8 причин, чому сон на спині може вирішити ваші проблеми зі сном

Наука за спиною спить

Сон на спині, більш офіційно відомий як сон лежачи, пропонує безліч переваг для здоров’я, про які ви, можливо, не подумали.

Сон на спині може принести вам користь:

• тримаючи хребет рівним
• зменшення головного болю напруги
• зменшення тиску і стиснення грудної клітки
• полегшення накопичення синусів
• запобігає появі зморшок і роздратування на обличчі

Що стосується немовлят, Американська академія педіатрії рекомендує немовлятам спати на спині, щоб зменшити ризик синдрому раптової дитячої смерті (СВДС).

Це може бути пов’язане з тим що, коли немовлята сплять лежачи або на животі, воно збільшується:

• бактеріальне навантаження носа
• дихальна робота дихання
• виділення верхніх дихальних шляхів

А 2019 огляд виявили, що сон на спині та на боці пов’язаний із меншим болем у хребті, ніж сон на животі для дорослих.

Хоча сон лежачи може мати переваги, це точно не найпопулярніше положення.

За словами а 2017 дослідження, більшість людей вважають за краще спати на боці, коли вони наближаються до дорослого віку. Цікаво, що дослідження показало, що діти однаково сплять на боці, спині та спереду.

У згаданому вище огляді 2019 року зазначено, що понад 60 відсотків дорослих європейців сплять на боці або на боці.

Тим не менш, є багато причин змінити режим, навіть якщо ви спите на животі або на боці. Ось лише деякі з них.

Може зменшити біль у спині та шиї

Сон на спині допомагає зменшити тиск на хребет. Ця позиція імітує стояння прямо.

Спати на животі, нахиливши голову набік, схоже на те, що ваша голова годинами повертається в одному напрямку, сидячи або стоячи, викликаючи біль. Це також стискає хребет, оскільки ваша шия нахилена назад.

Набагато легше дати хребту відпочити, лежачи на спині, використовуючи для комфорту подушки та зберігаючи природний вигин хребта.

А 2017 дослідження зазначили, що сон на спині з обома руками на боках або на грудях є найкращим способом запобігання болю.

Може покращити дихання

Якщо ви лежите на животі або на боці, можливо, ви переповнюєте простір для дихання.

Діафрагма – це м’яз, що відповідає за дихання, і її стиснення робить дихання більш поверхневим.

Численні дослідження пов’язують глибоке діафрагмальне дихання під час неспання з:

• знижений стрес
• поліпшення настрою
• поліпшення концентрації уваги

А 2018 дослідження зазначили, що повільне глибоке дихання призводить до вироблення мелатоніну, гормону, який сприяє розслабленню, викликає сон і підвищує активність парасимпатичної нервової системи.

Може зменшити висипання

Миття обличчя, тримання рук подалі від обличчя та зменшення споживання цукру є часто обговорюваними рішеннями для очищення шкіри. А що відбувається під час сну?

Наволочки вбирають шкірне сало зі шкіри та волосся, а також залишки продукту. Вони легко переносяться на обличчя під час сну.

Це може сприяти проблемам зі шкірою, наприклад:

• чорні точки
• білі вугри
• почервоніння і подразнення

Хоча атласні, шовкові або мідні наволочки можуть допомогти, чому б взагалі не уникати контакту подушки зі шкірою?

Сон на спині захищає обличчя від наволочки та, як наслідок, від бруду та масел, які можуть його дратувати.

Може запобігти появі зморшок і ліній

Сон на обличчі може стиснути, потягнути та подразнити шкіру, що призведе до появи зморшок. Коли ваше обличчя знаходиться прямо на подушці, тертя, що виникає, може спричинити зморшки та лінії.

Те ж саме стосується і шиї, яка може зморщуватися і стискатися під час сну на животі.

Сон на спині також допомагає зберегти засоби догляду за шкірою на обличчі та поза наволочкою.

