Бігова доріжка є надзвичайно популярним аеробним тренажером. Окрім того, що це універсальний кардіотренажер, бігова доріжка може допомогти вам схуднути, якщо це ваша мета.
Окрім допомоги схуднути, заняття на біговій доріжці мають і інші переваги. Наприклад:
- Ви можете користуватися біговою доріжкою цілий рік.
- Під час тренування можна дивитися улюблене телешоу.
- Бігова доріжка має поручні, що ідеально підходить, якщо ви відновлюєтеся після травми.
- Як і будь-яке кардіо-тренування, що прискорює роботу серця, воно може допомогти знизити ризик серцевих захворювань та інших хронічних захворювань, покращити сон, підвищити настрій та покращити роботу мозку.
Бігові доріжки доступні майже в кожному тренажерному залі, що робить їх доступним варіантом для будь-якого рівня фізичної підготовки. Крім того, якщо ви віддаєте перевагу займатися вдома, бігові доріжки також можуть легко стати частиною вашого домашнього тренажерного залу.
Давайте розглянемо основи схуднення на біговій доріжці, а також можливі плани тренувань і поради.
1. Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT)
Інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) передбачає чергування комплексів високоінтенсивних вправ і відпочинку.
За словами а
Ідея полягає в тому, щоб дуже наполегливо працювати протягом коротких періодів і відпочивати між високоінтенсивними сплесками вправ. Це спалює багато калорій, що сприяє схудненню.
Крім того, після процедури HIIT ваше тіло намагається повернутися до нормального стану спокою. Він робить це шляхом метаболізму жиру в організмі для отримання енергії.
Ось як виконувати HIIT на біговій доріжці:
- Встановіть бігову доріжку так, щоб вона була плоскою. Ходіть зі швидкістю 2 милі на годину протягом 5 хвилин, щоб розігрітися.
- Бігайте зі швидкістю 9-10 миль/год протягом 30 секунд.
- Ходіть зі швидкістю від 3 до 4 миль/год протягом 60 секунд.
- Повторіть від 5 до 10 разів.
- Ходіть зі швидкістю 2 милі на годину протягом 5 хвилин, щоб охолонути.
Для більш просунутого тренування чергуйте біг підтюпцем і спринт. Ви також можете додати більше хвилин до кожного високоінтенсивного набору. В ідеалі ваші інтервали відпочинку повинні бути вдвічі довшими за інтервали високої інтенсивності.
2. Знайдіть свою зону спалювання жиру
Під час тренування на біговій доріжці тренування з частотою серцевих скорочень, що спалюють жир, можуть сприяти втраті ваги. У цій зоні ви спалюєте найбільше калорій за хвилину.
Щоб знайти зону спалювання жиру, спочатку потрібно розрахувати максимальний пульс. Це максимальна кількість ударів серця за 1 хвилину вправи.
Ваш максимальний пульс становить 220 мінус ваш вік. Наприклад, якщо вам 40 років, ваша максимальна частота серцевих скорочень становить 180 ударів на хвилину (220 – 40 = 180).
Як правило, ваша зона спалювання жиру становить 70 відсотків максимальної частоти серцевих скорочень. Якщо ваша максимальна частота серцевих скорочень становить 180 ударів на хвилину, ваша зона спалювання жиру становить 70 відсотків від 180, або 126 ударів на хвилину (180 x 0,70 = 126).
Завдяки цьому числу ви дізнаєтеся, як наполегливо потрібно працювати, щоб підтримати схуднення. Ось один із способів зробити це:
- Носіть пульсометр на зап’ясті або грудях. Встановіть бігову доріжку на плоску. Ходіть зі швидкістю 2 милі на годину протягом 5 хвилин, щоб розігрітися.
- Встановіть нахил на 2 відсотки. Бігайте зі швидкістю 4 милі/год протягом 1 хвилини.
- Бігайте зі швидкістю від 8 до 10 миль/год або поки не увійдете в зону спалювання жиру. Бігайте від 15 до 30 хвилин з такою частотою серцевих скорочень.
- Бігайте зі швидкістю 4 милі/год протягом 1 хвилини.
- Ходіть зі швидкістю 2 милі на годину протягом 5 хвилин, щоб охолонути.
Хоча 70 відсотків становить середню зону спалювання жиру, всі люди різні. Деякі люди можуть увійти в зону спалювання жиру на рівні 55 відсотків максимальної частоти серцевих скорочень, а іншим може знадобитися досягти 80 відсотків. Це залежить від різних факторів, таких як стать, вік, рівень фізичної підготовки та стан здоров’я.
