7 універсальних вправ з гирі, які можна включити у своє тренування

Що таке гиря?

Російські силачі в 1700-х роках розробили гирі як інструменти для розвитку сили та витривалості. Ви, напевно, бачили зображення карнавальних силачів з оголеними грудями, які піднімають їх над головами.

Але, незважаючи на їх багатовікове походження, заняття з гирями можуть бути відмінним способом тренування всього тіла.

Гирі зазвичай виготовляються із заліза або сталі, а іноді вони покриті кольоровим вінілом з ручкою, яка має зручну гумову або вінілову ручку.

Гирі доступні в широкому діапазоні ваг. На більш легкому кінці ви можете знайти гирі, які важать 8 фунтів, а на більш високому кінці вони можуть важити до 80 фунтів або більше.

Ви можете створити тренування всього тіла, використовуючи лише гирі, або ви можете вибрати конкретні вправи з гирями, щоб додати їх до свого режиму силових тренувань.

Початок роботи з вправами з гирі

Фахівці з фітнесу рекомендують використовувати гирі з наступними вагами, якщо ви тільки починаєте тренування з силовими тренуваннями, або якщо ви раніше не використовували гирі:

• Для жінок: 8-15-фунтові гирі
• Для чоловіків: 15-25-фунтові гирі

Використання легких гирів на початку дозволяє зосередитися на використанні правильної форми та техніки для різних вправ. Ви завжди можете збільшити вагу, як тільки вам буде зручно використовувати правильну форму для кожної вправи.

Фахівці з фітнесу рекомендують використовувати гирі з наступними вагами, якщо ви займаєтеся від середнього до просунутого рівня силових тренувань:

• Для жінок: 18-фунтові гирі
• Для чоловіків: 35-фунтові гирі

Намагайтеся виконувати ці вправи два-три рази на тиждень. Почніть з виконання від шести до восьми повторів кожної вправи. Прагніть додавати більше повторень щотижня, а потім працюйте над додаванням нових підходів у міру нарощування сили.

1. Станова тяга

Ці вправи спрямовані на сідничні м’язи (сідничні м’язи) ваших сідниць, великі м’язи передньої частини стегна (квадрицепси або квадрицепси) і м’язи спини.

Щоб виконати цю вправу:

1. Встаньте, поставивши ноги приблизно на ширину плечей.
2. Поставте гирі біля кожної ноги на підлогу.
3. Задіяйте м’язи живота і опустіть плечі, намагаючись стиснути лопатки разом.
4. Відведіть стегна назад і зігніть коліна, щоб дістатися до ручок гирі.
5. Міцно візьміться за гирі, тримаючи руки і спину прямими.
6. Повільно піднімайте тіло, поки не станете прямо.
7. Зробіть паузу і вдихніть, перш ніж опустити тіло.
8. Повторіть від 6 до 8 разів. Виконайте 1 підхід для початку і працюйте до 3-4 підходів, нарощуючи свою силу.

2. Розмах гирі

Хоча махи гирі опрацьовують ваші руки і плечі, насправді вони ще більше опрацьовують ваші сідниці і квадрицепси. Це чудова вправа для підвищення як м’язової сили, так і серцево-судинної системи.

У той час як ваші плечі і руки будуть виконувати велику роботу, більшість зусиль повинна припадати на стегна і ноги.

Можливо, для початку вам знадобиться використовувати меншу вагу, щоб звикнути до руху та техніки. Після того, як ви звикнете до цієї вправи, можете перейти на більш важку вагу. Обов’язково міцно тримайте гирю під час виконання цієї вправи.

