8 речей, які потрібно знати про метод тренування відпочинок-пауза

Що це?

Якщо ви деякий час займалися важкою атлетикою і хочете піднятися на висоту, є багато прийомів, які ви можете застосувати, щоб збільшити інтенсивність і прискорити результати.

Одне з них, яке слід розглянути, називається тренуванням відпочинок-пауза, який є методом, який поєднує великі навантаження з мінімальним відпочинком.

Загалом, він працює, розбиваючи один «типовий» набір з майже максимальною вагою на кілька міні-наборів.

Ви повинні відпочити протягом короткого періоду між кожним міні-сетом і продовжувати доти, доки м’язи не відмовляться, тобто ви не зможете виконати ще одне повторення в гарній формі.

Ви зробите більше повторень, ніж виконуючи звичайні підходи, і це буде видно — не тільки в зусиллях, але й у досягненні, яке ви побачите.

У чому справа?

Коли більше роботи виконується за менший проміжок часу, тренування з відпочинком і паузою дозволяють швидко збільшити силу та розмір м’язів.

Ви тренуєте свої м’язи до відмови, натискаючи на них якомога сильніше. Це створює найбільшу кількість травм м’язових волокон.

Збільшення м’язового волокна створюється, коли ці пошкоджені м’язові волокна відновлюються. Це призводить до збільшення сили та розміру.

Чим він відрізняється від інших технік?

Крім тренування з паузою відпочинку, існує кілька інших методів важкої атлетики — наприклад, суперсети, чергування підходів або дроп-сети — які можуть додати інтенсивності вашому тренування.

Для суперсетів ви виберете дві вправи і виконуєте один комплекс відразу за іншим без відпочинку.

Наприклад: 10 розгинань на біцепс, відразу за ними 10 розгинань на трицепс, повторюються ще двічі.

Чергуючі набори подібні до супернаборів, але між ними буде невелика перерва.

Наприклад: 10 скручування на біцепс, швидкий відпочинок, 10 розгинань на трицепс, швидкий відпочинок, повторити ще двічі.

З дроп-сетами ви закінчуєте підхід до тих пір, поки не зможете виконати повтор без невдачі, зменшуєте свою вагу приблизно на 20 відсотків, а потім виконуєте ще один підхід до відмови.

Ви будете повторювати цей процес до тих пір, поки не залишиться вага або зовсім не залишиться.

Наприклад: якщо ви спочатку використовуєте 15-фунтову гантель для розгинань на трицепс, ви впадете до 12 фунтів у другому підході, потім 10 фунтів, потім 8, потім 5.

Кожен метод може бути корисним. Насправді, це може бути чудовою ідеєю включити їх усі у свій розпорядок дня, щоб змінити ситуацію.

Чи існують різні види тренування відпочинок-пауза?

Ви можете застосувати два підходи: один, який зосереджується на силі, а інший – на гіпертрофії або збільшення розміру м’язів.

Як дізнатися, що додати до своєї рутини?

Врахування ваших цілей — це перший крок у вирішенні, який тип тренування відпочинок-пауза включити.

Якщо ваша головна мета — наростити силу, спробуйте метод відпочинку-паузи для збільшення сили.

Якщо вас більше хвилює розмір і естетика м’язів, спробуйте метод відпочинку-паузи для гіпертрофії.

Як саме ви це робите?

Існують невеликі відмінності для кожного методу тренування відпочинок-пауза.

Відпочинок-пауза для набору сил

1. Виберіть вагу, який становить 80–90 відсотків вашого максимуму на 1 повторення. З точки зору неспеціаліста: скільки ваги ви можете підняти лише один раз? Знизьте це до 80–90 відсотків.
2. Виконайте 1 повтор.
3. Відпочиньте 10-15 секунд.
4. Виконайте ще одне повторення з такою ж вагою.
5. Повторюйте цю послідовність, поки не досягнете 10-12 повторень.

Для відпочинку-паузи при гіпертрофії м’язів

1. Виберіть вагу, який становить приблизно 75 відсотків вашого максимуму на 1 повторення. Це дозволить вам виконати всього 6–10 повторень.
2. Виконуйте міні-сет до невдачі, тобто ви не зможете виконати ще 1 повторення в гарній формі.
3. Опустіть вагу і відпочиньте 20-30 секунд.
4. Завершіть ще один міні-набір до невдачі.
5. Опустіть вагу і відпочиньте 20-30 секунд.
6. Завершіть свій останній міні-набір до невдачі.
7. Це 1 комплект. Відпочиньте 90 секунд, потім повторіть ще 2 рази.

На які найпоширеніші помилки слід звернути увагу?

Тренування з паузою відпочинку можуть допомогти вам отримати силу та розмір, які ви шукаєте, але є кілька речей, які слід враховувати.

Натискання занадто сильно

Існує тонка грань між досягненням максимальної кількості 1 повторень і надто сильним поштовхом.

Ви не хочете завдати собі шкоди, але ви хочете переконатися, що ви кидаєте виклик своїм силам у міру своїх можливостей.

Саме там ви побачите найкращі результати з цим методом навчання.

Зверніть на це особливу увагу, особливо якщо ви новачок у цьому типі важкої атлетики з 1 повторенням.

Занадто часті тренування

Тренування з паузою відпочинку найкраще включати в розклад на два тижні, який періодично вмикається і вимикається.

Працювати з максимальною силою для вашого тіла досить важко, і надто часто це може завдати більше шкоди, ніж користі.

Пам’ятайте: відновлення так само важливе, як і праця, яку ви вкладаєте.

Подумайте про використання цього методу кожні два тижні протягом 6–8 тижнів, а потім зробіть 6–8-тижневу перерву.

У чому суть?

Метод тренування відпочинок-пауза може бути ефективним підходом для важкоатлетів, які хочуть додати сили та розміру.

Обміркуйте свої цілі, а потім виберіть відповідний для вас тип тренування відпочинок-пауза. З певним капіталом, результати будуть за вами!

Ніколь Девіс — письменниця з Медісона, штат Вісконсін, персональний тренер і груповий фітнес-інструктор, мета якої — допомогти жінкам жити сильнішими, здоровішими та щасливішими. Коли вона не займається з чоловіком і не ганяється за маленькою дочкою, вона дивиться кримінальні телешоу або готує хліб на заквасці з нуля. Знайдіть її в Instagram, щоб дізнатися про фітнес, #momlife тощо.