Якщо ваш розум проходить милю за хвилину, ці поради щодо медитації для вас.
Хоча я давній медитатор, я постійно намагаюся справді вимкнути голову. Увійдіть у мій «мавпячий розум», нав’язливі, неспокійні думки, які заважають мені знайти душевний спокій.
Навіть коли я виділяю час на спокій, хвиля думок часто змиває мене в море хвилювань, хвилювань і… зачекайте, я готую сьогодні на вечерю курку чи рибу?
Хоча ідея заспокоїти розум і отримати задоволення під час медитації звучить чудово омолоджуючою, насправді досягнення медитативного стану може бути важкою битвою для тих із нас, хто має надто активні думки.
Якщо ви надмірно мислите, можливо, ви повірили, що медитація не для вас. Але на думку експертів, успішна медитація є можливо, навіть для людей із зайнятим розумом.
Ось дев’ять стратегій, які варто спробувати.
Створіть послідовний графік
Як і з будь-якою іншою хорошою звичкою, практика є досконалою, коли мова йде про заспокоєння наших думок.
Вибір регулярного часу доби – це простий крок до того, щоб навчити свій мозок розуміти, що настав час заспокоїтися.
«Послідовна щоденна практика — це спосіб побачити найбільшу користь для психічного здоров’я від медитації», — каже психотерапевт Гейлі Нейдіч, LCSW.
Звичайно, це не означає, що ви повинні бути войовничими щодо планування сеансу медитації щодня о 06:00.
«Медитація не повинна мати правил. Це має бути інтуїтивно зрозумілим і приємним для кожного окремого практикуючого», – каже Нейдіч. «Найкращий час дня для тренувань — це той час доби, коли ви його дійсно будете дотримуватися».
Створіть медитативний простір
Не зовсім легко поринути в медитативний стан, коли вас оточують купи білизни або шість футів від вашого плачучого малюка. Ваше фізичне оточення має значення, особливо на ранніх етапах вашої практики медитації.
Спробуйте організувати простір у своєму домі лише для медитації. Він не повинен бути великим.
Можливо, це означає позначити певний стілець, запалити свічку з приємним ароматом або сісти перед улюбленим образом. З часом ви почнете асоціювати це спокійне місце з очищенням голови.
Чим більше досвіду ви отримаєте, тим більше зможете відчути безтурботність медитативного стану, коли ви не вдома на своїй зручній подушці.
«Медитація — це практичний інструмент так само, як і духовний», — каже Нейдіч. «Ми повинні мати можливість брати його з собою, куди б ми не пішли».
Медитуйте разом з іншими
Медитація може здаватися дуже особистим актом, але в цифрах є дивовижна сила.
«Колективна енергія — це потужна річ, і, безсумнівно, медитація з партнером або на уроці може посилити ваш досвід», — каже інструктор з дихання та медитації Кендіс Фейрот із Лос-Анджелеса.
Перетворення медитації на другу діяльність не тільки допомагає нам відірватися від власних петель думок, це також забезпечує підзвітність, яку ми не досягнемо, займаючись самотужки.
«Я вважаю, що входження в контейнер разом з іншими допомагає нам вийти з розуму та повернутися до досвіду», — каже Фейрот. «Також є бажання проявити себе повніше, знаючи, що ми є частиною чогось більшого, ніж ми самі».
Медитуйте віртуально
Практично медитувати означає просто включити технологію занурення у свою практику.
Це може здатися нелогічним. Хіба медитація не пов’язана з відключенням від мережі? Залишайтеся зі мною на цьому.
Я роками використовував гарнітуру віртуальної реальності, яка допомагала мені зосередитися, і досягав неймовірних результатів. Прикріплення великого пристрою до обличчя та вибір візуальних зображень, як-от тихий ліс чи сонячний пляж, ефективно усуває всі зовнішні відволікання, дозволяючи мені справді заспокоїти свій розум.
Якщо гарнітура віртуальної реальності не входить у ваш бюджет, є також безкоштовні способи медитувати віртуально.