Щоб виконати цю вправу:

1. Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, помістіть гирю між ногами.
2. Задіяйте м’язи живота і відведіть плечі назад.
3. Відведіть стегна назад і зігніть коліна.
4. Візьміть гирю обома руками.
5. Видихніть, роблячи вибуховий рух вгору, щоб витягнути гирю перед собою.
6. Ваші руки повинні закінчуватися паралельно підлозі.
7. Опустіть тіло, опустивши гирю між литками.
8. Повторюйте протягом 20 секунд. Відпочиньте 10 секунд, потім повторіть ще 20 секунд. Наростаючи свою силу, намагайтеся стріляти 6-7 підходів по 20 секунд.

3. Присідання з келихом на келиху

Присідання – чудова вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепс, підколінні сухожилля, ікри, сідниці, а також м’язи живота. Використання гирі додає більше зусиль при присіданні.

Щоб виконати цю вправу:

1. Встаньте, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширину плечей, і пальці ніг трохи розведені.
2. Тримайте гирю обома руками збоку ручки, а не зверху ручки, і тримайте її близько до грудей.
3. Повільно зігніть обидва коліна так, щоб стегна були майже паралельні підлозі. Тримайте лікті зімкнутими, а спину прямою.
4. Використовуючи м’язи ніг, при цьому верхня частина тіла нерухома, випряміться у вихідне положення.
5. Повторіть від 6 до 8 разів. Виконайте 1 підхід для початку і працюйте до 3-4 підходів, нарощуючи свою силу.

4. Випад при ходьбі на гирі

Як і традиційні випади, випади при ходьбі з гирями спрямовані на сідниці та підколінні сухожилля. Це також ефективна вправа на баланс.

Щоб виконати цю вправу:

1. Встаньте, поставивши ноги разом.
2. Обхопивши рукою двома руками, тримайте гирю близько до грудей. Крім того, ви можете тримати гирю за ручку в одній або обох руках, розташувавши руки з боків.
3. Повільно зробіть крок вперед лівою ногою, зігнувши коліно, утримуючи праву ногу на місці. Стежте, щоб ліве коліно не виходило за пальці ноги.
4. Зробіть паузу на кілька секунд, потім підніміть тіло вгору і підніміть праву ногу до лівої.
5. Продовжуйте чергувати ноги з кожним випадом. Для початку зробіть 1 підхід з 6-8 повторень на кожну ногу. Постарайтеся зробити від 3 до 4 підходів у міру розвитку своєї фізичної форми.

5. Російський твіст

Чудова вправа для опрацювання преса і косих м’язів живота (м’язи з боків живота, що йдуть від стегон до ребер), російський твіст також можна виконувати з обтяженим м’ячем або штангою.

Використовуючи гирю, тримайте її міцно, щоб не впустити її на коліна.

Щоб виконати цю вправу:

1. Сядьте з зігнутими ногами, а стопи стоять на підлозі.
2. Утримуючи рукоятку гирі обома руками, відкиньтеся назад, щоб тулуб знаходився під кутом приблизно 45 градусів до підлоги.
3. Розташувавши п’яти на кілька дюймів над підлогою, обертайте тулуб справа наліво, злегка розмахуючи гирю поперек тіла.
4. Поверніть з боку в бік 6-8 разів.
5. Коли ви завершите повторення, поверніться у вихідне положення.
6. Для початку зробіть 1 підхід. Спробуйте виконати до 3-4 підходів, нарощуючи свою фізичну форму та силу.

6. Віджимання з гирі

Віджимання спрямовані на м’язи грудей, трицепси та м’язи кора. Будьте обережні, тримайте зап’ястя в нейтральному положенні і зупиніться, якщо відчуваєте, що зап’ястя не витримують вашої ваги.

Щоб виконати цю вправу:

1. Поставте на підлогу дві гирі приблизно на ширині плечей.
2. Візьміться за ручку кожного з них і прийміть положення віджимання.
3. Тримаючи спину прямою, а верхню частину тіла твердою, опустіть тіло до підлоги.
4. Коли ваша грудна клітка рівна з ручками гирі, видихніть і поверніть тіло у вихідне положення.
5. Повторюйте, завжди обережно, щоб не вигнути спину.
6. Повторіть від 6 до 8 разів і зробіть 1 підхід для початку. Намагайтеся зробити 3-4 підходи, коли станете сильнішими.

