Якщо у вас анемія, фізичні вправи можуть бути чудовим способом підвищити рівень енергії та зменшити такі симптоми, як втома та слабкість.
Анемія — це поширене захворювання крові, яке виникає, коли в організмі недостатньо здорових еритроцитів для транспортування кисню до тканин.
Загальні симптоми включають втому, запаморочення та задишку, які можуть вплинути на вашу здатність виконувати повсякденну діяльність і знизити толерантність до фізичної активності.
Регулярні фізичні вправи можуть бути корисними для зменшення симптомів анемії та загального покращення вашого здоров’я, хоча важливо розробити розпорядок дня для ваших конкретних потреб.
Продовжуйте читати, щоб дізнатися більше дюжини безпечних і ефективних способів фізичних вправ при анемії та поради щодо розробки відповідного плану фітнесу.
Поради для підтримки успіху
Перш ніж розпочинати програму вправ, проконсультуйтеся з медичним працівником, щоб визначити найбільш підходящі вправи для ваших потреб і будь-які необхідні модифікації та міркування безпеки.
Почніть повільно, особливо якщо ви тільки почали займатися спортом або мали перерву. Якщо у вас мало енергії, робіть коротші заняття та вибирайте м’які, розслаблюючі вправи.
Слідкуйте за рівнем фізичної активності та уникайте перевтоми. Збереження енергії може допомогти запобігти втомі та втомі.
Залишайтеся гідратованим, випиваючи багато води до, під час і після тренування.
Зверніть увагу на те, як ви себе почуваєте під час і після тренування. Якщо ви відчуваєте такі симптоми, як запаморочення, біль у грудях або утруднене дихання, негайно припиніть тренування.
Зразок рутини
Щоб скласти план тренувань, враховуйте свої потреби, рівень фізичної підготовки та загальний стан здоров’я.
Нижче наведено зразок програми тренувань, яку можна змінити та налаштувати відповідно до своїх потреб. Почніть із найпростіших вправ із меншою інтенсивністю та поступово збільшуйте інтенсивність і тривалість у міру просування.
Аеробні вправи з низьким навантаженням для людей з анемією
Аеробні вправи з низьким навантаженням ідеально підходять для розвитку м’язової сили та витривалості без надмірного навантаження на суглоби. Вони також допомагають покращити баланс, координацію та здоров’я серця.
Кардіо вправи з низьким навантаженням включають:
- ходьба
- їзда на велосипеді
- танці
- плавання
- водна аеробіка
- групові заняття
Тренування опору для людей з анемією
Силовий тренінг передбачає використання:
- ваги
- смуги опору
- вправи з вагою тіла
Силові тренування можуть допомогти покращити:
- метаболізм
- щільність кісток
- м’язова сила
- витривалість
Силові тренування корисні при анемії, оскільки вони можуть збільшити м’язову масу та виробництво еритроцитів, підвищуючи рівень гемоглобіну та доставку кисню до тканин.
Використовуйте гантелі, гирі та стрічки для опору, щоб збільшити опір. Щоб продовжувати напружувати свої м’язи, поступово збільшуйте вагу або опір з часом.
Для кожної вправи виконайте 1–3 підходи по 8–12 повторень.
Силові вправи включають:
- присідання
- випади
- дошки
- віджимання
- станова тяга
Вправи розуму та тіла для людей з анемією
Вправи розуму та тіла поєднують фізичні рухи та розумову концентрацію, сприяючи розслабленню та зниженню стресу.
Вправи розуму та тіла включають:
- Тай Чі: Ця легка вправа поєднує глибоке дихання та повільні плавні рухи. Практика рухомої медитації покращує баланс, гнучкість і силу. Крім того, це сприяє розслабленню та знімає стрес, що може покращити ваш настрій.
- Йога: Ця практика поєднує фізичні пози, дихальні техніки та медитацію для покращення гнучкості, сили та рівноваги. Ніжні стилі, такі як інь і відновлюючий, можуть бути особливо ефективними для посилення релаксації та зменшення стресу.
- Пілатес: Цей метод зосереджений на контрольованих рухах і техніках дихання для покращення стабільності, міцності ядра та вирівнювання тіла. Це також підвищує гнучкість, покращує усвідомлення тіла та зменшує стрес.
