7 чудових переваг тренування на велотренажері

Які переваги тренування на велотренажері?

1. Підвищує кардіо-фітнес

Катання на велосипеді – це чудовий спосіб загострити серце.

Серцево-судинні або аеробні тренування, такі як їзда на велосипеді, зміцнюють ваше серце, легені та м’язи. Вони також покращують приплив крові та кисню по всьому організму. Це, у свою чергу, може принести користь вашому здоров’ю кількома способами, зокрема:

• покращення пам’яті та роботи мозку
• зниження артеріального тиску
• краще спати
• поліпшення рівня цукру в крові
• сильніша імунна система
• кращий настрій
• нижчий рівень стресу
• більше енергії

2. Може допомогти при схудненні

Залежно від інтенсивності тренування та ваги тіла ви можете спалити більше 600 калорій на годину під час тренування на велотренажері. Це робить їзду на велосипеді в приміщенні відмінним варіантом тренування для швидкого спалювання калорій.

Спалювання більше калорій, ніж ви споживаєте, є ключем до схуднення.

3. Спалює жир

Тренування з високою інтенсивністю допомагають спалювати калорії та нарощувати силу, що, у свою чергу, може призвести до втрати жиру.

А Дослідження 2010 року виявили, що їзда на велосипеді в приміщенні, у поєднанні з низькокалорійною дієтою, була ефективною у зниженні маси тіла та жиру в учасниках дослідження. Він також був ефективним для зниження рівня холестерину та тригліцеридів. Учасники їздили на велосипеді по 45 хвилин тричі на тиждень і споживали 1200 калорій на день протягом 12 тижнів.

4. Забезпечує тренування з низьким рівнем впливу

Тренування на стаціонарному велосипеді – це тренування з низьким рівнем впливу, яке використовує плавні рухи для зміцнення кісток і суглобів без сильного тиску на них. Це робить його хорошим варіантом тренування для людей із проблемами суглобів або травмами.

Ваші щиколотки, коліна, тазостегнові та інші суглоби можуть бути піддані сильному напрузі під час бігу, пробіжки, стрибків або виконання інших аеробних вправ з високою віддачею.

Оскільки ваші ноги не відриваються від педалей на велотренажері, цей варіант добріший для ваших суглобів, але все одно забезпечує складне та ефективне тренування.

5. Зміцнює ноги та м’язи нижньої частини тіла

Їзда на стаціонарному велосипеді може допомогти розвинути силу ваших ніг і нижньої частини тіла, особливо якщо ви використовуєте більший опір.

Педалювання може допомогти зміцнити ікри, підколінні сухожилля та чотириголові м’язи. Крім того, він може опрацювати м’язи кора, спини та сідниць.

Якщо ви використовуєте велосипед з ручками, ви також зможете опрацювати м’язи верхньої частини тіла, включаючи біцепси, трицепси та плечі.

6. Дозволяє проводити інтервальні тренування

Інтервальне тренування дозволяє чергувати короткі серії інтенсивних вправ з більшими інтервалами менш інтенсивних вправ. Цей тип тренування може допомогти вам спалити більше калорій за менший час, а також підвищити вашу кардіо-фітнес.

Стаціонарні велосипеди забезпечують різні рівні опору, тому ви можете займатися з низькою, середньою або високою інтенсивністю. Це робить його ідеальним для інтервальних тренувань.

7. Безпечніше, ніж їзда на велосипеді

Велосипед на відкритому повітрі може бути чудовим способом тренування, але він супроводжується певними небезпеками, такими як неуважні водії, нерівне або слизьке дорожнє покриття та погана видимість.

Крім того, якщо жарко і волого, або холодно і волого, може бути важко зібрати мотивацію вийти на вулицю. Можливо, це навіть небезпечно робити.

З їздою на велосипеді в приміщенні вам не доведеться турбуватися про транспорт, дорожні умови чи стихію. Ви можете безпечно займатися при комфортній температурі в будь-який час року.

Плани тренувань для різних рівнів фізичної підготовки

Для початківців

Якщо ви тільки починаєте розвивати свою форму, головне — починати повільно і поступово додавати більше часу та інтенсивності.

Почніть з 25-35-хвилинного тренування і прогресуйте з цього моменту, додаючи час кроками по 1 хвилини, коли ви будете розвивати свою фізичну форму.

Ось зразок тренування для початківців:

1. Почніть крутити педалі з низькою інтенсивністю протягом 5-10 хвилин.
2. Перейдіть на середню інтенсивність на 5 хвилин, а потім:
   • високої інтенсивності протягом 1-2 хв
   • середньої інтенсивності протягом 5 хв
   • високої інтенсивності протягом 1-2 хв
   • середньої інтенсивності протягом 5 хв
3. Закінчіть крутити педалі з низькою інтенсивністю протягом 5 хвилин.

Для схуднення

Цей тип тренування допомагає спалювати калорії та жир, і це може бути хорошим варіантом для включення в план схуднення. Це також хороший варіант, якщо ви хочете швидко змінити рівень опору.

Ось зразок плану тренувань для схуднення:

1. Почніть крутити педалі з низькою інтенсивністю протягом 5-10 хвилин.
2. Перейдіть на середню інтенсивність на 3-5 хвилин.
3. Чергуйте високу інтенсивність (1-3 хвилини) і середню інтенсивність (3-5 хвилин) протягом наступних 20-30 хвилин.
4. Охолоджуйте, крутячи педалі з низькою інтенсивністю протягом 5-10 хвилин.