Сплячи на спині, ви уникаєте контакту обличчям з подушкою та тримаєте шию рівною, запобігаючи передчасному розвитку або поглибленню зморшок і ліній.

Може зменшити набряклість

Коли ви лежите на будь-якій частині обличчя, у цій області накопичується рідина.

Накопичення рідини викликає набряк навколо очей і набряк обличчя. Лежачи на спині, ви перешкоджаєте цьому накопиченню і зменшуєте набряклість.

Не забудьте трохи підняти голову, щоб контролювати, куди йде рідина. Це може допомогти вам уникнути мішків і набряків, тож ви можете прокидатися таким же відпочилим, як і себе почуваєте.

Може полегшити накопичення синусів

Сон із піднятою головою над серцем допомагає зменшити закладеність і запобігти закупорці носових проходів. Коли голова опущена, слиз накопичується в пазухах.

Якщо ви підперли голову, сила тяжіння зробить свою роль, щоб допомогти відводити слиз і підтримувати дихальні шляхи чистими.

За словами а 2016 оглядце положення також допомагає при кислотному рефлюксі, також відомому як гастроезофагеальна рефлюксна хвороба (ГЕРХ).

Може запобігти головним болям напруги

Подібно до впливу на шию та хребет, сон на спині знімає навантаження з голови.

Цервікогенні головні болі або головні болі, що мають коріння в шийному відділі хребта, починаються в шиї і часто приймаються за мігрень. Симптоми можуть включати:

• пульсуючий біль з одного боку голови або обличчя
• ригідність м’язів шиї
• біль біля очей
• біль при кашлі або чханні
• чутливість до світла і шуму
• нечіткий зір
• розлад шлунка
• защемлення нервів

Тримаючи голову, шию та хребет у нейтральному положенні, ви зменшуєте тиск і уникаєте болю.

Професійна порада: Навіть під час сну на спині може бути звичкою повертати голову. Використовуйте подушки, щоб підтримувати шию та не дати своєму тілу піддатися спокусі.

Прокидаючись із сонцем

Якщо дивитися вгору, ви легше помічаєте зміни світла.

Коли сонячне світло потрапляє у вашу спальню, ви можете краще сприймати сигнал сонця про те, що пора прокидатися.

Можливо, такий спосіб прокидання здасться вам приємнішим, ніж звук будильника. Крім того, світло допомагає регулювати ваш циркадний ритм, тож ви можете спати та прокидатися в оптимальний час.

Інструменти

Якщо ви хочете відновити сон, обов’язково майте під рукою кілька подушок і згорнутий рушник.

Спробуйте підкласти під коліна подушку або під поперек згорнутий рушник. Це допоможе підтримувати ваше тіло в місцях із природними вигинами та перемістити тиск із спини.

На ринку також є багато продуктів, які можуть допомогти вашому переходу до сну лежачи пройти якомога плавніше.

Клинчасті подушки можуть допомогти підняти голову, а також подушка може опускатися під коліна, щоб підтримувати поперек.

Це також може допомогти створити режим перед сном, щоб спростити засинання в незнайомій позі, подібно до сну в іншому ліжку.

Розглянемо:

• теплий напій
• слабке освітлення в години перед сном
• медитація
• розслаблюючі аромати, такі як лаванда
• менше часу за екраном перед сном

Хоча існує багато різних способів спати, сон на спині має ряд переваг, які важко ігнорувати, зокрема:

• поліпшення дихання
• зменшується біль у спині
• більш гладка, чиста шкіра

Якщо ви вирішили зробити перехід, не поспішайте та озбройтеся інструментами, щоб зробити перехід якомога простішим. Як тільки ви це зробите, ви, ймовірно, на шляху до солодшого та міцнішого сну.

Алісія А. Воллес — квір-чорна феміністка, захисниця прав людини та письменниця. Вона захоплена соціальною справедливістю та розбудовою громади. Вона любить готувати, випікати, займатися садівництвом, подорожувати та спілкуватися з усіма і ні з ким одночасно. Twitter.