9 способів не спати під час навчання

1. Продовжуйте рухатися

Рух є добре задокументованим джерелом енергії. Окрім того, що він допомагає вам не спати, це також може допомогти зняти стрес під час іспиту та покращити вашу здатність справді запам’ятовувати те, що ви вивчаєте.

А 2018 дослідження студентів різного віку — від початкової школи до коледжу — виявили, що 10 хвилин прогулянки на свіжому повітрі значно покращили успішність учнів із пам’яттю, виявленням особливостей і розв’язуванням математичних завдань.

Кожні 30-50 хвилин намагайтеся робити коротку перерву, щоб прогулятися, потанцювати або зробити кілька стрибків.

2. Хай буде світло

Наші тіла налаштовані реагувати на сигнали навколишнього середовища, такі як світло і темрява. Хоча зв’язок між світлом і сном непрямий — можна заснути в добре освітленій кімнаті або не спати в темряві, — світло — це сигнал, який може сприяти пробудженню.

За словами а 2017 дослідження рибок даніоця тенденція може зводитися до білка, який активується, коли ми піддаємося впливу світла.

Коли справа доходить до навчання, намагайтеся імітувати денне середовище з великою кількістю світла. Якщо надворі темно, однієї лампи або верхнього світла може бути недостатньо, щоб тримати вас напоготові.

3. Сядьте прямо

Може виникнути спокуса розташуватися зручніше під час навчання, але це не допоможе вам не спати.

Положення лежачи пов’язане з підвищеною активністю парасимпатичної нервової системи, відомої своєю роллю в таких функціях, як «відпочинок і травлення».

Навпаки, сидіння у вертикальному положенні пов’язане з діяльністю симпатичної нервової системи. Симпатична нервова система контролює такі функції, як пильність.

А 2014 дослідження проаналізували, чи впливає сидіння у вертикальному або лежачому положенні на продуктивність під час тесту на робочу пам’ять.

Автори повідомили, що коли учасники лежали під час тестування, якість сну, яку вони самі оцінили, негативно вплинула на їх продуктивність. Якість сну не впливала на продуктивність, коли учасники сиділи прямо.

Як це пов’язано з навчанням? Якщо ви відчуваєте втому, сидячи може допомогти вам залишатися зосередженим і пильним.

Ви також можете спробувати стояти, а не сидіти під час навчання. Стоячи та рухаючись час від часу, ви можете покращити кровообіг. Це, у свою чергу, може завадити вам заснути.

4. Уникайте своєї спальні

Якщо ви живете в кімнаті гуртожитку або спільній квартирі, найзручнішим місцем для навчання також може бути місце, де ви зазвичай спите.

Але краще уникати навчання в будь-якому місці, яке у вас асоціюється зі сном, оскільки це може спричинити відчуття сонливості.

Коли це можливо, навчайтеся в іншому місці, наприклад, у бібліотеці, кав’ярні чи спеціальному, добре освітленому місці вашого дому подалі від спальні.

Розділивши зону для навчання та сну, вам також буде легше вимкнути мозок, коли прийде час лягати спати.

5. Гідрат, гідрат, гідрат

Втома або сонливість іноді є ознакою зневоднення. Але зневоднення не просто виснажує вашу енергію — воно також може порушити когнітивні функції, ускладнюючи навчання.

А 2010 огляд досліджував зневоднення, включаючи його вплив на функцію мозку. Автори повідомили, що зневоднення від легкого до помірного може погіршити короткочасну пам’ять, концентрацію, математичні здібності, пильність і сприйняття.

Щоб не дрімати під час навчання, залишайтеся зволоженими протягом дня. Це особливо важливо, якщо ви фізично активні або живете в теплому кліматі.

Незважаючи на те, що кількість, яку ви повинні випивати, залежить від людини, прагніть до половини галону на день.

6. Не забувайте їсти (здорово)

Що і скільки ви їсте, впливає на ваш рівень енергії.

Хоча це може бути спокусою побалувати себе під час навчання, це не допоможе вам не спати. Солодкі закуски та шкідлива їжа можуть спричинити стрибок рівня цукру в крові, а потім різко впасти, залишаючи вас млявим.

З іншого боку, якщо ви забули поїсти або з’їли забагато, ви можете заснути.

Замість цього прагніть до дієти, яка складається з маленьких, але частих прийомів їжі. Переконайтеся, що кожен прийом їжі містить білок, складні вуглеводи та джерело здорового жиру. Деякі приклади:

• протеїн: сиг (наприклад, тріска, палтус, тиляпія, камбала), сочевиця, квасоля, біле м’ясо птиці, арахісове масло, тофу, нежирна яловичина, яйця, грецький йогурт
• Складні вуглеводи: фрукти, овочі, горіхи, квасоля, горох, овес, коричневий рис, цільнозерновий хліб
• Здорові жири: авокадо, лосось, яйця, горіхи, оливкова олія, кокосова олія, горіхове масло

7. Зробіть навчання активним

Читання та перечитування конспектів або підручника може бути недостатнім, щоб не спати, не кажучи вже про те, щоб засвоїти інформацію.

Забезпечте себе неспаним і отримайте максимум від своїх навчальних занять, використовуючи методи активного навчання. Для цього спробуйте одну або декілька з наведених нижче дій.

• Передайте інформацію на карту, картку-підказку, діаграму, діаграму чи інше зображення.
• Прочитайте вголос.
• Викладіть матеріал однокласнику.
• Виконуйте практичні вправи.
• Створіть власні приклади та практичні вправи.

8. Навчайтеся з друзями

Уникайте кивків, обговорюючи матеріал з однокласником, другом або в навчальній групі.

Соціальне вивчення не тільки є більш мотивуючим і стимулюючим, воно також може запропонувати нові перспективи та інтерпретації матеріалів класу. Попросіть когось пояснити вам заплутану концепцію або зміцніть своє власне розуміння, виклавши матеріал однолітку.

Якщо ви віддаєте перевагу навчанню індивідуально, ви можете виявити, що просте навчання в присутності інших людей полегшує не заснути.

9. Отримайте якісний сон

Сон відіграє важливу роль у настрої, уважності, мотивації та пам’яті — усе це впливає на навчання. Тож не дивно, що поганий сон пов’язаний із поганою успішністю.

Насправді зробити сон пріоритетом — як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі — може бути найефективнішим способом залишатися пильним під час навчання.

У дослідженні 2019 року студентам надавали детальну фактичну інформацію протягом 5 годин. У середині 5-годинного періоду вони або подрімали 1 годину, або переглянули фільм, або запхали інформацію. Вони тестувалися на матеріалі через 30 хвилин після закінчення періоду навчання та через 1 тиждень після закінчення періоду навчання.

Дослідники виявили, що через 30 хвилин студенти, які напхалися або подрімали, змогли запам’ятати інформацію краще, ніж студенти, які дивилися фільм. Однак через 1 тиждень лише студенти, які дрімали, краще запам’ятали інформацію.

Виділіть час на сон і дотримуйтесь регулярного розкладу сну, щоб полегшити навчання.

Суть

Залишатися пильним і зосередженим може бути складно, коли вам потрібно вчитися, особливо в кінці довгого дня. Але є способи підвищити рівень неспання та уникнути кивання голови посеред заняття.

Головне – дотримуватися здорових звичок, як-от підтримувати зволоженість, регулярно збалансовано харчуватися, виконувати фізичні вправи та приділяти пріоритет своєму сну, коли це можливо.

Інші стратегії, які можуть допомогти, включають навчання з друзями в добре освітленому місці, уникання спальні та використання методів активного навчання.