20-, 30- та 60-хвилинні тренування AMRAP

Що таке AMRAP?

«Під час тренування AMRAP мета полягає в тому, щоб виконати якомога більше повторень однієї конкретної вправи — або стільки раундів циклу — за визначений проміжок часу», — пояснює Емілі Маклафлін, сертифікований особистий тренер і фахівець з харчування в 8fit.

AMRAP означає «як можна більше повторень» або «як можна більше раундів». «R» може змінюватися залежно від структури тренування.

Коли R означає раунди

Наприклад, якщо ви дотримуєтеся плану, у якому перераховані діапазони повторень, як-от 10 присідань і 20 стрибків, ви циклічно змінюєте вправи, щоб виконати якомога більше раундів за відведений проміжок часу.

Коли R означає повторення

Якщо тренування має часові інтервали, то ви виконуєте стільки, скільки можете за відведений час. Наприклад, якщо написано, що ви віджимаєтеся 60 секунд, ви встановлюєте таймер і повторюєте стільки, скільки зможете за 1 хвилину.

Мета AMRAP

Мета цього типу тренувань – максимізувати час за рахунок збільшення інтенсивності тренування. Ви виконуєте рухи зі швидкістю та зосередженістю, але також звертаєте увагу на форму.

Гнучкість AMRAP

Ви можете впізнати абревіатуру від CrossFit, оскільки їхні тренування зосереджені на кількості повторень або раундів, які ви можете виконати протягом встановленого часу.

Тренування AMRAP використовують вагу тіла, гирі, гантелі та інше обладнання як опір. Ось що робить цей тип структури таким привабливим — можливості безмежні.

Для тренувань, описаних нижче, «R» означає раунди. Отже, ви виконаєте якомога більше раундів, дотримуючись встановленої схеми повторень для кожного кола.

20-хвилинне тренування AMRAP

Коли ви встигли встигнути (а хто ні!), Маклафлін любить виконувати це 20-хвилинне тренування AMRAP.

Високі коліна

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, руки з боків.
2. Почніть рух, піднявши одну ногу від підлоги, підтягнувши коліно до грудей. Для виконання вправи з незначним навантаженням використовуйте цей рух для маршу на місці. Для вправи з більшою енергією стрибайте вперед і назад з кожної ноги, піднімаючи кожне коліно якомога вище.
3. Зберігайте темп бігу та м’яко приземліться на підлогу.

Стрибок на місці з піднятими руками

1. Встаньте, з’єднавши ноги й розвівши руки по боках, дивіться прямо перед собою.
2. Стрибніть ногами, піднімаючи руки над головою.
3. Зверніть рух у вихідне положення.

Присідання

1. Встаньте, ноги на ширині стегон, руки з боків і дивіться вперед. Пальці ніг повинні бути трохи вивернуті назовні.
2. Присідайте, ніби ви сидите в кріслі. Руки можуть підніматися перед собою.
3. Присідайте так, щоб стегна були паралельні підлозі. Пауза внизу.
4. Змініть рух у зворотному напрямку, ввівши вагу в п’яти, щоб повернутися у вихідне положення.

хрускіти

1. Ляжте на спину, зігніть коліна, ступні поставте на підлогу, руки покладіть за голову.
2. Притисніть поперек до підлоги, піднявши плечі вперед.
3. Лопатки підніміть приблизно на 4 дюйми від підлоги. Скоротіть прес у верхній частині.
4. Повільно опустіть тулуб на підлогу.

Сідничні перемички

1. Ляжте на спину, зігніть коліна, ступні поставте на підлогу, а руки покладіть на підлогу з боків.
2. Задіяйте м’язи тіла та сідниць, притисніть вагу до п’ят і підніміть низ від підлоги, поки ваше тіло не утворить пряму лінію від плечей до колін.
3. Стисніть сідниці і затримайтеся на кілька секунд.
4. Змініть рух у зворотному напрямку, опустивши стегна на підлогу.

Віджимання

1. Прийміть положення віджимання з витягнутими руками, кистями на підлозі. Ваше тіло має бути прямою лінією від голови до ніг.
2. Опустіть корпус, не впираючись грудьми в підлогу.
3. Зробіть паузу та підніміться у вихідне положення.

Планка

1. Прийміть положення планки (положення віджимання), поклавши руки на підлогу, витягнувши руки та випрямивши тіло від голови до ніг.
2. Займіться серцем і утримуйте цю позу протягом рекомендованого часу.

30-хвилинне тренування AMRAP

Якщо ви можете продовжити тренування до 30 хвилин, розгляньте цей AMRAP від ​​McLaughlin.