Спробуйте, наприклад, переглянути відео на YouTube із вашими улюбленими природними пейзажами. Уявіть себе в оточенні краси на екрані.
Медитуйте під запис
Поки що не закривайте цю програму YouTube! Заздалегідь записані керовані медитації можуть бути воротами до споглядального успіху.
Слухання керівного голосу дає мозку можливість зосередитися, утримуючи нав’язливі думки.
Незважаючи на те, що подорож з гідом не приведе ваш розум у повну тишу, вона не менш корисна, ніж тиха медитація.
«Керовані медитації дуже потужні в досягненні всіх переваг, які можна очікувати від медитації», — каже Фейрот. «Це включає в себе активацію симпатичної нервової системи, заспокоєння тривоги, підвищення настрою, зниження артеріального тиску, зниження частоти серцевих скорочень і зниження реакції на стрес».
Виберіть відео або запис, який відповідає вашим особистим цілям, наприклад, медитація для тривоги, кращий сон або більша зосередженість.
В Інтернеті та в програмах для медитації не бракує варіантів.
Спочатку займіться йогою
Є причина, чому йога та медитація йдуть рука об руку. Узгодження ваших вдихів і видихів із фізичними рухами справді помітно впливає на ваш розумовий фокус.
Дослідження 2018 року показало, що йога, зосереджена на рухах і диханні, знижує параметри стресу. Практика, зосереджена на диханні, зокрема покращила стійку увагу.
Додавання руху також може зняти тиск від відчуття, що ви повинні просто «бути» під час медитації.
«Багатьом людям дуже важко сидіти з порожнім розумом», — зазначає Фейрот. «Поєднання руху з такими речами, як тай-чи, йога або ходьба, досягає багатьох тих самих ефектів без психічної боротьби».
Почніть з дихання
Контрольоване дихання є секретною зброєю для заспокоєння розуму. Насправді численні практики медитації базуються виключно на диханні з ідеєю, що це принесе розумову та емоційну користь.
Просто сповільнюється наше дихання
Додайте музику
Музика робить усе краще, і медитація не є винятком.
Дослідження, як
«Особливо для людей із занепокоєнням або тих, хто не наважується починати медитацію через зайнятий розум, музика чи фоновий шум можуть бути чудовим інструментом», — каже Нейдіч.
Вашою ідеальною музикою для медитації може бути будь-яка музика, яку ви асоціюєте зі спокоєм і зосередженістю. Експериментуйте з різними музичними стилями, щоб знайти те, що вам підходить.
Пам’ятайте, що блукаючі думки – це нормально
Нарешті, якщо ви боретеся з мавпячим розумом, найкраще дати собі трохи ласки. У будь-якому випадку, обманювати себе не дуже добре для медитативної атмосфери. Реальність така, що гоночні думки цілком нормальні.
«Ми живемо в культурі, яка цілодобово стимулює наш мозок і органи чуття, тому не дивно, що у нас із цим проблеми», — каже Фейрот. «Я завжди кажу своїм клієнтам не бути такими суворими до себе і розуміти, що це стосується не лише них, а суспільства».
Крім того, ваша версія успішної медитації може зовсім відрізнятися від образу гуру на вершині гори, і це нормально.
«Нам потрібно нормалізувати те, як виглядає медитація», — каже Нейдіч. «Це не сидіти в певній позі з долонями, повернутими вгору, і порожнім розумом. Медитація — це знайти короткочасне відчуття спокою та тиші, де б ви не були під час відданої практики».
Медитація може бути доступною формою розслаблення, зосередження та самодослідження, навіть якщо ваш розум проходить милю за хвилину.
За допомогою кількох простих налаштувань ви можете знайти ідеальний метод медитації для себе.
Сара Гароне, NDTR, дієтолог, незалежний автор про здоров’я та блогер про їжу. Вона живе з чоловіком і трьома дітьми в Месі, штат Арізона. Знайдіть, як вона ділиться простою інформацією про здоров’я та харчування та (переважно) здоровими рецептами на Любовний лист до їжі.
Discussion about this post