Якщо ваша ідея ефективного кардіотренування включає біг на довгі дистанції, їзду на велосипеді з високою інтенсивністю або енергійне заняття аеробікою, ви будете праві, але ви залишите просту, але ефективну діяльність.
Швидка ходьба — це чудова кардіотренування, яку можна виконувати в приміщенні або на відкритому повітрі, в будь-який час дня і ночі, без необхідності відвідувати тренажерний зал або багато спеціального спорядження.
Все, що вам потрібно для тренування при ходьбі, — це зручна, міцна пара взуття та мотивація зашнурувати їх і стати на ноги.
У цій статті детальніше розглянемо переваги ходьби як кардіотренування, а також те, як можна підвищити свою фізичну форму та здоров’я, додавши бадьорості.
Чи є ходьба хорошим видом кардіотренування?
Кардіо скорочення від «серцево-судинний», що означає, що воно включає серце (кардіо) і кровоносні судини (судинні). Кардіо також використовується як аеробіка, що означає «з повітрям».
Хороше кардіо-тренування змушує ваше серце качати сильніше і швидше, більш ефективно переміщаючи багату киснем кров до всіх м’язів, органів і тканин вашого тіла.
Ви можете пов’язувати все це качання крові з бігом і задатися питанням: «Чи є ходьба кардіо?» Правда полягає в тому, що будь-яку діяльність, яка змушує ваше серце і легені, а також великі групи м’язів працювати інтенсивніше, можна вважати аеробними або кардіо вправами. Швидка ходьба робить усе це.
Які переваги ходьби?
Крім покращення серцево-судинної системи, ходьба має багато переваг. Регулярна швидка ходьба може допомогти:
- знизити ризик серцевих захворювань, інсульту та діабету
- покращують кровотік
- контролювати високий кров’яний тиск
- покращують рівень холестерину
- контролювати рівень цукру в крові
- зміцнити м’язи і кістки
- тримайте свою вагу під контролем
- покращити свій сон
- підвищити рівень енергії
- покращують роботу мозку
- поліпшити баланс і координацію
Чи краще ходити, ніж бігати?
Швидка ходьба вважається вправою помірної інтенсивності, яка просто визначається як діяльність, яка дозволяє вам вести розмову, але є занадто напруженою, щоб дозволити вам співати. Біг, звичайно, є набагато складнішим заняттям і вважається тренуванням з енергійною інтенсивністю.
Ходьба і біг мають багато однакових переваг. А
Однак пам’ятайте, що вам потрібно ходити довше, щоб спалити якомога більше калорій і отримати деякі інші переваги, які дає біг.
Але якщо у вас немає часу або ви не збираєтеся брати участь у забігу на 10 км, ходьба може бути кращим варіантом, особливо якщо у вас є проблеми з суглобами, травми або біль у спині.
Ходьба створює менше навантаження і навантаження на суглоби і стопи, ніж біг. Дослідження 2016 року показало, що сила удару при бігу значно вища, ніж при ходьбі, незалежно від того, помірна чи інтенсивна ходьба. Це означає, що є менший ризик травм суглобів під час ходьби.
Як швидко ви повинні ходити?
Як згадувалося раніше, найпростіший спосіб визначити, чи швидко ви ходите, але не надто швидко, це взяти «
- Якщо ви можете говорити досить комфортно з невеликою задишкою, ви, ймовірно, ходите в помірному темпі.
- Якщо говорити вголос важко, ви, ймовірно, ходите в енергійному інтенсивному темпі.
- Якщо ви можете легко відтворити свою улюблену пісню, ви ходите з низькою інтенсивністю. Спробуйте набрати темп!
Інший показник відомий як шкала сприйнятого навантаження Борга, яка вимірює, наскільки важко ви відчуваєте, що ваше тіло працює з будь-якою діяльністю.
Шкала коливається від 6 до 20. Оцінка 6 — це, по суті, не напруження, ніби ви спокійно сидите й читаєте книгу. 20 означає, що ви відчуваєте, що працюєте «дуже, дуже наполегливо», як вибух швидкості в кінці гонки або інше зусилля, яке ви не можете підтримувати дуже довго.
Щоб ходити в темпі середньої інтенсивності, намагайтеся досягти від 13 до 14 за шкалою. У такому темпі ваш пульс і дихання прискоряться, але ви не будете задихатися. Якщо ви хочете ходити в більш енергійному темпі, націлюйтеся на 15-16 балів за шкалою.
Якщо ви тільки починаєте, намагайтеся підтримувати швидкий темп ходьби від 3 до 3,5 миль на годину (миль/год). Якщо ви вже досить активні, намагайтеся розвивати швидкість від 3,5 до 4,5 миль/год. І якщо ви готові зайнятися біговою ходьбою, підвищуйте швидкість вище 5 миль/год.