Смугова бічна хода

1. Встаньте, натягнувши стрічку над колінами, ноги на ширині стегон.
2. Прийміть положення навпочіпки, стегна паралельні підлозі.
3. Зробіть крок вправо правою ногою, а потім слідуйте лівою ногою.
4. Для 1 повторення зробіть 4 кроки вправо, потім 4 кроки вліво, щоб повернутися у вихідне положення.

Стрибкові присідання

1. Встаньте прямо, міцно затягнувши стрічку навколо стегон, плечі вище стегон, ноги на ширині стегон.
2. Присідайте, ніби ви сидите в кріслі, звертаючи увагу на те, щоб ваші коліна весь час були позаду пальців ніг.
3. Вибухово підстрибніть, потім плавно приземліться, щоб повернути рух у вихідне положення.

Смуговий сідничний міст із пульсом

1. Ляжте на спину, міцно затягнувши стегна, зігніть ноги в колінах і тримайте стопи на підлозі.
2. Натисніть вагою на п’яти, щоб підняти стегна.
3. Підніміть стегна, поки ваше тіло не утворить пряму лінію від плечей, стегон до колін. Стисніть сідниці вгорі.
4. У верхньому положенні розведіть і розведіть коліна якомога далі, а потім поверніть їх на одну лінію зі стегнами.

хрускіти

1. Ляжте на спину, зігніть коліна, ступні тримайте на підлозі, а руки покладіть за голову.
2. Почніть хрускіт, притиснувши нижню частину спини до підлоги, одночасно повертаючи плечі вгору та вперед.
3. Підніміть верхню частину тіла від підлоги, дивлячись вгору.
4. Повільно опустіть тулуб вниз.

Берпі

1. Почніть стояти, потім присідайте і покладіть руки на підлогу за межами ніг.
2. Тримаючи руки на ногах, стрибніть ногами позаду і приземліться з прямими ногами.
3. Опускайтеся, поки груди не торкнуться підлоги, лікті щільно притисніть тіло.
4. Ненадовго тримайте руки на підлозі та використовуйте стегна, щоб підняти стопи назад у присідання.
5. Стрибніть і приземліться на ноги якомога м’якше.

Дошки

1. Прийміть положення планки (положення віджимань), руки притисніть до підлоги, руки витягніть, а тіло вирівняйте по прямій лінії від голови до ніг.
2. Займіться серцем і утримуйте цю позу протягом рекомендованого часу.

60-хвилинне тренування AMRAP

У ті дні, коли у вас є час присвятити повну годину вправам, Девід Фріман, особистий тренер і національний менеджер програми Alpha Training Life Time радить спробувати це високоінтенсивне тренування Alpha Strong Grinder.

Розминка на 1 милю

Почніть з пробіжки на 1 милю. Це вважається розминкою, тому не виходьте на повну. Потім виконайте наведені нижче вправи у форматі AMRAP протягом 11 хвилин. Зробіть це всього 5 разів, з 1-хвилинною перервою між раундами.

Берпі

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей.
2. Зігніть коліна та покладіть руки на землю. Руки повинні бути на ширині плечей.
3. Відкидайте ноги назад, поки не займете положення дошки. Потім поверніть ноги в початкове положення і стрибніть вгору, піднімаючи руки до неба.

Кубкові присідання

1. Встаньте навпочіпки.
2. Тримайте гирі або гантелі прямо під підборіддям. Тримайте руки біля грудей, лікті спрямовані вниз.
3. Опустіть тіло до присідання. Зупиніться внизу та натисніть назад до верху.

Випади при ходьбі з утриманням келиха

1. Тримайте гирю або гантель близько до тіла і під підборіддям. Переконайтеся, що вага досить легка, щоб не прогинатися в талії.
2. Почніть стояти ногами разом. Зробіть крок правою ногою, щоб зробити випад при ходьбі. Обидва коліна повинні бути зігнуті на 90 градусів або на те, що вам зручно.
3. Встаньте, витягнувши ліву ногу вперед до правої ноги — під час цього ваша вага повинна переміститися на праву ногу. Зробіть крок вперед лівою ногою, щоб зробити наступний випад.
4. Продовжуйте рух по підлозі, виконуючи випади, чергуючи праву та ліву сторони.

Не вистачає місця? Зробіть ці випади на місці, повернувши праву ногу у вихідне положення та зробивши крок лівою ногою.

Одиночки – стрибки на скакалці

1. Встаньте, тримаючись за скакалку.
2. Почніть вправу, переміщаючи скакалку над головою під час стрибка.
3. Одне повторення вважається однією скакалкою.

рядок

Сідайте на гребний тренажер і гребіть 1600 метрів у зручному для вас темпі.