Переваги медитаційних прогулянок

Що таке практика медитації при ходьбі?

Як правило, під час медитації ходьби ви ходите по колу, вперед-назад по прямій лінії або в лабіринті. Також можна проводити медитацію ходьби на більшу відстань.

Темп повільний і може змінюватися в залежності від конкретної техніки. Часто практикуючі проводять сеанс медитації ходьби між сидячими медитаціями.

Приклади медитацій при ходьбі включають:

• kinhin
• тхеравада
• віпассана

Техніки можуть бути настільки детальними, як розбиття кожного кроку на шість частин або просто уважна прогулянка по простору. Ви можете включити своє дихання або мантру.

Нижче ви знайдете багато можливих переваг медитативної ходьби.

1. Підвищити приплив крові

Медитація при ходьбі часто використовується людьми, які тривалий час сидять. Практика ходьби сприяє припливу крові, особливо до ніг. Це допомагає полегшити відчуття млявості або застою.

Уважна ходьба також є чудовим способом покращити кровообіг і підвищити рівень енергії, якщо ви виконуєте роботу сидячи протягом тривалого періоду.

2. Поліпшити травлення

Прогулянки після їжі – це фантастичний спосіб покращити травлення, особливо якщо ви відчуваєте важкість або ситість.

Рух допомагає їжі просуватися через травний тракт, а також може запобігти запорам.

3. Зменшити тривожність

Якщо ви прагнете знизити рівень стресу, можливо, вам буде корисно провести практику сидячої медитації до або після тренування.

Дослідження 2017 року на молодих дорослих показало, що ходьба ефективніше зменшує симптоми тривоги в поєднанні з медитацією.

Учасники, які продемонстрували найбільш значні зміни рівня тривожності, медитували, медитували перед ходьбою або ходили перед медитацією. Контрольна група, а також люди, які тільки ходили, не показали таких великих покращень. Кожен сеанс медитації або ходьби тривав 10 хвилин.

4. Покращує рівень цукру в крові та кровообіг

Невелике дослідження 2016 року прийшло до висновку, що буддійська практика медитації при ходьбі позитивно вплинула на рівень цукру в крові та кровообіг у людей з діабетом 2 типу.

Люди практикували розумну або традиційну ходьбу по 30 хвилин 3 рази на тиждень протягом 12 тижнів. Група, яка займалася буддійською ходьбою, показала більше покращень, ніж група, яка займалася традиційною ходьбою.

5. Полегшує депресію

Важливо залишатися активним, особливо з віком. Регулярні фізичні вправи допомагають підвищити рівень фізичної підготовки та покращити настрій — і те й інше піддається ризику погіршення у літніх людей.

Згідно з невеликим дослідженням 2014 року, літні люди мали менше симптомів депресії після практики буддійських медитацій при ходьбі 3 рази на тиждень протягом 12 тижнів. Вони також покращили кров’яний тиск і рівень функціональної фізичної підготовки, чого можна досягти за допомогою ходьби.

6. Покращує самопочуття

Якщо є можливість, вирушайте на прогулянку на природу, наприклад, у парк, сад або місце з деревами, що може покращити ваше загальне самопочуття та допомогти вам відчути себе більш врівноваженим.

Практика купання в лісі популярна в Японії через такі переваги, як розслаблення та посилення мозкової діяльності.

Згідно з дослідженням 2018 року, у людей, які 15 хвилин гуляли в бамбуковому лісі, покращився настрій, рівень тривоги та кров’яний тиск.

7. Покращує якість сну

Щоб отримати користь від вправ, не обов’язково робити інтенсивні тренування. Дослідження 2019 року показали, що регулярні помірні фізичні вправи позитивно впливають на якість сну.

Ходьба може допомогти покращити гнучкість і зменшити напругу м’язів, щоб ви почувалися краще фізично.

Крім того, ви з більшою ймовірністю зменшите почуття стресу і тривоги, особливо якщо ви гуляєте вранці. Усі ці переваги можуть дозволити вам мати спокійний, ясний розум, щоб ви були готові відійти та глибоко спати кожну ніч.

8. Робить вправи приємними

Включення аспекту усвідомленості у свій розпорядок фітнесу може зробити вправи більш приємними.

Дослідники в мал дослідження 2018 року виявили, що люди, які слухали запис усвідомленості під час 10-хвилинної прогулянки на біговій доріжці, виявляли, що ця діяльність приносить більше задоволення. Вони були спрямовані помічати свої фізичні відчуття неосудним способом.

Це вказує на ймовірність того, що уважність може надихнути підключатися до вправ іншим способом.

9. Надихає на творчість

Практика усвідомленості може принести вам більше ясності та зосередженості на моделях мислення, що, у свою чергу, може стимулювати креативність.

Дослідження 2015 року вказують на зв’язок між усвідомленістю та творчістю. Потрібні додаткові дослідження, які б вивчали конкретні аспекти творчості стосовно усвідомленості.

Тим часом ви можете дослідити, як практика усвідомленості покращує ваші навички вирішення проблем або культивування нових ідей.

10. Покращує баланс

Дослідження 2019 року, проведене на літніх жінках, показує, що медитація при ходьбі може сприяти кращому балансу, а також обізнаності та координації щиколоток.

Практика передбачає усвідомлення рухів ніг і щиколоток під час повільної ходьби.

Зробіть уважні прогулянки частиною свого дня

Ось кілька порад, які допоможуть вам розпочати послідовну рутину медитації при ходьбі:

Усвідомлюйте теперішній момент

Пам’ятати про кожну мить – це звичка, для формування якої потрібен час.

Якомога частіше повертайте свій розум до теперішнього моменту, коли ви йдете в будь-який момент дня. Зосередьтеся на звуках навколо вас, своєму диханні або будь-яких відчуттях тіла. Налаштуйтеся на свої думки і спостерігайте за ними, як вони приходять і йдуть.

Подивіться, як змінюється практика, коли ви йдете до місця призначення в поспіху, а не повільно.

Також практикуйте сидячу медитацію

Медитація ходьби часто використовується в поєднанні з медитацією сидячи. Тож ви можете виявити, що варто навчитися медитації сидячи, а також медитації при ходьбі.

Поради щодо медитації сидячи й ходьби:

• Виконайте 5-10-хвилинний сеанс медитації, а потім медитації ходьби, або навпаки.
• Зверніть увагу на відмінності між цими двома практиками та подумайте, який із них ви віддаєте перевагу і чому.
• У міру просування ви можете збільшувати тривалість кожного сеансу.

Уповільнити

Часто, коли наш розум рухається швидко, ми теж рухаємося поспіхом. Уповільніть свій темп на кілька хвилин, навіть якщо у вас не вистачає часу.

Зверніть увагу, чи відчуваєте у вас якийсь опір, коли ви налаштовуєтеся на своє дихання та тіло. Дихайте в повільному, рівному темпі.

Пройдіться в межах часу, який у вас є, незалежно від того, наскільки короткий.

Залишайтеся відповідальними

Обговоріть свою практику та цілі з учителем, терапевтом або другом. Регулярно торкайтеся бази, щоб дізнатися, чи розробили ви якісь ідеї та як прогресуєте. Разом ви зможете визначити, як поглибити свою практику.

Ви також можете записувати речі в журнал або щоденник і використовувати це як інструмент для роздумів про свій досвід або прогрес.