Настав час знизити планку. Нижче… ні, продовжуй. там.
Підніміть руку, якщо це звучить знайомо: список справ, що крутиться у вашому мозку. Список настільки довгий, що навіть найпростіше завдання стає непосильним і всепоглинаючим.
Навіть коли я сиджу тут і пишу цю статтю, я переповнений думками, які я хочу висловити, і як їх сформулювати. Через це мені хочеться розвести руки і розібратися з цим пізніше.
Зробити справи або не кажучи вже про те, щоб організувати, коли ви боретеся з тривогою, може бути надзвичайно важко.
Саме це відчуття перевантаження живить одну з поширених моделей, з якими люди борються: цикл перфекціонізму-зволікання-паралічу.
Для багатьох людей думка про неідеальне виконання завдання може бути достатньою підставою сказати: «Забудьте про все!»
Незалежно від того, чи походить цей перфекціонізм із страху перед осудом або судженнями, які ви маєте щодо себе, тривога переконує вас, що якщо ви не можете робити все і робити це ідеально? Можливо, тобі взагалі нічого не варто робити.
Але неминуче настає момент, коли це уникання триває надто довго — і коли настав час зібратися? Ви завмерли.
А разом з ним з’являється найкращий друг тривоги: сором. Сором хоче постійно нагадувати вам, що завдання не виконано, лише посилюючи ваш перфекціонізм… і продовжуючи цикл.
Організація тепер стала не лише монументальним завданням — тепер це екзистенційна криза, коли ви починаєте замислюватися, що з вами може бути настільки «не так», що ви постійно застрягаєте.
Я просто ледачий? Мій мозок зламаний? Чому я роблю це з собою? Що зі мною?
Будьте впевнені, ви не самотні. І є дуже практичні способи подолати тривогу, щоб цей цикл був не лише тим, чим ви можете керувати, але й чимось, що ви можете перемогти.
«Гарна річ у циклах полягає в тому, що їх можна повернути таким же циклічним чином», — каже доктор Карен Макдауелл, клінічний директор AR Psychological Services.
«Коли ви займаєтесь перфекціонізмом, у вас менше шансів зволікати», — каже вона. «Коли ви менше відкладаєте, ви не відчуваєте паніки та паралічу, тож ваша робота виглядає та почувається краще, ніж було б інакше».
Але з чого почати? Щоб розірвати цикл, виконайте ці 7 кроків:
1. Свідомо опустіть планку
Першим кроком до розриву цього циклу є усвідомлення того, що часто виконання завдань є повільним і недосконалим процесом, і це нормально та цілком нормально.
Це не станеться відразу. Не поспішайте, це нормально. Робити помилки – це нормально (ви завжди можете повернутися та виправити їх пізніше!).
Іншими словами, це нормально бути людиною.
Однак про це легко забути, коли так багато очікувань, які ми маємо від самих себе, ховаються просто під поверхнею, підживлюючи нашу тривогу.
Як письменника, моя робота — писати щодня. Одна з найкращих порад, яку хтось дав мені, була: «Пам’ятайте, не кожен окремий шматок потреби бути дорогоцінним каменем». Це означає, що я не хочу претендувати на Пулітцерівську премію з кожним моїм завданням. Нічого б ніколи не було зроблено, і я щодня кидав би виклик своїй самооцінці. Як виснажливо!
Натомість я навчився розрізняти, які завдання заслуговують більшої частини часу та уваги, а які можна полегшити. Це не означає змиритися з лінню! Це просто означає розуміння того, що робота на рівні В дуже далека від невдач і є нормальною частиною життя.
Перш ніж поринути в роботу, прийміть свідоме рішення знизити планку. Звільніться від очікування, що ви повинні віддаватися на 100 відсотків всьому, що робите.
2. Тримайте свої завдання невеликими
«Подолання перфекціонізму потребує руйнування принципу «все або нічого», — каже доктор Макдауелл. «Наприклад, якщо ви намагаєтеся впорядкувати свою папку «Вхідні», це не допоможе, якщо розглядати це як одне завдання. Визначте, які компоненти завдання, і розберіть їх потроху».
