Ми всі знаємо, що активність і регулярні тренування корисні для нашого розуму, тіла та душі. Але іноді внутрішній діалог, який каже нам пропустити тренування або взяти їжу на винос і попрацювати ще кілька годин, бере верх.
Коли це трапляється, може бути важко виконати свій план, щоб встигнути відвідати спортзал і віддати пріоритет фізичній формі.
Саме тоді наявність списку мотиваційних порад і підказок допоможе вам бути послідовними. Ми склали список із 32 практичних способів, які допоможуть вам залишатися мотивованими та на шляху до досягнення ваших фітнес-цілей.
Загальні поради
1. Визначте своє «чому»
Ви не завжди можете покладатися на зовнішні фактори, такі як відпустка, щоб мотивувати вас. Визначення вашого «чому» для вправ дасть вам особисту чи емоційну інвестицію у ваші цілі.
2. Виберіть причину
Незалежно від того, чи є ви бігуном, пішоходом чи фанатом кросфіту, вибір справи для змагання може справді допомогти вам мотивуватись. Існує безліч конкурсів, які підтримують такі цілі, як:
- Дослідження хвороби Альцгеймера
- дослідження раку або фінансування сімей
- дослідження на муковісцидоз
- попередження самогубств
- дослідження та пропаганда діабету
3. Завжди майте резервну копію
Покладіть у машину сумку «про всяк випадок» зі змінним одягом для тренувань і парою взуття. Також підготуйте альтернативне тренування, наприклад, прогулянку на роботу, коли плани зміняться.
4. Дотримуйтеся правила 3 х 10
Не вистачає часу? Нема проблем. Тричі на день гуляйте по 10 хвилин. Замініть вечірню прогулянку кількома присіданнями, віджиманнями та розминками, і ви отримаєте тренування для всього тіла. Усі ці міні-тренування складаються швидко та роблять значний внесок у загальну кількість хвилин вправ на тиждень.
5. Сила пост-іт
Позначте наклейки позитивними повідомленнями про тренування. Наклейте їх на будильник, дзеркало у ванній або комп’ютер на роботі. Вони слугуватимуть постійним нагадуванням про необхідність піклуватися про своє здоров’я.
6. Використовуйте соціальні мережі
Відмовтеся від селфі та щоденних реєстрацій, а використовуйте соціальні мережі, щоб не відставати від своїх фітнес-цілей.
Одне дослідження показало, що підтримка, відповідальність і навіть здорова конкуренція в онлайн-групах можуть допомогти вам дотримуватися розпорядку фізичних вправ.
Поради щодо самостійного виконання вправ
7. Заплануйте це у своєму календарі
Вирішіть, який тип тренувань ви будете робити, як довго та де. Потім приділіть 10 хвилин плануванню діяльності на решту тижня.
8. Дивіться і тренуйтеся
Просто не можете сказати «ні» своєму улюбленому телешоу? Сядьте на бігову доріжку або інший кардіотренажер, увімкніть телевізор і спостерігайте, як швидко летить час. Ви навіть можете взяти за звичку дивитися улюблене шоу лише під час тренувань.
9. Призначте дату
Підготовка до перегонів або спеціальної події може підштовхнути вас встати з ліжка вранці та почати рухатися. Знайдіть подію, до якої можна підготуватися, через кілька місяців. Зареєструйтеся та сплатіть вступний внесок, а потім приступайте до роботи.
10. Знайдіть виклик, щоб приєднатися
Ти назвав це; для цього є виклик. Завдання присідань, завдання дошки, завдання щоденних вправ – список можна продовжувати. Хороші новини? Оскільки їх так багато на вибір, у вас не виникне проблем із пошуком кількох завдань, до яких можна приєднатися та виконати їх.
Поради тим, хто рано встає
11. Спати в одязі
Так, цей трюк дійсно працює! Якщо розкладати одяг на ніч недостатньо для мотивації, спробуйте одягнути його спати.
12. Поставте будильник у недосяжне місце
Якщо ви дрімаєте, вам потрібно поставити будильник на іншому кінці кімнати. Це змушує вас вставати з ліжка. І, якщо ви вже одягнені, ви на півдорозі до тренування.
