7 домашніх вправ для серфінгу для всього тіла

Які м’язи працюють під час серфінгу?

Практично всі ваші м’язи задіяні, коли ви намагаєтеся зловити хвилю.

Просто лежачи на дошці вимагає сили живота, коли ви плаваєте у воді.

Коли ви веслуєте, ви задіюєте плечі, трицепси, груди та широкі м’язи.

Коли ви намагаєтесь зловити хвилю, ваші груди, трицепси та плечі штовхають вас на ноги за підтримки сідниць, квадрицепсів і підколінних сухожиль.

Стоячи, поперек і сідниці повинні залишатися у вертикальному положенні.

Під час катання на хвилі ваші ноги та тіло мають бути міцними та стабільними. Ваші м’язи кора також допомагають повертатися та рухатися на дошці.

Резюме

Серфінг – це складний вид спорту, який опрацьовує м’язи всього тіла.

Яке навчання покращить ваш серфінг?

Серфінг вимагає коротких спалахів високої енергії в поєднанні з достатньою кількістю менш інтенсивного веслування.

З точки зору кондицій, дослідження 2012 року рекомендує повторювати ці умови під час тренувань. Інтервали високої інтенсивності з використанням складних рухів ідеально підходять для більшості людей, які хочуть покращити свій серфінг (1).

З точки зору сили, вам потрібна сила, щоб відштовхнутися від дошки та швидко підвестися. Дослідження показали, що це передбачає переміщення приблизно 75 відсотків ваги вашого тіла менш ніж за секунду (2).

Ви також повинні працювати над покращенням стабільності ядра, яка необхідна для пересування, серфінгу та лежання на дошці.

Хороша мобільність також необхідна для серфінгу. Наприклад, вам потрібна рухливість щиколотки, щоб стояти на дошці, і рухливість плечей, щоб веслувати або піднімати тулуб над дошкою під час сканування нової хвилі.

Нарешті, ви також повинні переконатися, що ви підтримуєте свої суглоби здоровими, щоб запобігти травмам. Насправді, старіший огляд 2005 року показав, що багато серфінгістів зазнають травм плечей, шиї та нижньої частини спини від повторного веслування (3).

Резюме

Навчання серфінгу має складатися з високоінтенсивних вибухів енергії, роботи на витривалість меншої інтенсивності, тренування стабільності ядра та роботи з рухливістю всього тіла.

Силово-силові вправи для серфінгу

1. Віджимання

Базова вправа: Почніть з рук на землі під грудьми, на ширині плечей, пальці трохи спрямовані назовні. Відведіть ноги назад і підніміться на носочки. Контрольно опустіться грудьми до землі та натисніть назад. Почніть з 3–4 підходів по 5–20 повторень

Варіації для підвищення інтенсивності: Додайте обважнений жилет або підніміть ноги, щоб зробити стандартне віджимання важчим.

Силова версія: Почніть у верхній частині позиції віджимання. Опустіться в нижнє положення віджимання з контролем. Потім вибухніть якомога потужніше вгору, щоб ваші руки відірвалися від землі. За бажанням додайте плеск. Приземліться якомога обережніше та повторіть.

2. Присідання

Базова вправа: У положенні стоячи підведіть ноги до меж стегон. Витягніть стегна назад і вниз, випрямивши груди. Опускайтеся, поки ваше стегно не буде нижче рівня колін, а потім повертайтеся вгору. Почніть з 3–4 підходів по 12–15 повторень

Варіації для підвищення інтенсивності: Додайте гантелі або гирі для більшого опору. Тримайте вагу за ключиці обома руками.

Силова версія: Контролюйте опускання присідання. На шляху вгору додайте стрибок.

3. Випади

Базова вправа: Встаньте, розставивши ноги трохи далі, ніж на ширині стегон. Витягніть одну ногу вперед і зігніть переднє коліно, доки заднє коліно не торкнеться землі, прагнучи до кута 90 градусів в обох колінах. Почніть з 3 підходів по 10–15 повторень на кожну сторону.

Варіації для підвищення інтенсивності: Виконайте болгарську версію цієї вправи з роздільним присіданням. Поставте задню ногу на стілець позаду, а не на землю. Ви також можете додати вагу, одягнувши жилет з обтяженнями або тримаючи гантелі чи гирі.

4. Ряд

Базова вправа: Поставте гантелі або гирі біля лави. Поставте одне коліно й руку на лаву з одного боку. Протилежною рукою візьміть вагу і потягніть її вгору, доки вона не торкнеться ваших грудей, а потім опустіть з контролем. Почніть з 3 підходів по 8–12 повторень на кожну сторону.

Варіація: Якщо у вас є система лямок TRX або два гімнастичних кільця, ви можете використовувати їх для виконання перевернутого ряду. Поверніться обличчям до кілець або ременів над собою і підтягніть вагу тіла до рівня грудей, тримаючи серце напруженим. Це чудовий спосіб підвищити стабільність плечей.

Основні вправи та рухливість для серфінгу

5. Дошки

Базова вправа: Прийміть базове положення для віджимань, але замість рук опустіться до ліктів. Тримайте стегна на одній лінії з плечима, а прес – напруженим. Почніть з 3 підходів по 15–30 секунд.