Розтягується на людей, які живуть з анемією
Легке розтягування може допомогти збільшити гнучкість, рухливість і кровообіг, що може зменшити напругу, скутість і слабкість. Це також може покращити релаксацію та зменшити втому, стрес і тривогу.
Ви можете розглянути вправи, які розтягують такі м’язи:
- шия
- згинач стегна
- підколінне сухожилля
- теля
- чотирикутник
Переваги фізичних вправ при анемії та загальний стан здоров’я
Якщо у вас анемія, регулярні фізичні вправи можуть принести кілька фізичних і психічних переваг, які покращать ваше здоров’я, самопочуття та якість життя.
Невелике дослідження 2017 року показує, що додавання кардіотренувань до добавок заліза є більш ефективним, ніж лише добавка заліза, для покращення симптомів анемії та рівня гемоглобіну.
Одним із найпоширеніших симптомів анемії є втома, через яку може бути складно залишатися активним. Однак фізичні вправи підвищують рівень енергії, покращуючи доставку кисню та вироблення ендорфінів, що зменшує відчуття втоми.
Силові тренування можуть покращити м’язову масу та витривалість, дозволяючи вам легше виконувати вправи та щоденні завдання. Вправи також покращують здоров’я серця, зміцнюючи ваше серце та покращуючи кровотік.
Крім того, фізичні вправи позитивно впливають на психічне здоров’я, зменшуючи стрес, покращуючи настрій і підвищуючи впевненість.
Питання що часто задаються
Якщо у вас анемія, краще відпочивати чи бути активним?
Якщо у вас анемія, медичні працівники зазвичай рекомендують помірну фізичну активність замість відпочинку.
Однак, якщо у вас важка анемія та такі симптоми, як сильна втома, задишка та біль у грудях, можливо, вам знадобиться відпочити, доки ваш стан не покращиться.
Чи можуть фізичні вправи викликати анемію?
Фізичні вправи безпосередньо не викликають анемію, але певні види фізичних вправ можуть збільшити ризик розвитку залізодефіцитної анемії, особливо якщо ви не вживаєте певних запобіжних заходів.
Анемія, спричинена фізичним навантаженням, або
Втрата заліза може відбуватися через потовиділення, шлунково-кишкові кровотечі та гемоліз (розпад еритроцитів).
Крім того, ви можете бути більше
Щоб запобігти анемії, спричиненій фізичними вправами, дотримуйтесь дієти, багатої залізом, використовуйте відповідні стратегії відновлення та регулярно контролюйте рівень заліза. Можливо, вам доведеться розглянути можливість прийому добавок заліза.
Як дізнатися, чи впливає дефіцит заліза на ваше тренування?
Якщо дефіцит заліза впливає на ваше тренування, у вас можуть виникнути такі симптоми, як втома, судоми гомілок і задишка.
Ви також можете мати підвищений пульс під час тренування, і вам важко відновитися після цього.
Чи безпечно займатися спортом, якщо у вас анемія?
Загалом фізичні вправи безпечні для легкої та помірної анемії, якщо ви отримаєте зелене світло від медичного працівника.
Слухайте своє тіло, відпочивайте, коли це необхідно, і уникайте діяльності, яка може спричинити травму або посилити ваші симптоми.
Чи існують певні види фізичних вправ або рухів, яких вам слід уникати, якщо у вас анемія?
Загалом, помірні фізичні навантаження безпечні та корисні, якщо у вас анемія, якщо ви уникаєте або змінюєте певні види спорту та рухи.
Наприклад, біг на довгі дистанції та високоінтенсивні інтервальні тренування можуть збільшити ризик виснаження та втрати заліза.
Уникайте таких видів діяльності, як контактні види спорту, важка атлетика та важкі вправи, оскільки вони можуть навантажувати ваші суглоби та призвести до травм.
Суть
Включення фізичних вправ у ваш розпорядок дня може допомогти впоратися з симптомами анемії, збільшити силу та покращити фізичну форму. Це також може бути приємним способом підняти настрій, зняти напругу та покращити самопочуття.
Вибирайте види діяльності низької або середньої інтенсивності, щоб уникнути перенапруги, ускладнень і травм. Ідеальний рівень інтенсивності залежить від ваших потреб, загального стану здоров’я та таких факторів, як тип, тяжкість і основна причина анемії.
Проконсультуйтеся з медичним або фітнес-професіоналом, якщо вам потрібні додаткові вказівки щодо створення персоналізованого режиму для ваших потреб.
Discussion about this post