Огляд
Що таке розлад сну при змінній роботі (SWSD)?
Розлад сну при змінній роботі (SWSD) — це розлад сну, який зазвичай вражає тих, хто працює в нетрадиційний час, поза типовим робочим днем з 9 ранку до 5 вечора. Позмінний графік роботи суперечить внутрішнім біологічним годинникам або циркадним ритмам більшості людей. SWSD спричиняє труднощі з адаптацією до іншого графіка сну/неспання, що призводить до значних проблем із засипанням, збереженням сну та сном за бажанням. Близько 20% робочої сили на повний робочий день у Сполучених Штатах задіяно в тій чи іншій формі змінної роботи.
Симптоми та причини
Які симптоми розладу сну при змінній роботі (SWSD)?
Найпоширенішими симптомами SWSD є труднощі зі сном і надмірна сонливість. Інші симптоми, пов’язані з SWSD, можуть включати труднощі з концентрацією уваги, головні болі або відсутність енергії.
Не кожен змінний хворіє на ССЗ. За оцінками, від 10% до 40% змінних працівників мають SWSD. Якщо ви змінний працівник і відчуваєте будь-який із цих симптомів, зверніться до лікаря.
Які наслідки порушення сну (SWSD) при змінній роботі?
Підвищена ймовірність:
- Нещасні випадки та помилки, пов’язані з роботою.
- Дратівливість або проблеми з настроєм.
- Погані навички подолання ситуації та порушення соціального функціонування.
- Скарги, пов’язані зі здоров’ям, включаючи шлунково-кишкові, серцево-судинні та метаболічні проблеми.
- Наркотична та алкогольна залежність.
Управління та лікування
Як я можу впоратися з розладом сну на змінній роботі (SWSD)?
Більшість змінних працівників сплять на одну-чотири години менше, ніж беззмінні. Важливо спати не менше семи-дев’яти годин щодня.
Змінні працівники повинні бути готові зробити сон пріоритетом. Людям, які працюють у зміни, відмінні від звичайного режиму з 9:00 до 17:00, можливо, доведеться готуватися до сну, навіть якщо надворі світло. Це можна зробити наступними способами:
- Зменште до мінімуму вплив світла по дорозі додому з роботи в нічну зміну, щоб ранкове сонячне світло не вмикало внутрішній «денний годинник».
- Дотримуйтесь ритуалів перед сном і намагайтеся дотримуватися регулярного графіка сну, навіть у вихідні та вихідні з роботи.
- Удома попросіть рідних і друзів допомогти створити тиху, темну і спокійну обстановку під час сну.
- Попросіть членів сім’ї надіти навушники, щоб слухати музику або дивитися телевізор.
- Заохочуйте людей у домогосподарстві уникати пилососу, миття посуду та інших галасливих дій під час сну.
- Поставте на вхідних дверях табличку «Не турбувати», щоб доставники та друзі не стукали та не дзвонили у двері.
Що я можу зробити, щоб зменшити вплив SWSD?
- Ведіть щоденник сну, щоб допомогти визначити проблему та відстежувати її прогресування з часом.
- Зменшити кількість відпрацьованих поспіль нічних змін. Змінним працівникам, які працюють у нічну зміну, слід обмежити кількість нічних змін до п’яти або менше, з вихідними між ними. Змінним працівникам, які працюють у 12-годинну зміну, слід обмежити роботу чотирма змінами поспіль.
- Після низки нічних змін візьміть перерву більше 48 годин, якщо це можливо.
- Уникайте подовженого робочого часу. Уникайте роботи тривалих змін і надмірної роботи. Обов’язково встигайте поспати та брати участь у сімейних та громадських заходах.
- Уникайте довгих поїздок на роботу, які можуть забрати час від сну.
- Уникайте частої зміни змін. Складніше працювати зі змінними змінами, ніж працювати в одну зміну протягом більш тривалого періоду часу.
- Висипайтеся у вихідні дні. Дотримуйтесь належної гігієни сну, спланувавши й упорядкувавши графік сну, а також уникаючи кофеїну, алкоголю та нікотину. Не починайте нічну зміну з недосипання.
- Плануйте сон до або під час нічної зміни. Дрімота може покращити пильність працівників у нічну зміну.
- Уникайте сонливого водіння. Якщо ви занадто сонні, щоб їхати додому зі зміни, спершу подрімайте або знайдіть альтернативну поїздку додому.
- Кофеїн і ліки, що стимулюють неспання, такі як модафініл (Provigil®) або армодафініл (Nuvigil®), відіграють певну роль у сприянні неспання в робочий час. Але найкраща стратегія – це повноцінно висипатися.
- Іноді можуть бути призначені снодійні засоби, якщо проблеми зі сном не зникають, незважаючи на дотримання вищезазначених заходів.
- Відповідне освітлення на початку зміни може покращити пильність під час зміни.
###
Discussion about this post