Для інтервальних тренувань

Коли ви набудите свою фізичну форму, ви можете підвищити свою силу та витривалість за допомогою інтервальних тренувань.

Ось зразок інтервального плану тренувань:

1. Почніть крутити педалі з низькою інтенсивністю протягом 10 хвилин.
2. Перейдіть на середню інтенсивність на 10 хвилин, а потім:
   • високої інтенсивності протягом 2 хвилин
   • низької інтенсивності протягом 2 хвилин
   • високої інтенсивності протягом 2 хвилин
   • низької інтенсивності протягом 2 хвилин
   • високої інтенсивності протягом 2 хвилин
3. Остудіть, крутячи педалі з низькою інтенсивністю протягом 5-10 хвилин.

З часом ви можете збільшувати інтервали на одну хвилину.

Види стаціонарних велосипедів

Зазвичай існує три різні типи стаціонарних велосипедів: вертикальні, лежачі та подвійної дії. Кожен з них пропонує трохи різні переваги.

Залежно від рівня вашої фізичної підготовки, здоров’я суглобів і цілей тренування, ви можете зосередитися лише на одному велосипеді, або для більшої різноманітності ви можете спробувати всі з них у різний час.

Вертикальний велосипед

Одним з найпопулярніших видів стаціонарних велосипедів є вертикальні велосипеди. Він схожий на звичайний велосипед, педалі розташовані під вашим тілом.

Вертикальний велосипед забезпечує чудове кардіо-тренування, а також зміцнює м’язи ніг і кора. Залежно від ваших уподобань, цей велосипед можна використовувати як стоячи, так і сидячи.

Недоліком цього велосипеда є те, що вертикальне положення може чинити тиск на ваші руки і зап’ястя. Крім того, маленьке сидіння може бути незручним, особливо під час тривалих тренувань.

Лежачий велосипед

З лежачим велотренажером ви сидите в зручному положенні лежачи на більшому сидінні, розташованому назад від педалей.

Цей тип велосипеда створює менше навантаження на верхню частину тіла, суглоби та поперек. Ваше тіло повністю підтримується, що може зробити ваше тренування менш інтенсивним. Після тренування ви також матимете менше втоми та болю в м’язах.

Лежачий велосипед є хорошим варіантом, якщо у вас обмежена рухливість, проблеми з суглобами або травми або біль у спині. Це також безпечніший варіант для літніх людей або тих, хто тільки починає займатися спортом.

Велосипед подвійної дії

Велосипед подвійної дії найменше схожий на звичайний дорожній велосипед. Він має кермо, яке рухається вперед і назад, щоб націлити м’язи верхньої частини тіла. Таким чином, коли ви крутите педалі та опрацьовуєте ноги, ви також можете добре тренувати верхню частину тіла.

Інші види велосипедів

Велосипед для закритих приміщень, який є найпопулярнішим варіантом на заняттях з велоспортом у приміщенні, схожий на вертикальний велосипед. Однак він має підвищене сидіння.

Інша відмінність полягає в тому, що опір створюється за допомогою зваженого маховика спереду, який зазвичай становить близько 40 фунтів. Опір можна регулювати, щоб імітувати пагорби або катання на вітрі.

Менш поширеним типом стаціонарного велосипеда є вентилятор або пневматичний велосипед. Цей велосипед не має жодних попередньо запрограмованих опцій. Замість цього ви створюєте опір, крутячи педалі.

Чим швидше ви крутите педалі, тим швидше обертаються леза коліс і тим більший опір ви створюєте. Ці велосипеди, як правило, дешевші, ніж інші типи стаціонарних велосипедів.

Поради з безпеки

Стаціонарні велосипеди безпечніші, ніж їзда на велосипеді по дорозі, але все ж є питання безпеки, які слід враховувати:

• У вас може розвинутися втома або травма м’язів від повторюваних рухів або використання поганої форми.
• Ви можете впасти з велосипеда або поранитися, якщо не будете правильно балансувати.

Щоб залишатися в безпеці під час тренування на велотренажері, пам’ятайте про ці поради:

• Завжди розташовуйте своє тіло правильно і використовуйте правильну форму. Якщо ви не впевнені в правильному положенні чи формі, зверніться за допомогою до сертифікованого особистого тренера.
• Зробіть перерву, щоб дати вашому тілу час відновитися, якщо у вас з’являться біль або м’язові болі під час їзди на велосипеді.
• Не напружуйтеся за межами своїх можливостей, особливо під час їзди на велосипеді в групових заняттях. Не відчувайте себе змушеним йти в ногу з групою. Надто напружувати себе може бути небезпечно, особливо якщо ви новачок у тренуваннях.
• Поговоріть зі своїм лікарем, якщо у вас є проблеми з балансом, кров’яним тиском або здоров’ям серця, щоб переконатися, що тренування на велотренажері безпечні для вас.

Суть

Катання на велосипеді в приміщенні може допомогти вам досягти ваших цілей у фітнесі під час дощу, сяйва або будь-якої іншої погоди. На додаток до численних переваг для серцево-судинної системи, велотренажер може допомогти вам підвищити силу м’язів, схуднути та спалити жир, дбайливо ставлячись до суглобів.

Використовуйте додаток або журнал, щоб відстежувати свій прогрес з часом, щоб бачити свої результати та залишатися мотивованими.

Порадьтеся зі своїм лікарем перед початком будь-якої програми вправ, якщо ви новачок займаєтесь фізичними вправами, приймаєте ліки або маєте будь-які медичні проблеми.