Що таке молочна кислота?
Під час тренування важливо уникати перенапруження. Це може призвести до травм і утворення молочної кислоти. Молочна кислота виробляється у ваших м’язах і накопичується під час інтенсивних вправ. Це може призвести до болю в м’язах.
Накопичення молочної кислоти через фізичні вправи зазвичай тимчасове і не викликає особливого занепокоєння, але воно може вплинути на ваші тренування, викликаючи дискомфорт. Читайте далі, щоб дізнатися, як позбутися від молочної кислоти після її накопичення в м’язах і що ви можете зробити, щоб запобігти її накопиченню в майбутньому.
1. Залишайтеся зволоженими
Переконайтеся, що ви залишаєтеся зволоженими, в ідеалі до, під час і після важких фізичних навантажень. Правильне зволоження важливе під час тренування, оскільки воно може допомогти:
- поповніть рідину, яку ви втрачаєте під час тренування
- позбавити організм від молочної кислоти
- дозволяють поживним речовинам створювати енергію
- зняти біль у м’язах
- запобігають м’язові судоми
- підтримувати роботу свого організму на оптимальному рівні
Випивайте щонайменше вісім склянок води в день і збільшуйте цю кількість під час фізичних вправ.
2. Відпочинок між тренуваннями
Хоча регулярні фізичні вправи можуть допомогти вам зберегти послідовність, достатньо відпочивати між тренуваннями важливо для відновлення м’язів. Це також дає вашому організму можливість розщеплювати надлишок молочної кислоти.
Відпочивайте хоча б один повний день на тиждень. У дні відпочинку можна робити легкі вправи або рухатися, просто зведіть їх до мінімуму.
3. Добре дихати
Зробіть звичку вдосконалювати техніку дихання. А
Щоб виконати просту техніку дихання, повільно вдихніть через ніс і видихніть через рот. Ви можете затримувати дихання на кілька секунд після кожного вдиху, але робіть це лише в тому випадку, якщо вам зручно.
Ви також можете спробувати одну з цих простих дихальних вправ, щоб придбати звичку усвідомлювати дихання, одночасно збільшуючи ємність легенів.
Практикуйте ці дихальні техніки під час тренування та протягом дня. Це може допомогти доставити більше кисню до ваших м’язів, сповільнюючи вироблення молочної кислоти та допомагаючи вивільнити будь-які накопичення.
4. Розминка і розтяжка
Знайдіть час, щоб розігрітися і розтягнути м’язи до і після тренування. Також може допомогти кілька легких розтяжок вранці та ввечері. Навіть якщо це лише кілька хвилин за раз, ваші м’язи будуть вам вдячні.
Розтяжка може допомогти стимулювати кровообіг, підвищити гнучкість і зняти напругу. Це допомагає приносити більше кисню вашим м’язам, що може зменшити вироблення молочної кислоти і позбавити м’язи від будь-якого накопичення молочної кислоти.
5. Вживайте багато магнію
Збільшення споживання магнію може допомогти запобігти та зняти м’язовий біль і спазми, які можуть супроводжувати накопичення молочної залози. Це також може допомогти оптимізувати виробництво енергії, щоб ваші м’язи отримували достатньо кисню під час тренування.
Невеликої
Продукти, багаті магнієм, включають горіхи, бобові та листову зелень. Ще одним способом поглинання магнію є прийом магнієвих пластівців або ванни з англійською сіллю. Це також може допомогти розслабитися, підвищити рівень енергії та полегшити біль, особливо якщо ви робите це на регулярній основі.
6. Пийте апельсиновий сік
Додавання склянки апельсинового соку до вашої процедури перед тренуванням може бути корисним для зниження рівня лактату та покращення ваших спортивних результатів.
У невеликому дослідженні 2010 року дослідники попросили 26 жінок середнього віку, які мали зайву вагу, займатися спортом три рази на тиждень протягом трьох місяців. Половині жінок попросили випити апельсиновий сік перед тренуванням. Друга половина не мала апельсинового соку.
Група, яка вживала апельсиновий сік, показала нижчий рівень молочної кислоти, що свідчить про меншу втому м’язів. Вони також показали покращення фізичної працездатності та знизили ризик серцево-судинних захворювань.
Дослідники вважають, що ці покращення були пов’язані зі збільшенням споживання учасниками вітаміну С і фолієвої кислоти. Щоб підтвердити ці результати, потрібні додаткові дослідження.
Як дізнатися, чи є у вас накопичення молочної кислоти
Коли молочна кислота накопичується у ваших м’язах, це може викликати відчуття втоми або легкого болю в м’язах. Інші симптоми можуть включати:
- нудота
- блювота
- слабкість
- біль у м’язах або судоми
- відчуття печіння в м’язах
- прискорене або поверхневе дихання
- задишка
- судоми
- оніміння
- поколювання
- пожовтіння шкіри або очей
Якщо ваші симптоми важкі або не зникають, це може бути ознакою лактоацидозу. Цей стан може стати серйозним. Зверніться до лікаря, якщо підозрюєте лактоацидоз.
Як запобігти молочній кислоті
1. Нарощуйте повільно
Не перестарайтеся, коли ви починаєте нову програму вправ або додаєте зміни до наявної. Поступово збільшуйте інтенсивність і тривалість програми вправ протягом певного періоду часу. Це дає вашому тілу час звикнути до тренувань, оскільки ви набираєтеся сили та витривалості.
Навчання організму працювати з більш високою інтенсивністю допомагає підтримувати належний рівень молочної кислоти, але для її розвитку потрібен час.
Будьте послідовними у своєму підході та терплячими, очікуючи результатів. Згодом ваше тіло зможе впоратися з більш напруженими вправами з більшою енергією і меншим дискомфортом, підвищивши поріг лактату.
2. Дотримуйтесь рівноваги
Урізноманітнюйте свої тренування якомога більше, чергуючи аеробні та анаеробні тренування.
Збалансуйте тривалі тренування ходьби, бігу та плавання за допомогою підняття важкої атлетики, стрибків або спринту меншої інтенсивності. Це дає вашому тілу можливість адаптуватися до різних видів вправ і допомагає знизити ризик травм від надмірного навантаження.
3. Їжте перед фізичними вправами
Дотримуйтесь збалансованої дієти, яка включає свіжі продукти, нежирне м’ясо та цільні злаки, особливо під час тренування. Включіть продукти з високим вмістом вітамінів групи В, калію та жирних кислот.
Здорова їжа перед тренуванням може допомогти запобігти хворобливості м’язів, підвищуючи рівень енергії. Спробуйте їсти складні вуглеводи, такі як квасоля, овочі або зернові, за кілька годин до тренування. Або їжте прості вуглеводи, наприклад, свіжі фрукти, за тридцять хвилин до години до тренування.
Не забудьте також перекусити після тренування. Виберіть перекус із корисними білками та жирами, наприклад, курку, зварене круто яйце або авокадо.
Молочна кислота може викликати втому і хворобливість як спосіб захисту вашого тіла. Це може бути нагадуванням для вас, щоб уповільнитися і сповільнитися.
Вживання заходів щодо контролю над накопиченням молочної кислоти може допомогти вам виробити здорові звички як для повсякденного життя, так і для програми вправ.
Завжди поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж почати новий план тренування, і зверніться до лікаря, якщо у вас є біль або дискомфорт після вправ, які не вщухають через кілька днів, або якщо ви відчуваєте будь-які незвичайні або серйозні симптоми.
Discussion about this post