7. Жим плечей гирі

Жим від плечей спрямований не тільки на ваші плечі, але і на трицепси. Для цієї вправи обов’язково використовуйте вагу, яким ви можете безпечно управляти.

Щоб виконати цю вправу:

1. Встаньте, поставивши ноги приблизно на ширину плечей.
2. Тримайте гирю за ручку так, щоб вона прилягала до зовнішньої частини вашого плеча. Долоня повинна бути звернена до підборіддя.
3. На видиху підніміть гирю вгору, щоб рука була майже прямою.
4. Повільно опустіть гирю у вихідне положення, тримаючи зап’ястя та передпліччя в нейтральному положенні, а лікоть близько до тіла.
5. Зробіть 6-8 повторів однією рукою, а потім поміняйте руки. Для початку намагайтеся зробити 1 підхід кожною рукою. Спробуйте виконати до 3-4 підходів для кожної руки, коли ви станете більш просунутими.

Переваги використання гирів

Заняття з гирями мають багато переваг як для чоловіків, так і для жінок у всіх вікових групах.

• За словами а дослідження 2019 рокутренування з гирями – це високоефективний спосіб покращити вашу силу, аеробну силу та загальну фізичну форму.
• У порівнянні з тренуваннями на основі опору, те саме дослідження показало, що регулярні тренування з гирями настільки ж ефективні для покращення кардіореспіраторної працездатності та сили м’язів.
• Дослідження 2013 року повідомило, що учасники, які завершили 8-тижневе заняття з гирями, відчули помітне покращення своїх аеробних можливостей.
• Вправи з гирями мають здатність відновлювати м’язову масу та покращувати силу хвата у літніх людей, за словами а дослідження 2018 року.
• За даними Harvard Health, вправи з гирями також можуть допомогти покращити поставу та рівновагу.
• Зазвичай ви використовуєте м’язи ядра більше під час вправ з гирями, ніж з гантелями або штангою.
• Тренування з гирями доступне за ціною і легко виконувати будь-де. Все, що вам потрібно, це одна або дві гирі та достатньо місця для виконання вправ.

Поради щодо безпеки використання гирі

• Якщо ви новачок у гри в гирях, починайте повільно. Не поспішайте вивчати правильну форму та техніку виконання кожної вправи. Якщо можливо, попросіть сертифікованого особистого тренера у вашому місцевому тренажерному залі або фітнес-центрі, щоб він показав вам правильну форму для вправ з гирями.
• Гирі мають властивість гойдатисятож перед використанням звикайте до відчуття та руху в руках.
• Спочатку почніть з легких ваг. Коли ви зрозумієте техніку та вправу, ви можете збільшити вагу.
• Дихайте нормально протягом всього вправи. Не затримуйте дихання під час фізичних навантажень.
• Припиніть негайно, якщо відчуєте раптовий або різкий біль. Невелика легка хворобливість після тренування – це нормально, але ви не повинні відчувати раптового різкого болю під час тренування.

До гірів потрібно трохи звикнути, але тренування з ними є дуже ефективним способом покращення м’язової сили та кардіотренування.

Ще одна перевага виконання вправ з гирями полягає в тому, що ви можете опрацьовувати кілька груп м’язів одночасно за допомогою однієї гири. Це робить його чудовим інструментом для тренування всього тіла.

Гирі також досить малі, щоб використовувати їх де завгодно, і зазвичай вам не потрібно багато місця для виконання різноманітних вправ з гирі.

Головне — починати повільно і, якщо можливо, з допомогою сертифікованого персонального тренера. Коли ви знаєте, як виконувати вправи з правильною формою, використовуючи меншу вагу, ви можете переходити до використання більшої ваги та збільшення кількості повторень і підходів.