Варіації для підвищення інтенсивності: Спробуйте відірвати одну ногу від землі під час планки. Коли це стане легким, підніміть протилежну руку прямо вперед разом зі ступнею. Ці варіації дійсно кинуть виклик вашому ядру.

6. Турецьке вставання

Базова вправа: Це фантастична вправа для ядра та плечей, яка вимагає великої стабільності та рухливості. Перш ніж додати вагу, відпрацюйте рух, тримаючи чашку з водою.

1. Почніть з того, що ляжте плазом на землю, зігніть праве коліно та ступню на землі. Тримайте праву руку прямо над головою, тримаючи чашку. Ця рука буде залишатися прямою над вами протягом усієї вправи.
2. Сядьте, тримаючи чашку над собою, використовуючи ліву руку, щоб відірвати тулуб від землі.
3. Підніміть сідницю від землі та підтягніть ліву ногу під тіло одним рухом, поки коліно не опиниться позаду вас. Ваша нога повинна стояти на землі й бути спрямованою вперед.
4. Відірвіть ліву руку від землі, щоб тулуб повністю випрямився. Тепер ви перебуваєте в положенні напівстоячи на колінах, яке виглядає як нижня частина випаду з коліном на землі.
5. Нарешті встаньте, тримаючи чашку над головою на витягнутій руці.
6. Тепер виконайте те ж саме у зворотному порядку, поки не повернетеся на землю, з якої почали.
7. Зробіть 2 підходи по 3–5 повторень на кожну сторону.

Варіації для підвищення інтенсивності: Після того, як ви освоїте версію з чайною чашкою і зможете виконувати її, не розливаючи води, замініть чашку легкою гантеллю або гирею.

7. Наручники з обертанням

Базова вправа: Це чудовий інструмент для збільшення рухливості плечей, щоб покращити внутрішнє та зовнішнє обертання обертальної манжети.

1. Почніть з того, що ляжте на землю обличчям вниз. Переплетіть пальці і покладіть їх за спину, ніби на вас щойно одягли наручники.
2. Тримайте пальці в замку і піднімайте руки якомога вище. Потім повільно розблокуйте їх. З прямими руками розведіть руки в сторони, зробивши Т-подібну форму.
3. Тримайте руки прямо і продовжуйте піднімати їх, поки вони повністю не піднімуться над головою, дозволяючи зап’ястям природним чином обертатися, поки ви не побачите свої долоні.
4. Тепер зігніть обидва лікті і спробуйте торкнутися руками обох плечей.
5. Випряміть руки та повторіть ті самі кроки у зворотному порядку, поки пальці не переплетуться, руки за спиною в наручниках.
6. Зробіть 2 підходи по 3–5 повторень.

Розклад тренувань

Ось приклад розкладу тренувань 2 дні на тиждень із використанням наведених вище вправ. Прагніть пройти цей тренінг на додаток до звичайних занять серфінгом.

понеділок:

Спочатку виконайте 3–5 підходів наведених нижче вправ, з 30 секундами відпочинку між підходами:

• Присідання з вагою тіла, 12–15 повторень
• Віджимання, 10-20 повторень

Потім виконайте 2–3 підходи з наведеного нижче, з 1 хвилиною відпочинку між підходами:

• Турецькі вставання, 5 повторень на бік

четвер:

Спочатку виконайте 3–5 підходів наведених нижче вправ, з 30 секундами відпочинку між підходами:

• Тяги гантелей, 10-12 повторень
• Випади з вагою тіла, 15–20 повторень на бік

Потім виконайте 2–3 підходи з наведеного нижче, з 1 хвилиною відпочинку між підходами:

• Планка утримується, 30–45 секунд

Нарешті, виконайте 3 підходи з наведеного нижче, з 30 секундами відпочинку між підходами:

• Наручники з обертанням, 5 повторень

Поради та міркування

Усі ці вправи допоможуть підготуватися до деяких рухів, необхідних у серфінгу. Проте найголовніше, що зробить вас кращим серфінгістом, — це вийти на вулицю та зайнятися серфінгом.

Під час клінічного випробування 2017 року 17 серферів ознайомилися з програмою силових тренувань. Через 5 тижнів їх продуктивність веслування зросла. Однак після розвитку необхідної кількості сили їх продуктивність перестала підніматися.

Це вказує на те, що хоча силові тренування можуть допомогти вам стати сильнішими та кращими у серфінгу, є момент зменшення віддачі, коли ви розвинули всю необхідну силу (4).

Інша річ, про яку слід пам’ятати, – це кондиціонування.

Наприклад, дослідження 2016 року показало, що виконання інтервалів веслування у воді з використанням 10 підходів по 40 секунд підвищує продуктивність. Отже, наступного разу, коли ви підете у воду, візьміть із собою водонепроникний секундомір або друга, щоб почати працювати над кондиціонуванням (5).

Суть

Серфінг — чудовий вид спорту для всього тіла.

Якщо ви хочете зміцнити м’язи, задіяні під час серфінгу, або підтягнутися, щоб краще працювати у воді, спробуйте додати деякі з цих тренувань удома до свого розпорядку дня.

Ці вправи для серфінгу не тільки покращать вашу продуктивність, але й покращать ваше здоров’я в цілому. З послідовністю ви швидко побачите, що катаєтеся на кількох хвилях більше, ніж тижнем раніше.