Розбиття завдань на дрібніші частини не тільки робить їх легшими, але й призводить до частішого відчуття виконання, коли ви викреслюєте кожне зі свого списку.
Давайте поглянемо на це так: ви повинні спланувати своє весілля. У вас може виникнути спокуса написати як завдання, наприклад, «отримати квіти», але це може викликати почуття приголомшення.
Іноді сам акт викреслення чогось зі списку вселяє мотивацію зробити більше. Ось чому жодне завдання не є занадто малим для вашого списку! Це може бути так просто, як «Google флористи в моєму районі». Викресліть це, відчуйте задоволення від досягнення чогось і повторіть позитив.
Маленькі перемоги створюють імпульс! Тож відповідно розставляйте свої завдання.
3. Відстежуйте свій час
Важливо пам’ятати, що коли завдання нависло над нами, і ми створили його, щоб стати гігантом, ми часто переоцінюємо час, потрібний для його виконання. Коли ви думаєте, що завдання, що викликає тривогу, займе весь день, ви також схильні не планувати час для догляду за собою.
«Важливо збалансувати пріоритети», — каже доктор Супрія Блер, ліцензований клінічний психолог. «Ось чому ми включаємо час для соціальних заходів і самообслуговування в наш щоденний і тижневий розклад. Для того, щоб відповідати за виконання роботи та розваг, потрібні практика, терпіння та самоспівчуття».
Не знаєте, з чого почати? для цього є техніка.
Відстеження часу можна полегшити за допомогою техніки «Pomodoro»:
- Виберіть завдання ви хотіли б закінчити. Немає значення, що це таке, якщо це те, що потребує вашої повної уваги.
- Встановіть таймер на 25 хвилинпообіцявши, що ви присвятите цьому завданню 25 хвилин (і лише 25 хвилин).
- Працюйте, поки не вимкнеться таймер. Якщо у вас в голові виникне інше завдання, просто запишіть його та поверніться до поточного завдання.
- Поставте позначку біля свого завдання після спрацювання таймера (це допоможе вам підрахувати, скільки часу ви витратили на роботу!).
- Зробіть невелику перерву (короткий, приблизно 5 хвилин).
- Після 4 Pomodoros (2 години) зробіть більшу перерву протягом приблизно 20 або 30 хвилин.
Використання цього методу понаднормової роботи допомагає вам визначити, скільки часу насправді вимагає діяльність, зміцнюючи впевненість у своїй здатності завершити свою роботу, а також зменшуючи перерви.
Це також звільняє простір для догляду за собою, нагадуючи вам, що у вашому розкладі справді є місце для цього!
4. Оточіть себе позитивною підтримкою
Сила в цифрах! Боротися з будь-чим поодинці набагато складніше, ніж робити це за допомогою системи підтримки.
Один із найкращих способів організуватися, коли ви хвилюєтеся, – це об’єднатися з працьовитим партнером, який підтримує вас, будь то ваша друга половинка, друг, батько чи дитина. Ви також можете звернутися до терапевта або життєвого тренера, щоб отримати таку необхідну перспективу.
“Ти не самотній. Там є люди, які можуть допомогти», – каже Бріана Мері Енн Холліс, LSW та власник/адміністратор Learning To Be Free.
«Напишіть, у чому вам зараз потрібна підтримка, і поруч напишіть принаймні одну людину, яка може допомогти вам із цим завданням», — каже вона. «Це покаже вам, що вам не потрібно робити все самостійно».
5. Тренуйтеся говорити «ні»
Неможливо, щоб одна людина взяла на себе абсолютно все, але ми часто відчуваємо потребу догодити всім.
Взяття на себе занадто великої кількості обов’язків є вірним способом розгубитися, а потім потрапити в аналогічний цикл самознищення.
