Виразковий коліт (ВК) — це різновид запального захворювання кишечника (ВЗК), яке може спричинити запалення та виразки слизової оболонки товстого кишечника та прямої кишки. Певні тригери викликають погіршення симптомів.
Стрес є поширеним тригером спалахів UC, тому важливо знайти способи впоратися зі стресом, якщо ви живете з цим захворюванням. Йога — одна зі стратегій, яка може допомогти.
Йога — це практика душі та тіла, яка поєднує фізичні пози, дихальні техніки та медитацію.
Хоча однієї йоги недостатньо для лікування UC, додавання йоги до розпорядку дня може принести користь вашому здоров’ю. Важливо дотримуватися рекомендованого лікарем плану лікування НВК.
Огляд 2019 року показав, що практики усвідомленості, такі як йога, можуть допомогти зняти стрес, зменшити депресію та покращити якість життя людей з НВК.
А
Люди в групі йоги повідомили про підвищення якості життя порівняно з групою самообслуговування через 12 тижнів і меншу активність захворювання через 24 тижні.
Якщо ви хочете розпочати практику йоги, запишіться на заняття для початківців у місцевій студії йоги чи тренажерному залі.
Ось вісім поз йоги, які можуть допомогти зняти стрес і покращити ваше самопочуття, якщо у вас UC.
Поза дитини
Почніть на руках і колінах, широко розставивши коліна і торкаючись великих пальців ніг.
Відведіть стегна назад і дозвольте сідницям спиратися на п’яти. Нахиліться вперед, щоб ваш живіт лежав між стегнами, а чоло спиралося на землю, блок для йоги або подушку. Розслабте плечі, руки, шию та обличчя.
Тримайте 1 хвилину або довше.
Кішка-Корова
Почніть зі стоячи на руках і колінах, долонями на землі, зап’ястками під плечима, стегнами над колінами.
На вдиху вигинайте хребет. Опустіться животом до землі, одночасно піднімаючи куприк, груди та підборіддя до стелі. Тримайте шию довгою, а плечі широкими.
На видиху округліть хребет. Опустіть куприк, відпустіть маківку до землі та підтягніть живіт до стелі.
Повторіть від 5 до 10 разів.
Поза стільця
Почніть зі стояння, розставивши ноги паралельно на ширині стегон і опустивши руки з боків.
На вдиху підніміть руки над головою. Тримайте біцепси трохи перед вухами. Протягнути крізь пальці.
Видихаючи, сядьте назад, згинаючи коліна, доки вони не стануть приблизно паралельні землі або настільки близько, наскільки ви можете підійти до цього положення, не переходячи за пальці ніг. Тримайте нижню частину спини довгою.
Тримати до 1 хвилини.
Воїн 1
Почніть зі стояння, розставивши ноги на ширині стегон і опустивши руки по боках.
Зробіть одну ногу вперед, щоб ваші стопи були приблизно на 4-5 футів одна від одної. Поверніть задню ногу так, щоб пальці дивилися назовні під кутом приблизно 45 градусів. Тисніть своєю вагою через задню п’яту.
На видиху зігніть переднє коліно, поки стегно не стане приблизно паралельно землі. Тримайте переднє коліно вище щиколотки. Тримайте задню ногу прямо, натискаючи на зовнішній край задньої стопи вниз.
Одночасно підніміть руки над головою. Тримайте плечі відкритими, подалі від вух. Простягніться крізь пальці, підніміть через груди та подовжіть боки тіла. Обережно подивіться на стелю.
Затримайтеся до 1 хвилини, потім повторіть з іншою ногою.
Поза обмеженого кута
Почніть із того, що сядьте на землю з прямою спиною та витягнутими перед собою ногами.
Зігніть обидва коліна і підтягніть п’яти до тазу. Притисніть підошви ніг разом і дайте колінам розкритися. Візьміться руками за стопи або щиколотки.
З кожним вдихом зосередьтеся на підйомі тулуба та витягненні хребта. Якщо ви хочете посилити розтяжку, плавно нахиліться вперед від стегон, видихаючи. Тримайте хребет довгим.
Тримати до 1 хвилини.
Напівскручування хребта сидячи
Почніть із того, що сядьте на землю з прямою спиною та витягнутими перед собою ногами.
Зігніть праве коліно та поставте праву ногу на землю, за межами лівого стегна. Покладіть праву руку на землю позаду правого стегна. Обхопіть лівою рукою праве коліно, щоб притиснути його до грудей.
Вдихаючи, витягніть хребет. Підніміть вгору через тім’я голови та опустіться вниз через куприк.
Видихаючи, втягніть пупок і обережно поверніть його вправо. Під час повороту тримайте шию на одній лінії з хребтом.
З кожним вдихом зосередьтеся на подовженні хребта. З кожним видихом плавно поглиблюйте скручування. Не змушуйте себе скручуватися більше, ніж вам зручно, зберігаючи хребет довгим.
Затримайтеся на 3-5 вдихів. Обережно відпустіть на видиху та повторіть з іншого боку.
Поза для полегшення вітру на одній нозі
Почніть із лежачи на спині, витягнувши ноги й опустивши руки.
На вдиху зігніть праве коліно до грудей і обхопіть його обома руками. На видиху обережно підтягніть праве коліно до грудей.
Затримайтеся на 5-8 вдихів, потім повторіть з іншого боку.
Шавасана
Почніть з того, що ляжте на спину, витягніть ноги, опустіть руки по боках і розгорніть долоні.
Дозвольте своєму тілу розслабитися і зануритися в землю. Закрийте очі, якщо це зручно.
Відпочиньте в цьому положенні кілька хвилин або більше. Дихайте.
Discussion about this post