Заспокоєння хворого куприка
Пози йоги чудово підходять для розтягування м’язів, зв’язок і сухожиль, прикріплених до важкодоступного куприка.
Офіційно називається куприком, куприк розташований у нижній частині хребта над сідницями. Щоб полегшити біль у цій області, зосередьтеся на позах, які одночасно розтягують і зміцнюють. Цей баланс сприяє правильному вирівнюванню і дозволяє навколишнім м’язам забезпечити кращу підтримку.
Як завжди, практикуючи йогу, дійте повільно і рухайтеся лише безболісними рухами.
1. Поза Сонячного птаха (Чакравасана)
Поза Sun Bird включає простий рух, який є потужним способом зміцнення м’язів спини, стабілізуючи хребет і куприк.
- Встаньте на четвереньки, зап’ястя під плечима, а коліна – під стегна. Якщо у вас болять коліна, покладіть під них ковдру для додаткової підтримки.
- Зробіть вдих і підніміть праву ногу, витягнувши її прямо за собою. Якщо вам добре, витягніть також ліву руку.
- Видихніть, округліть спину і зігніть коліно до чола. З’єднайте лікоть з коліном, якщо ви включаєте руки. Зробіть вдих у вихідне положення і видихніть, знову з’єднавши лікоть з коліном.
- Продовжуйте цей рух приблизно п’ять разів узгоджено з диханням, перш ніж перейти на іншу сторону.
2. Поза «Бічний кут» (паршваконасана)
Ця поза подовжує бокове тіло, одночасно зміцнюючи ноги. Активізується весь хребет, зміцнюється куприк і хребет.
- Встаньте прямо в передній частині килимка з приземленими ногами.
- Відправте праву ногу на кілька футів назад, тримаючи зовнішній край правої ноги паралельно задньому краю килимка. Сумістіть п’яту передньої стопи зі склепінням задньої стопи.
- Зігніть переднє коліно, стежте за тим, щоб воно не витягнулося через передню щиколотку.
- Вдихніть і підніміть руки вгору, щоб вони були паралельні землі. На видиху зігніть лівий лікоть, а передпліччя опустіть до лівого стегна.
- Витягніть праву руку до неба, дозволяючи вашому погляду стежити лише до тих пір, наскільки вам добре в шию. Варіант – продовжувати дивитися на землю.
- Поглибити поставу, витягнувши праву руку вгору і вздовж вуха, до стіни перед собою. Тримайте тулуб відкритим, а лінії на тілі довгими.
- Затримайтеся на п’ять-сім вдихів і повторіть з іншого боку.
3. Поза трикутника (Тріконасана)
Поза трикутника має такі ж переваги, як і поза під боковим кутом. Він зміцнює ноги, допомагає стабілізувати хребет і куприк, відкриває стегна. Поза трикутника також розтягує підколінні сухожилля.
- Поставте одну ногу паралельно задньому краю килимка, а п’яту передньої ноги на одній лінії зі склепінням задньої ноги.
- Тримайте обидві ноги прямими і на вдиху підніміть руки вгору паралельно землі.
- Видихніть, простягнувшись вперед, перш ніж нахилити тулуб і опустити передню руку до підлоги, тримаючи обидві ноги прямими. Тримайте руку до внутрішньої сторони передньої ноги. Спускайтеся тільки до тих пір, наскільки вам зручно, можливо, зупинившись на стегні або середині ікри.
- Тримайте серце і тулуб відкритими, тримаючи руки вирівняними, ніби притискаючи тіло до невидимого скла позаду вас.
- Затримайтеся на п’ять-сім вдихів, перш ніж плавно піднятися і повторити з іншого боку.
4. Поза лука (Данурасана)
Цей м’який вигин спини одночасно розтягує та зміцнює м’язи спини та куприка та сухожилля. Це чудовий прогин спини для новачків, оскільки необхідна сила зменшує ризик хрускоту в поперековому відділі хребта, що є поширеною помилкою при вигинах назад.
- Ляжте на живіт, поклавши руки в бік, а лоб на килимок.
- Зігніть коліна і візьміться за зовнішню сторону щиколоток. Якщо це неможливо, просто потягніться до щиколоток.
- Вдихніть і підніміть тулуб на килимок. Направте підошви своїх ніг до неба. Потім гойдалками підійміться вище, піднявши ноги і дозволивши цьому імпульсу підняти грудну клітку вище. Якщо ви не можете дістатися до ніг, просто потягніться до них, зберігаючи форму лука без з’єднання.
- Затримайтеся на три-п’ять вдихів, перш ніж опуститися, щоб відпочити.
- Повторіть ще три рази.
5. Поза дитини (Гарбхасасана)
Поза дитини – це м’яка поза для відпочинку, яка м’яко розтягує весь хребет з акцентом на нижній частині спини та куприку. Це відновлювальна поза, яка перезавантажує нервову систему, забезпечуючи безпечне місце для омолодження організму. Дитяча поза чудово підходить, коли вам потрібно відновити розум, або якщо ваш куприк потребує додаткової уваги.
- Встаньте на четвереньки, опустивши плечі під зап’ястя, а коліна – під стегна.
- Широко розведіть коліна, відводячи їх до краю килимка, тримаючи стопи разом.
- Відправте таз назад до п’ят, опускаючи тулуб на килимок. Нехай ваше чоло також спирається на килимок, якщо це можливо.
- Витягніть руки перед собою або обхопіть за спиною. Якщо ви хочете зробити позу трохи активнішою, потягніться крізь пальці, потягнувшись до стіни перед собою, відчуваючи розслаблення через плечі.
- Зробіть будь-які зміни, щоб отримати більше комфорту в позі, можливо, зблизьте коліна або розведіть коліна.
- Затримайтеся на п’ять вдихів або скільки забажаєте.
Discussion about this post