10-16 повторень на кожну сторону.

4. Одна нога падіння

1. Ляжте на спину, руки витягніть разом з тілом і витягніть обидві ноги.
2. Підніміть праву ногу до упору. Піднімаючи ногу, втягніть стрижень і стисніть нижню частину спини в підлогу.
3. Опустіть праву ногу назад на підлогу.
4. Повторіть з лівою ногою.
5. Зробіть один-три підходи по 10-16 повторень на кожну сторону.

5. Пульси на одній нозі

1. Ляжте на спину з зігнутим лівим коліном.
2. Злегка підніміть руки і витягніть їх уздовж тіла долонями вгору.
3. Витягніть праву ногу прямо, щоб вона була трохи вище підлоги.
4. Імпульсуйте праву ногу вгору і вниз, залишаючи решту тіла нерухомою.
5. Інтенсифікуйте вправу, піднімаючи голову і шию, тримаючи підборіддя притиснутим до грудей. Ви можете переплести руки біля основи черепа для підтримки.
6. Продовжуйте цей рух по 45 секунд з кожного боку.
7. Зробіть кожну сторону два-три рази.

6. Жими на коліні

1. Ляжте на спину з зігнутими в колінах і витягнутими руками вздовж тіла.
2. Підніміть пальці ніг і підтягніть таз до стелі.
3. Притисніть праве коліно до грудей, а потім витягніть пряму ногу. Ви можете зменшити інтенсивність, залишивши п’яту на підлозі.
4. Зробіть два-три підходи по 12-16 повторень на кожну сторону.

7. Досягання

1. Ляжте на спину, поставивши ноги під кутом 90 градусів.
2. Витягніть руки від грудей так, щоб вони були спрямовані вгору.
3. Підніміть голову і плечі, піднявши руки вище, а потім знову опустіть голову і плечі вниз.
4. Опустіть ноги на кілька градусів ближче до підлоги і продовжуйте рух, піднімаючи голову і плечі, щоб підняти руки.

8. Розгинання ніг

1. Ляжте на спину, зігнуті коліна до грудей.
2. Витягніть руки на підлозі поруч із тілом.
3. Зробіть вдих, витягуючи ноги від тіла, трохи відриваючись від підлоги.
4. Видихніть, щоб повернути їх у груди. Щоб зменшити інтенсивність, ви можете виконувати одну ногу за раз або витягувати ноги під більшим кутом.
5. Зробіть два-три підходи по 10-16 повторень.

9. Альпиністи

1. Займіть високу позицію планки.
2. Зігніть праве коліно і витягніть його вперед до грудей.
3. Поверніть праве коліно у вихідне положення, а ліву ногу витягніть вперед.
4. Продовжуйте цей рух до однієї хвилини.
5. Відпочиньте і повторіть один-два рази.

10. Планка-гойдалка

1. Прийміть високе положення планки, поклавши руки під плечі.
2. Тримайте шию, хребет і стегна на одній лінії.
3. Рухайте тіло вперед і назад.
4. Зосередьтеся на задіянні нижнього преса.
5. Продовжуйте цей рух протягом однієї хвилини.
6. Відпочиньте і повторіть один-два рази.

11. Краплі-ножиці

1. Ляжте на спину, руки вздовж тіла і піднявши ноги до 90 градусів.
2. Опускаючи ноги вниз, схрестіть одну ногу перед іншою.
3. Опустіть ноги якомога нижче, тримаючи поперек притиснутою до підлоги, а потім знову підніміть їх вгору.
4. Зробіть один-три підходи по 10-16 повторень.

12. Хрускіт

1. Ляжте на спину з зігнутими в колінах і переплетеними пальцями, щоб підтримувати потилицю.
2. Підніміть голову і плечі частково вгору, втягуючи нижню частину преса.
3. Після останнього хрусту затримайтеся у верхньому положенні на 30 секунд.
4. Зробіть два-три підходи по 10-16 повторень.

13. Велосипеди

1. Ляжте на спину, переплітавши пальці, щоб підтримувати основу черепа.
2. Підніміть голову і плечі і підведіть обидва коліна до грудей.
3. Витягніть праву ногу прямо.
4. Коли ви повертаєте праву ногу до грудей, витягніть ліву ногу.
5. Продовжуйте цей рух, чергуючи праву і ліву ногу. Щоб збільшити складність, можна виконувати вправу, витягуючи обидві ноги одночасно.
6. Зробіть один-три підходи по 12-18 повторень.

14. Відкриті удари ножицями

1. Ляжте на спину, поклавши руки вздовж тіла.
2. Витягніть ноги прямо вгору до стелі.
3. Повільно опустіть праву ногу якомога нижче до підлоги, не піднімаючи нижню частину спини.
4. Поверніть праву ногу у вихідне положення і опустіть ліву ногу.
5. Продовжуйте цей рух до однієї хвилини.
6. Відпочиньте і повторіть один-два рази.

15. Флатер ногою

1. Ляжте на спину, поклавши руки вздовж тіла.
2. Підніміть ноги так, щоб ваші ступні були приблизно на 6 дюймів від підлоги.
3. Повільно опустіть праву ногу на кілька дюймів, одночасно піднімаючи ліву ногу на кілька дюймів. Тримайте поперек до підлоги.
4. Повільно поверніться назад, піднявши праву ногу на кілька дюймів, а також опустивши ліву ногу на кілька дюймів.
5. Продовжуйте цей рух до однієї хвилини.
6. Відпочиньте і повторіть один-два рази.

Висновок

Ви повинні почати помічати покращення сили та зовнішнього вигляду нижньої частини преса, послідовно практикуючи ці вправи. Переконайтеся, що ваш план вправ включає аеробну активність і силові тренування.

Важливо, щоб ви залишалися активними і також дотримувалися здорового харчування.

Відпочивайте багато, зволожуйтеся і намагайтеся щодня займатися певною фізичною активністю, навіть якщо це лише кілька хвилин.

Порадьтеся зі своїм лікарем перед початком будь-якої нової програми вправ. Це особливо важливо, якщо у вас є якісь захворювання або ви приймаєте будь-які ліки.

3 рухи для зміцнення преса