Ви також можете увійти в зону спалювання жиру на меншій швидкості бігової доріжки.
Персональний тренер може допомогти визначити вашу ідеальну швидкість і частоту серцевих скорочень для оптимальної втрати ваги.
3. Вийти з колії
Ще одна стратегія схуднення на біговій доріжці – змінити свій розпорядок дня. Кожного разу виконуючи різне тренування, ви можете:
- Зменште ризик отримання травми. Повторення одного і того ж тренування створює стрес для ваших суглобів. Це збільшує ризик травми від надмірного використання, що може відштовхнути вас.
- Уникайте тренувального плато. Чим більше ви будете виконувати певні тренування, тим менше ви побачите результатів. Вашому тілу потрібно кинути виклик, щоб прогресувати.
- Запобігайте нудьгу. Ви, швидше за все, будете дотримуватися свого розпорядку, якщо регулярно змішуватимете тренування.
Ось зразок плану тренувань, де різні тренування на біговій доріжці включені в збалансовану рутину вправ:
- неділя: відпочинок, некваплива прогулянка або легка йога
- понеділок: Тренування HIIT на біговій доріжці від 20 до 30 хвилин
- вівторок: легкий біг на біговій доріжці та силові тренування
- середа: відпочинок, некваплива прогулянка або легка йога
- четвер: легкий біг на біговій доріжці та силові тренування
- п’ятниця: Тренування HIIT на біговій доріжці від 20 до 30 хвилин
- субота: заняття барре або тренування з вагою тіла
4. Додайте пагорби
Щоб зробити бігову доріжку складнішою, додайте пагорби. Швидка ходьба або біг на нахилі спалює більше калорій, тому що вашому тілу доводиться працювати більше.
Він також активує більше м’язів, що сприяє нарощуванню більшої м’язової маси. Це допомагає вам схуднути, оскільки м’язи спалюють більше калорій, ніж жир.
Якщо ви хочете виконувати вправи на нахилі, спробуйте цю послідовність бігової доріжки:
- Встановіть бігову доріжку на плоску. Ходіть зі швидкістю 2 милі на годину протягом 5 хвилин, щоб розігрітися.
- Встановіть нахил на 1 відсоток. Бігайте зі швидкістю 4–6 миль/год протягом 1 хвилини.
- Кожну хвилину збільшуйте нахил на 1 відсоток. Повторюйте, поки не досягнете нахилу від 8 до 10 відсотків.
- Кожну хвилину зменшуйте нахил на 1 відсоток. Повторюйте, поки не досягнете нахилу від 0 до 1%.
- Ходіть зі швидкістю 2 милі на годину протягом 5 хвилин, щоб охолонути.
Як правило, від 4 до 6 миль на годину – це середня швидкість бігу. Ви можете збільшити швидкість або додати більше хвилин, щоб зробити це тренування складнішим.
Для простішої версії збільшуйте нахил на 0,5 відсотка щохвилини. Повторюйте, поки не досягнете нахилу від 4 до 5 відсотків, а потім працюйте в зворотному порядку.
Переваги, крім схуднення
На додаток до втрати ваги, кардіо-активність, як-от тренування на біговій доріжці, дає багато переваг. Це може допомогти:
- покращити витривалість
- контролювати рівень цукру в крові
- підвищення рівня ЛПВЩ (хорошого) холестерину
-
покращують пам’ять і пізнання
- захист від хвороби Альцгеймера
- сприяють оздоровленню шкіри
- зміцнити м’язи
- зменшити втому
- зменшити скутість суглобів
-
зняти стрес і тривогу
- сприяють кращому сну
- підвищити рівень енергії
- підвищити свою імунну систему
- покращують сексуальне збудження
Суть
Як форма кардіотренування, використання бігової доріжки є відмінним способом спалювання калорій і схуднення.
Якщо ви не впевнені, який тип тренування на біговій доріжці вам найкраще підходить, зверніться до сертифікованого персонального тренера. Вони можуть співпрацювати з вами, щоб створити індивідуальну програму схуднення на біговій доріжці.
Для досягнення найкращих результатів поєднуйте тренування на біговій доріжці з силовими. Обидві форми вправ можуть допомогти підтримати втрату ваги та загальне здоров’я.
Якщо ви тільки почали займатися фізичними вправами або давно не займалися спортом, проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як приступити до нового заняття фітнесом.
Discussion about this post