«Подумайте про те, де можна оптимізувати свій розклад, доручити іншим або навіть сказати «ні» подіям і завданням, які не є негайними чи терміновими», — каже Анджела Фікен, психотерапевт, яка спеціалізується на тривожності та ОКР.
«Ідея полягає в тому, щоб додати деякі обмеження у свій графік. Це може очистити ваш розум і час, щоб ви могли справді займатися справами, які приносять вам радість. Сказати «ні» справді нормально», — додає вона.
Як ви знаєте, які ваші межі? Ви коли-небудь чули вислів: «Якщо це не «так, біс, то це ні»? Хоча з будь-якого правила є винятки, це хороший шаблон, якого слід дотримуватися, коли справа доходить до взяття на себе обов’язків.
Ми всі зайняті й маємо зобов’язання, тож якщо ви цього не зробите мати щоб взятися за проект або наздогнати того знайомого з коледжу, з яким ви не спілкувалися 14 років, тоді не відчувайте себе винуватим, кажучи «ні».
6. Використовуйте систему винагород
Ви ніколи не надто старі, щоб винагороджувати себе, і часто встановлення невеликих винагород може бути одним із найефективніших способів мотивувати себе виконувати організаційні завдання.
«Зосередьтеся на тому, як ви почуватиметеся, коли ваш дім буде організованим і чистим, наскільки захоплюючим і веселим може бути планування весілля, наскільки відповідальними ви почуватиметеся, коли сплатите податки», — каже доктор Ненсі Ірвін, психолог із Seasons in Малібу.
«Тоді винагородіть себе за добре виконану роботу. Позитивне підкріплення гарантує, що наступний проект пройде так само гладко, і інформує вас, що ви більше, ніж тривога», – каже вона.
Щодня я складаю список доручень і домашніх завдань, які хочу виконати. Вони такі ж повсякденні, як «винести сміття» до важливих, як «завершити редагування» або «надіслати рахунок».
Незалежно від розміру завдання, після кожного я пригощаюся. Я йду гуляти або дозволяю собі 30 хвилин дивитися телевізор. Коли я закінчу список, я, можливо, навіть вип’ю келих вина.
Це дарує собі ці цікаві ласощі, на які я з нетерпінням чекаю, що ламає день і перетворює мій величезний список справ на щось на зразок гри!
7. Включайте уважність
Перебування в гармонії зі своїм тілом і мисленням під час практики руйнування шаблонів може бути надзвичайно корисним.
Самостійна реєстрація є надзвичайно важливою, особливо якщо ви схильні відточувати найдрібніші деталі. Щоб не відчувати себе перевантаженим, важливо зробити крок назад, щоб зробити собі перерви та нагадування.
«Уважність є ключовою», — каже Фікен. «Відносно легка навичка усвідомленості — це вийти на прогулянку або посидіти на горбі. Перебування в стихії може бути легкою візуальною та сенсаційною підказкою, щоб перенести себе в теперішній момент».
Збереження землі є важливою частиною стримування тривоги. Не соромтеся перевести дух, коли відчуєте, що ваша тривога зростає — ваше тіло та мозок пізніше подякують вам!
Найголовніше пам’ятати? Ти не один.
Фактично, тривожні розлади є найпоширенішою психічною хворобою США, щороку вражає 40 мільйонів дорослих.
Якщо ваша тривога створює стіни, коли справа доходить до організації вашого життя або повсякденних завдань, будьте впевнені, що мільйони людей борються з тими ж проблемами.
Хороша новина полягає в тому, що тривожні розлади добре піддаються лікуванню, а шаблони, які тримають вас у негативному колі, можна зламати. Перший крок — вирішити, чи можна трохи послабити себе.
Ви отримали це!
Меган Дріллінджер – письменниця про подорожі та оздоровлення. Вона зосереджена на тому, щоб отримати максимальну віддачу від подорожей, дотримуючись здорового способу життя. Її статті з’являлися серед інших у Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly та Time Out New York. Відвідайте її блог або Instagram.
Discussion about this post