Якщо ви приземлиться п’ятою на землю до того, як приземлиться решта вашої стопи, ви можете стати тим, що називають п’ятковим ударником. Кроки більшості людей і частина стопи, на яку вони приземляються, дещо відрізняються під час пробігу або від однієї пробіжки до іншої.
У більшості випадків під час бігу п’яткові ударники контактують з землею п’ятою. Проте, добре це чи погано, можна обговорювати.
Якщо ви природжений п’ятковий нападник і не часто отримуєте травми, вам, швидше за все, нема про що хвилюватися.
З іншого боку, якщо у вас постійно болить коліно або інші болі після пробіжки, ви можете спробувати змінити техніку бігу на середній або передній крок, щоб побачити, чи допоможе це.
Чи погано бити п’ятою під час бігу?
Не обов’язково.
Біг з ударом п’яти може зробити вас більш сприйнятливими до певних травм. Наприклад, одне невелике дослідження 2012 року, проведене Гарвардським університетом, показало, що серед 52 бігунів, які бігають по пересеченій місцевості, п’яткові удари мали вдвічі вищий рівень травм від легкого до помірного повторюваного стресу за один рік, ніж у тих, хто б’є на передній частині стопи.
Ще 2013 рік
Але бігуни на середину та передню частину стопи також схильні до травм — тільки іншим, ніж бігуни на п’ятках. Те саме дослідження показало, що нападники середньої та передньої частини стопи частіше травмують щиколотку або ахіллове сухожилля.
Чи уповільнює вас удар каблуком?
Що стосується впливу на вашу продуктивність, то мета-аналіз 53 досліджень показав, що у п’яткових ударів не було переваг чи недоліків, коли мова йшла про швидкість чи ефективність під час бігу.
Інші спостереження неоднозначні. Один 2013 року
Потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, чи дають різні удари ногою бігунам якусь перевагу під час забігів.
Удар п’ятою проти бігу середньої та передньої частини стопи
Є деякі ключові механічні відмінності між ударами по середині, передній частині та п’яті.
Удар передній частині стопи
Бігуни на передній частині стопи приземляються на м’яч стопи або на пальці. Коли вони йдуть, їх п’ята може взагалі не вдаритися об землю. Цей крок може змусити ваше тіло нахилитися вперед. Це може створити додаткове навантаження на пальці ніг і литкові м’язи.
Ефективним вважається приземлення на м’ячі ніг. Але приземлення на пальці може спричинити травму, якщо ви біжите на дистанцію. Незважаючи на те, що він ефективний для спринту та коротких сплесків швидкості, приземлення занадто далеко вперед на носках не рекомендується на більших дистанціях. Це може призвести до розщеплення гомілки або інших травм.
Поширені травми: Ви можете бути більш схильні до травмування щиколотки, ахіллового сухожилля або гомілки.
Удар по середині стопи
Вважаючись найбільш «нейтральним» ударом, ударники середньої частини стопи приземляються в центр стопи, вага тіла рівномірно розподіляється на щиколотки, стегна, спину та коліна. Бігуни на середній частині стопи можуть бігати ефективно і швидко.
Поширені травми: У певний момент ви можете відчувати біль у стопі, щиколотці або ахіллі.
Удар п’ятою
Як уже згадувалося, п’яточники вдаряються об землю п’ятами, перш ніж решта стопи вдариться об землю. Це може створити додаткове навантаження на коліна.
Поширені травми: Ви можете бути більш схильні до болю в колінах і стегнах.
Як я можу зупинити удари п’ятами?
Якщо ви в даний момент не травмовані або не схильні до травм, експерти кажуть, що немає реальних причин змінювати удари під час бігу. З іншого боку, якщо ви часто отримуєте травми коліна або інші травми, ви можете спробувати тренуватися, щоб більше приземлятися на середню частину або м’ячі стопи під час бігу.
Змініть посадку на кілька хвилин
Ви можете почати поступово зміщувати удари ногою. Спочатку може здатися дивним цілеспрямовано приземлитися в центрі або на підп’ятах. Почніть з коротких пробіжок по кілька хвилин, коли ви свідомо змінюєте техніку бігу.
Поступово збільшуйте час, витрачений на новий удар ногою
Збільште кількість часу, витраченого на бігу в новій позі, всього на 5 хвилин на день. Згодом ви можете виявити, що біжите цим шляхом, не замислюючись.
Отримайте пораду від професіонала
Якщо ви часто отримуєте травми і стурбовані тим, що ви можете змінити ступню, зверніться до ортопеда або тренера з бігу. Вони можуть спостерігати, як ви біжите, і визначати, чи потрібно вам змінити спосіб удару по землі. Вони також можуть запропонувати більше порад щодо запобігання травмам.
Поради для бігу
Незалежно від того, якою схемою ударів ви дотримуєтеся, нижче наведено кілька корисних порад, щоб переконатися, що ви працюєте якомога ефективніше.
Практикуйте тренування
Виконайте кілька вправ у вигляді короткої 5-хвилинної розминки перед бігом. Деякі приклади тренувань включають:
- маршируючий
- високі коліна
- сторонні перетасування
- біг назад
- пропускає
Ці вправи можуть допомогти, оскільки ви приземлиться на середню або передню стопу і відчуєте позиціонування.
Бігайте босоніж
Спробуйте бігати босоніж по траві або іншій м’якій поверхні. Імовірно, ви відчуєте свій природний крок без взуття, отримавши краще уявлення про те, як ви можете бігати якнайкраще.
Робіть зміни поступово
Будь-які зміни у вашій біговій формі слід робити поступово. Щотижня повільно збільшуйте час зміни форми на кілька хвилин. Це допоможе вам залишатися здоровим і без травм.
Немає багато доказів, що підтверджують, чому бігуни не повинні приземлятися на п’яти. Якщо ви часто відчуваєте біль у коліні чи інші травми, зміна положення стопи — це одна зміна, яку ви можете розглянути.
Якщо ви все-таки змінюєтеся, робіть це повільно і поступово, щоб не напружувати інші частини ноги або стопи. Лікар-ортопед, фізіотерапевт або тренер з бігу можуть скласти для вас безпечний та ефективний план.
Discussion about this post