13. Зберіть свій загін
Тренуватися набагато легше, коли на вас чекає друг. Пропустіть побачення з кавою та натомість вирушайте на велоспорт або пробіжку. Крім того, дослідження показують, що пошук товариша по фітнесу збільшує кількість фізичних вправ.
14. Слухайте подкаст
Виберіть подкаст, який ви хотіли послухати, і слухайте його, лише коли тренуєтеся. Це дає вам щось з нетерпінням чекати, коли заняття в спортзалі звучать не надто привабливо.
Поради щодо домашніх тренувань
15. Створіть простір
Виділення місця у вашому домі чи квартирі для занять спортом може допомогти вам налаштуватися на правильний настрій і мінімізувати відволікання, які можуть справді вбити мотивацію. Додаткові спальні, підвали або навіть перегородки у кутку вітальні дадуть вам священний простір для занять йогою або порції берпі.
16. Використовуйте фітнес-додаток
Існують сотні фітнес-додатків із різноманітними тренуваннями: від йоги та пілатесу до високоінтенсивних інтервальних тренувань і схем із власною вагою. Виберіть одну програму та заплануйте щоденні тренування, орієнтовані на різні фітнес-цілі. Наприклад, у понеділок – кардіо, у вівторок – йога, у середу – силові тренування тощо.
17. Покладіть телефон в іншу кімнату
Тексти та електронні листи від вашого боса вбивають мотивацію, коли ви намагаєтеся тренуватися. Щоб не втрачати сили на півдорозі виконання присідань, покладіть телефон у кімнату подалі від місця, де ви тренуєтеся.
Поради тим, хто займається щодня
18. Тренування в обідню перерву
Вийдіть, встаньте та рухайтесь! Попросіть колегу піти прогулятися або піти в спортзал, щоб швидко потренуватися в обідній час. Ви, швидше за все, будете займатися спортом, якщо це буде зручною частиною вашого дня.
19. Вийдіть за межі спортзалу
Тренуватися можна будь-де та будь-коли. Кожен раз, коли ви піднімаєтеся по сходах, робіть 25 присідань. Тримайте рівновагу на одній нозі під час чищення зубів або дзвоніть під час ходьби.
20. Перемішайте
Один план тренувань може працювати тимчасово, але він не працюватиме вічно. Щоб ваша мотивація працювала на максимальній швидкості, періодично змінюйте свої тренування. Також доцільно протягом тижня циклічно перебирати різні фітнес-заняття та режими кардіотренування та силових тренувань.
21. Обов’язково відпочивайте
Щоденні тренування можуть негативно позначитися на вашому тілі. Якщо ви найбільше любите займатися спортом, якщо не кожен день тижня, переконайтеся, що один із цих днів присвятіть активному відпочинку. Занадто багато хороших речей може призвести до перетренованості, що може звалити вас на спину.
Поради бригаді після роботи
22. Робіть вправи перед тим, як йти додому
Знайдіть тренажерний зал, доріжку або доріжку неподалік від вашої роботи, до якої ви можете відправитися, перш ніж повернутися додому. Переодягніться на роботі та негайно вирушайте до місця тренування. Без зупинок за продуктами чи хімчисткою по дорозі.
23. Думайте невеликими кроками
Іноді ідея займатися спортом після довгого дня здається абсолютно неможливою. Замість того, щоб здаватися, перш ніж почати, скажіть собі, що ви просто одягнетесь і зробите 10-хвилинну розминку, перш ніж навіть подумаєте про повернення додому. Після того, як ви почнете рухатися, є хороший шанс, що ви захочете продовжувати.
24. Робіть те, що любите
Заняття спортом після роботи мають зарядити вас енергією та допомогти відволіктися від дня. Вибираючи заняття та тренування, які вам подобаються та які з нетерпінням чекаєте, ви можете частіше підтримувати мотивацію.
Поради для схуднення
25. Ставте маленькі цілі
Коли справа доходить до схуднення, малі цілі щоразу перемагають. Почніть із щоденних цілей, потім тижневих цілей, місячних цілей і, нарешті, прагніть досягти своєї мети.