Як часто потрібно ходити?
Центри контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендують
Відповідно до цієї рекомендації ви можете робити п’ять швидких 30-хвилинних прогулянок на тиждень. Якщо це звучить дещо складно, розбийте це на більш керовані частини часу. Наприклад, ви можете зробити:
- три 10-хвилинні прогулянки на день
- дві 15-хвилинні прогулянки на день
Щоб отримати максимальну користь від ходьби, намагайтеся займатися принаймні 10 хвилин за раз.
Для початку ви можете почати з ходьби по рівнинній місцевості. Коли ви наростите свою витривалість і силу, ви можете почати ходити на невеликі пагорби.
Поради, як почати ходити
Інвестуйте в хорошу пару взуття
Перш ніж зробити перший крок у новому тренуванні для ходьби, переконайтеся, що у вас правильне взуття. Ваше взуття має бути легким, але достатньо міцним, щоб забезпечити амортизацію як для підошви, так і для п’яти вашої стопи.
Взуття має забезпечувати достатньо місця в носовій коробці (передній частині взуття), щоб ваші пальці могли зручно триматися, але не настільки, щоб взуття рухалося з кожним кроком.
Носіть дихаючий одяг
Одяг вільного крою з легких, дихаючих тканин допоможе зробити ходьбу більш комфортною. Одяг сухого крою, який відводить піт, допоможе вам зберегти прохолоду та сухості.
Розігрітися
Перед тим, як вирушати в дорогу, розігрійтеся кілька хвилин, щоб збільшити приплив крові по всьому тілу і підготувати м’язи та суглоби до руху. Ось кілька простих розминкових рухів:
- Встаньте на одну ногу і обережно махніть іншою ногою вперед-назад 10-20 разів. Потім поміняйте ноги.
- Виконайте присідання, стоячи, поставивши ноги на ширину стегон. Задіяйте стрижень, тримайте спину прямою і опустіть стегна, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Зробіть невелику паузу, розташувавши коліна над пальцями ніг, але не далі. Видихніть і встаньте назад. Зробіть це від 8 до 10 разів.
- Стоячи, розставивши ноги на ширині плечей і розтягнувши руки в сторони, зробіть 10 кіл назад руками, а потім 10 кіл вперед.
Будьте в безпеці на відкритому повітрі
Якщо ви гуляєте на свіжому повітрі, обов’язково використовуйте сонцезахисний крем, надіньте сонцезахисні окуляри і головний убір. Якщо ви гуляєте в холодну погоду, одягайте шари, які ви можете зняти під час зігрівання.
Мати достатню кількість води, щоб забезпечити зволоження під час прогулянки. Ви також можете взяти з собою телефон, якщо вам знадобиться допомога.
Зробіть це весело
Швидше за все, ви, швидше за все, будете дотримуватися свого режиму ходьби, якщо це вам подобається робити. Щоб збільшити веселий фактор, ви можете розглянути:
- гуляти з одним або двома друзями або приєднуватися до пішохідної групи
- вигулювати собаку або зголоситися вигулювати собак у притулку для тварин
- прослуховування подкасту під час ходьби
- прослуховування списку відтворення улюблених мелодій, які викликають бажання рухатися
- за допомогою фітнес-трекера або програми, щоб поставити цілі та кинути виклик собі
Поради щодо ходьби на біговій доріжці
Якщо погана погода змушує тренуватися в приміщенні, або ви просто хочете посидіти в телешоу під час кардіотренування, бігова доріжка — саме те, що вам потрібно для прогулянок.
Перш ніж почати використовувати, переконайтеся, що ви знаєте, як працює бігова доріжка. Також переконайтеся, що ви знаєте, як його зупинити і як змінити швидкість і нахил.
В ідеалі використовувати бігову доріжку з бічними поручнями, а не тільки передню ручку. Це особливо важливо, якщо у вас є проблеми з балансом. Намагайтеся не висіти на рейках і не спиратися на них. Погана постава або використання неприродного кроку може збільшити ризик отримання травми.
Якщо ви шукаєте спосіб покращити кардіо-фітнес, ходьба — це чудове тренування, яке ви можете виконувати в будь-який час і в будь-якому місці. Головне — переконатися, що ви ходите в такому темпі, який напружує вашу серцево-судинну систему.
Хоча 150 хвилин швидкої ходьби на тиждень є гарною метою, ви можете отримати ще більше переваг, збільшуючи тривалість, частоту та інтенсивність своїх прогулянок.
А якщо ви хочете підвищити свою мотивацію, подумайте про прогулянку з другом, послухайте хвилюючі мелодії або встановіть для себе щоденну чи тижневу ціль за допомогою програми для фітнесу.
Discussion about this post