26. Оточіть себе однодумцями
Погодьтеся правді в очі, схуднення – це складно. Але спробувати зменшити цифру на вагах майже неможливо, якщо ви оточуєте себе людьми, які погано харчуються та займаються спортом. Щоб залишатися на шляху, мудро обирайте компанію та спілкуйтеся з людьми, які мають подібні цілі.
27. Зробіть так, щоб ваша програма харчування працювала на вас
Якщо ви постійно змінюєте продукти в меню або пакуєте їжу, щоб дотримуватися дієти, можливо, ви захочете переглянути свій план.
28. Завжди беріть додому контейнер з собою
Коли обідаєте поза домом, попросіть обслуговуючого принести з собою контейнер із собою. Відразу покладіть половину страви в контейнер і їжте лише те, що є на вашій тарілці. Ви не тільки заощаджуєте калорії, але й готові обідати на наступний день.
Поради щодо здорового харчування
29. Приготування їжі один день на тиждень
Виберіть один день на тиждень, щоб зробити покупки, приготувати та приготувати принаймні два-три обіди на тиждень. Кілька продуктів для їжі на ходу включають:
- куряча грудка
- салат
- фрукти
- овочі
- коричневий рис
- Солодка картопля
- кріплення для мисок буріто
Розділіть кожну страву на невеликі контейнери, щоб ви могли взяти та піти, коли вирушаєте.
30. Зосередьтеся на додаванні, а не на відбиранні
Замість того, щоб позбутися всього, що ви вважаєте нездоровим, зосередьтеся на додаванні їжі, якої, можливо, не вистачає у ваш день, наприклад фруктів і овочів.
31. Спробуйте один новий рецепт на тиждень
Виберіть для приготування один новий здоровий рецепт, який містить нежирне джерело білка, наприклад курку чи рибу, овочі, складні вуглеводи, здорові жири та фрукти на десерт.
32. Замініть солодкі напої на ароматизовану воду
Відмовтеся від газованої води, соку та газованої води з цукром і спробуйте додати натуральні ароматизатори до звичайної води. Щоб отримати освіжаючий і смачний напій, спробуйте додати у воду один із цих напоїв:
- огірки
- полуниця
- апельсини
- вапно
- м’ята
Коли працювати з професіоналом
Планування часу з особистим тренером корисно для всіх рівнів фізичної підготовки. Якщо ви тільки починаєте займатися спортом, робота з професіоналом допоможе вам почати правильний шлях. Вони можуть розробити програму відповідно до ваших потреб і спостерігати за вами, щоб переконатися, що ви виконуєте вправи правильно.
Якщо ви досвідчений відвідувач тренажерного залу, досвідчений тренер може вдихнути життя у вашу поточну фітнес-рутину, яка водночас кине виклик і спонукає вас долати поточний рівень фізичної підготовки.
Особисті тренери також можуть надавати спеціалізовані тренінги для певних видів спорту та інструктаж для певних захворювань. Якщо ваші фітнес-плани включають роботу з особистим тренером, обов’язково шукайте тренерів із надійними сертифікатами. Деякі з найбільш авторитетних включають:
- National Strength and Conditioning Association (NSCA), яка також контролює сертифікацію Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS)
- Американський коледж спортивної медицини (ACSM)
- Американська рада з фізичних вправ (ACE)
- Національна академія спортивної медицини (NASM)
- Міжнародна асоціація спортивних наук (ISSA)
Звичайно, наявність вищої освіти в галузі фізичних вправ також є хорошою кваліфікацією. Щоб знайти тренера у вашому регіоні, скористайтеся інструментом онлайн-пошуку на одному з веб-сайтів органів сертифікації.
Суть
Пошук мотивації для занять спортом починається з виділення часу в день, щоб зробити фітнес пріоритетом. Отже, наступного разу, коли ви думатимете відмовитися від тренувань, спробуйте один (або два, або три, або навіть 10!) із цих мотиваційних прийомів.
Справитися із занепадом фізичної форми набагато легше, ніж ви думаєте, особливо якщо у вас є інструменти, необхідні для відновлення.
Discussion about this post